Даже при здоровом сне люди часто просыпаются 2-3 раза за ночь. Только тогда момент бодрствования длится недолго, тело и мысли остаются расслабленными, и на них больше не обращают внимания. Это становится проблемой только в том случае, если моменты бодрствования длятся дольше 15 минут и возникают негативные чувства. Посмотрите, какие могут быть причины и решения.
Причины проблем со сном
Может быть много причин, по которым вы засыпаете как убитый, а потом просыпаетесь среди ночи:
- Физические жалобы, такие как боль, зуд, одышка (апноэ во сне), кашель, храп, изжога, сердцебиение, судороги икроножных мышц или беспокойные ноги.
- (Часто) потребность в мочеиспускании.
- Храпящий партнер.
- Уход на голову, например, из-за ситуации на работе, болезни, проблем с деньгами или отношениями. Эти напряжения могут быть неосознанными. Из-за беспокойства вы не можете нормально расслабиться.
- Вам слишком жарко, вы потеете ночью (приливы) или слишком холодно.
- Дети, требующие внимания.
- Бойся, слушай каждый звук.
- Кошмары.
- Депрессия.
- Слишком светлая спальня.
- Алкоголь перед сном.
- Ложусь спать с урчащим желудком.
Привычки, вызывающие проблемы со сном
Кто знает, возможно, вы не знаете об этом, но есть ли у вас определенные привычки, которые приводят к проблемам со сном. Вы можете думать о:
- Нарушение ритма дня и ночи, например, из-за смены часовых поясов, работы посменно, сна в течение дня, из-за чего вы меньше спите ночью, слишком рано ложитесь спать или слишком поздно встаете.
- Употребление слишком большого количества напитков с кофеином. Помимо кофе, чай, чай со льдом, кола, энергетические напитки или шоколад также содержат стимуляторы.
- Курение: никотин также является стимулятором.
- Употребление определенных наркотиков или лекарств, которые являются стимуляторами или могут иметь побочные эффекты.
- Употребление алкоголя: это будет чаще будить вас ночью.
- Плотно поешьте поздно вечером.
- Глядя на смартфон, экран или планшет вечером перед сном: его свет держит вас в напряжении.
- Много усилий (например, вождение автомобиля, сложная работа или интенсивные занятия спортом) непосредственно перед сном. Это поддерживает вашу активность, мешая вам спать.
Решения проблем со сном
Во-первых, это помогает избавиться от описанных выше привычек, если это возможно. Работа посменно, например, не всегда находится под вашим контролем, но вы можете, например, попробовать, поможет ли это, если вы сократите потребление алкоголя. А вечером перед сном прекратите напряженную деятельность и почитайте книгу, а не смотрите в экран. Вы также можете попробовать следующее:
- Ведите дневник сна и записывайте, среди прочего, любой дневной сон, употребление алкоголя, лекарств и стимуляторов, а также какие мысли у вас на уме. Это может помочь вам выяснить, что является причиной того, что вы не спите.
- Если вы часто испытываете боль по ночам, узнайте, может ли быть причиной боли матрас или подушка. Это не дешевое решение, но его замена, если это окажется проблемой, может значительно улучшить качество сна. Хороший матрас в любом случае не старше 10 лет.
- Хорошая вентиляция, душная спальня вредна, а свежесть в спальне способствует здоровому сну.
- Обеспечьте достаточное дневное освещение в течение дня и затемните спальню, если она слишком светлая.
- Если вы несколько раз просыпаетесь ночью из-за того, что вам нужно помочиться, старайтесь пить вечером меньше, чем обычно. Причина также может иметь медицинскую причину, спросите об этом своего врача. Использование некоторых лекарств также может повлиять на ночное мочеиспускание.
- Если проблема заключается в напряжении или беспокойстве, перед сном сделайте упражнение на расслабление. Снижение уровня кортизола (гормона стресса) улучшает сон.
- Найдите время для отдыха и в течение дня. Например, посвятите время творческому хобби, садоводству, прогулке, игре с домашним животным, чтению книги или работе по дому. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент, и не теряйтесь в своих заботах.
- Вам часто бывает жарко? Избегайте острой пищи и алкоголя. Также держите прохладную спальню. По мнению специалистов по сну, 18 градусов по Цельсию - лучшая температура для спальни. Не носите слишком тесную или синтетическую одежду. Если у вас избыточный вес, это может помочь вам похудеть. Если это вызвано заболеванием, обратитесь за советом к врачу.
- Вам холодно? Спать с холодными ногами часто бывает очень трудно. Так что наденьте носки или возьмите с собой в постель грелку.
- Не ложитесь спать с урчащим желудком. Если вы не уверены, есть ли что-то еще, оцените свои приступы голода. Если вы выше 6, вам лучше съесть что-нибудь. Вы бы оценили свое чувство голода ниже 6? Затем выпейте чашку травяного чая или немного воды и просто ложитесь спать.
- Старайтесь больше двигаться. Пассивный образ жизни с малой физической нагрузкой негативно влияет на качество сна. Упражнения помогают предотвратить проблемы со сном. Упражнения делают вас более уставшим и вызывают немного более высокую температуру тела. Это дает вам больше энергии в течение дня. В то время как вечером это гарантирует, что температура тела лучше падает, так что вы спите глубже и спокойнее. Тем, кто не двигается легко, могут подойти сидячие упражнения Heel Nederland Thuis в Beweging.
- Держите свой мобильный телефон подальше от спальни и выключите все другие электронные устройства, если это возможно.
- При длительном ворочании встаньте с кровати, например, в туалет. Прерывание процесса бодрствования иногда помогает снова заснуть.
Лекарства
Если ничего не помогает, не принимайте лекарства, а обсудите это со своим врачом. В случае с мелатонином он часто не способствует засыпанию, а наоборот противодействует сну. В случае проблем психологического характера психолог может помочь исправить ситуацию. Из 4 миллионов человек с нарушением сна в Нидерландах около трети употребляют снотворное, но оно может вызывать привыкание. По данным Нидерландского института неврологии, терапия сном работает лучше. Это также можно организовать онлайн. Спросите своего врача общей практики.