Разминка на склонах - это то, что вы не можете пропустить. Любите ли вы кататься на лыжах или сноуборде, являетесь ли вы начинающим спортсменом, любителем, профессионалом или давним любителем зимних видов спорта - вам нужно разогреться. Пропуская этот шаг, вы рискуете собственным здоровьем. Посмотрите, как должна выглядеть разминка на склонах перед катанием на лыжах и сноуборде.
Лыжи и сноуборд - самые популярные зимние виды спорта на снегу. Здорово, что мы ждем чего-то круглый год и спешим на склон, чтобы насладиться преимуществами спорта! Однако в этом есть и своя дорогая сторона - все чаще так называемые сезонные спортсмены возвращаются после зимних каникул с травмами, исключающими их не только из занятий любимой дисциплиной, но и из повседневной жизни. А травма колена, бедра или плеча может обернуться очень серьезным делом, которое затянется на долгие годы.
Лыжник и сноубордист - не забудьте размяться на склоне! Воспользуйтесь нашим планом тренировок и наслаждайтесь вожделенным и долгожданным видом спорта.
Разминка на склонах важна
Разминка на склоне зависит от того, как вам запомнится лыжный или сноубордический поход в этом году. Если вы сделаете хорошую разминку, риск получить травму и неприятную боль снизится, и вам не придется беспокоиться о своих коленях, бедрах или позвоночнике.
Разминка на склоне перед катанием на лыжах или сноуборде призвана стимулировать работу нервной системы, разогреть мышцы, увлажнить суставы, насытить организм кислородом и улучшить кровообращение. Это усилие всего тела, и мы должны правильно к нему подготовиться.
Катание на лыжах и сноуборде относятся к экстремальным видам спорта - из-за условий занятий и физических усилий, которым подвергается наш организм. Нельзя об этом забывать и опускать самый важный этап занятий спортом - лыжную разминку.
Читайте также: Сухой раствор перед катанием на лыжах
Разминка на склонах - сколько она должна длиться
Как долго должна длиться разминка? Достаточно долго, чтобы вы действительно почувствовали себя заряженными и согретыми. Хорошей проверкой того, разогрелись ли вы уже, является запоминание состояния мышц ног до и после разминки. Если до этого они были свинцовыми, тяжелыми и болезненными, а после разминки вы чувствуете, что они стали легче, подвижнее и отзывчивее на раздражители - молодцы, разминка удалась!
У среднего лыжника и сноубордиста разминка должна длиться10-15 минут - не меньше, потому что будет недостаточно эффективно, и не больше, потому что устанет тебя, не согреешь. Ведь мы должны помнить, что катание на лыжах в одиночку для нас довольно физически сложно.
Читайте также: Травма на лыжах - что делать после аварии на трассе?
Разминка на склонах - разминка мышц ног
Разминка мышц ног - самое главное для безопасного катания на лыжах! Именно поэтому начинаем разминку на склоне именно с этой части тела. Ведь именно они здесь выполняют большую часть работы - поддерживают и контролируют наш организм.
- Подъем коленей. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Наденьте уже сноубордические или лыжные ботинки. Начинайте поочередно поднимать вверх левую и правую ногу. Постарайтесь поднять колени как можно выше к груди. Не забывайте двигаться вверх медленно и вниз немного быстрее. Вы можете использовать лыжные палки в начале этого упражнения, но затем попробуйте более сложный вариант.
- Подъемы ног. Встаньте прямо и начните поднимать выпрямленную ногу перед собой. Делайте это как можно медленнее. Поставьте ногу на одну линию с бедрами и вернитесь в исходное положение. Всегда держите ногу поднятой. Повторяйте поочередно!
- Пора двигаться! Вы можете выполнять это упражнение с палками или без них (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Встаньте прямо, втяните живот и ягодицы, отведите ногу назад. Опуститесь как можно ниже, коснувшись коленом земли, и вернитесь в исходное положение. Сделайте шаги один раз одной ногой один раз другой.
- Теперь пришло время сильно напрячь колени. Встаньте прямо, напрягите ягодицы и положите руки на бедра. Выдвиньте колени вперед, как будто вы катаетесь на лыжах или сноуборде. Старайтесь опускаться с колен, а не с бедер - старайтесь как можно меньше сгибаться в тазобедренном суставе. Вам не нужно опускаться ниже, просто остановитесь, когда ваши колени слегка пересекутся с линией пальцев ног. После того, как вы выполнили подходы с выталкиванием коленей вперед, вы можете добавить поворот вправо и влево - как при катании на лыжах или сноуборде. Не забывайте все время держать живот втянутым - представьте, что вы приближаете ребра к тазу и сокращаете расстояние между ними. Также не отпускайте ягодицы! Представьте, что вам нужно что-то втиснуть между ними, чтобы никто не смог это у вас отобрать - эта визуализация должна сработать.
- Последний этап разминки ног - динамические упражнения. Найди себе кусочек пространства и беги из стороны в сторону. Старайтесь чаще менять направление, делать развороты, бежать быстрее, а затем резко тормозить. Это упражнение направлено на то, чтобы стимулировать вашу нервную систему к работе и «разбудить» ваши ноги, чтобы они были готовы даже к самым экстремальным ситуациям на склоне.
Читайте также: Похудение на лыжах: на сколько можно похудеть во время катания на лыжах?
Разминка на склоне - разминка плеч, рук, туловища
Разминка верхней части туловища перед катанием на лыжах? В наклоне работает все тело - мышцы рук и спины в том числе. Они позволяют нам сохранять правильную осанку, управлять шестами и защищать нас от возможных падений.
- Круги руками вперед и назад. Я не думаю, что это упражнение нуждается в объяснении. Идеально подходит для начала разминки верхней части тела! Начните с прямого круга, затем переходите к обратному.
- Время для более сложной версии! То есть вращать руками вперед и назад. Делайте как можно более широкие круги и старайтесь по-настоящему задействовать суставы. Делайте круги поочередно - один вперед, другой назад.
- Возьмите лыжные палки на ширине плеч и поднимите их к ключице. Вернитесь в исходное положение. В следующем комплексе упражнений поднимите палки над головой. Не забывайте следить за работой лопаток - при опускании рук сводите лопатки вместе и тяните их вниз, а при подъеме рук отпускайте лопатку - не «бетонируйте» ее.
- Теперь будет работать весь торс! Встаньте, слегка расставив ноги, слегка согнув ноги, возьмитесь за палки (установленные горизонтально) и начните скручивать туловище из стороны в сторону. Держите голову далеко позади себя.
- И последнее разминочное упражнение из этой серии - встать на ширине бедер. Затем вытяните левую ногу в сторону и перенесите вес тела вправо, добавляя к этому, что вы вытягиваете левую руку за голову - в том направлении, куда вы переносите вес тела. Выполняйте упражнение динамично, меняя стороны.
Также не забудьте разогреть запястья. Вращайте их по кругу и двигайте пальцами. Если они хорошо прогреты, они могут уберечь вас от травм при падении.
Читайте также: Диета лыжника и сноубордиста, или что есть на склонах зимой
Разминка на склонах - растяжка
Заключительная точка разминки на склоне - динамическая растяжка.
- Встаньте, слегка расставив ноги и наклонившись вперед. Держите спину прямо и опускайтесь только до тех пор, пока не начнете компенсировать это сутулостью. Когда вы вернетесь, поднимите руки высоко над головой и вытяните их, как будто вы собираетесь что-то схватить и положить обратно на землю.
- Примите положение согнувшись, как в предыдущем упражнении, и перенесите вес туловища с одной стороны на другую. Вы можете схватиться за лодыжки или колени - это зависит от вашей растяжки.
- Встаньте, слегка расставив ноги, согните ногу в колене и поднесите ее близко к ягодице, как будто хотите ударить ее ногой. Выполняйте удары поочередно. Постарайтесь поджать таз и напрячь ягодицы, делая это - это растянет ваши квадрицепсы и бедра, а не только вставки и подколенные сухожилия в колене.
Читайте также:
- Какие лыжи выбрать? Правила выбора лыж, ботинок и лыжных палок
- Лыжи: аренда или покупка? Какой вариант выгоднее?
- Лыжная экипировка: как одеться для катания на горных лыжах?
Разминка на склонах - план тренировок
Разминка должна длиться около 10-15 минут. Отдыхайте между подходами не более 10 секунд - не давайте мышцам и суставам остыть!
| Упражнение | Количество повторений x подходы | Продолжительность x серий |
| Подъем коленей | 12×3; попеременно | |
| Подъем ног | 12x3; попеременно | |
| Стресс | 12x3; попеременно | |
| Сгибание ног | 20 секунд x 4 | |
| Бег | 30 секунд x 3 | |
| Круговые движения руками вперед и назад | 20 секунд x 2; серия вперед и серия назад | |
| Вращение руками туда-сюда | 10x4; два сета вперед, два сета назад | |
| Поднятие шестов | 12x3 | |
| Повороты туловища | 16x3; попеременно | |
| Боковые махи со смещением веса | 10x3; попеременно | |
| Наклоны вперед | 10x3 | |
| Сгибание ног | 12x3; попеременно | |
| Подъем стоп к ягодицам | 30 секунд x 2 |
Разминка на лыжах - групповая разминка
Горнолыжная разминка в группе или в паре может принести нам массу удовольствия и удачно совместить приятное с полезным! Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять в компании. Их можно выполнять парами или парами в компании группы, а затем присоединиться к разминке в большей группе.
- Встаньте лицом друг к другу, положите руки друг другу на плечи и попытайтесь оттолкнуться назад.
- Встаньте лицом друг к другу, положив одну руку на плечи, а другую на ноги. Из этого положения прыгните один раз влево, один раз вправо.
- Встаньте спиной к спине и коснитесь одной ноги вместе, пятка к пятке. Затем попытайтесь подтолкнуть их внутрь и вытолкнуть своего партнера.
- Встаньте лицом друг к другу. По возвращении сделайте присед и дайте пять. Повернитесь боком, присядьте, покрутите туловищем и снова дайте пять. Затем встаньте спиной к спине, снова боком и вернитесь в исходное положение.
- Пришло время повеселиться вместе! Встаньте в большой круг с лыжной палкой. По команде «прыжок» отпустите палочки и бегите по часовой стрелке к человеку, стоящему рядом с вами, и попытайтесь схватить его палку. Кто не побежит или опрокинет палку - выбывает и в наказание до конца игры делает разминку из тренировочного плана на склоне
- Ещё одна групповая игра - tag-avalanche. Вы играете в пятнашки, в которых преследователь после «поймать» хватает своего друга за руку и вместе преследует остальных. Следующий пойманный человек присоединяется к ним, образуя цепочку и так далее, пока не закончатся запасы.
Каждое упражнение должно длиться несколько минут. Делайте это, пока не почувствуете небольшую одышку, жжение в мышцах или просто более ощутимый жар тела.