Военный жим - это вариант жима от плеч, но с большим упором на плечи и трицепсы для отличного изоляционного упражнения. В традиционном военном жиме используется штанга, но использование гантелей вместо этого дает вам больший диапазон движений. Если вы хотите накачать плечи и трицепсы, включите эту тренировку в свой обычный распорядок дня. Вы можете выполнять его стоя или сидя, поэтому выберите тот, который вам удобнее, и приступайте к работе!
Шаги
Метод 1 из 2: сидя
Шаг 1. Сядьте на тренировочную скамью, положив спину прямо на спинку
Во время жима сидя нужно держать спину полностью прямой. Сядьте на тренировочную скамью и прижмите спину к спинке, чтобы она оставалась прямой. Оставайтесь в этом положении на протяжении всей тренировки.
- Для этой тренировки вам нужно будет сидеть полностью вертикально, поэтому, если спинка скамейки регулируется, установите ее полностью вертикально.
- Вы также можете выполнить эту тренировку, если нет спины на скамье. Просто убедитесь, что вы держите спину полностью прямой.
- Если вы никогда раньше не выполняли эту тренировку или у вас болит спина, то, вероятно, вам лучше начать в сидячем положении. Снимает напряжение со спины.
Шаг 2. Поднимите гантели до уровня ушей
Держите гантели по бокам или положите их на бедра. Согните руки в локтях, чтобы поднять их над плечами, пока они не сравняются с вашими ушами. Поверните руки ладонями вперед и держите плечи немного ниже уровня плеч. Это ваша исходная позиция для упражнения.
- Если у вас возникли проблемы с поднятием гантелей в исходное положение, значит, вес, вероятно, слишком велик. Переключитесь на более легкие гантели, чтобы не пораниться.
- Это нормально - немного согнуть спину, когда вы занимаетесь позицией. Просто убедитесь, что вы снова выпрямились, прежде чем начинать тренировку.
Шаг 3. Жмите гантели прямо над головой
Поднимите гантели ровным контролируемым движением. Выдохните, когда поднимитесь как можно выше. В самой высокой точке руки должны быть на одной линии с плечами и направлены вверх. Держите спину прямо, чтобы все давление приходилось на плечи и трицепсы.
- Не позволяйте спине соскальзывать со спинкой во время подъема. Это оказывает давление на нижнюю часть спины. Оттолкнитесь ногами, если вам нужна помощь, чтобы спина оставалась прямой.
- Если вы используете скамью без спинки, будьте особенно осторожны, чтобы не выгнуть спину. Напряжение кора может помочь сохранить стабильность спины. Если вы не можете держать спину прямо, попробуйте перейти на более легкий вес.
Шаг 4. Верните гантели в исходное положение
Используйте те же плавные контролируемые движения, которые вы использовали для подъема тяжестей. Вдохните, опуская веса, и верните их в исходное положение.
Не забывайте также держать спину прямо при движении вниз
Шаг 5. Выполните 10 повторений стандартного подхода
Как и в случае с любой другой тренировкой, количество повторений варьируется. В общем, 10 штук в наборе - хорошая цель. Используйте достаточно легкий вес, чтобы сделать такое количество повторений, но достаточно тяжелый, чтобы вы почувствовали легкий ожог во время тренировки.
2-3 подхода - обычная цель для полноценной тренировки
Метод 2 из 2: стоя
Шаг 1. Встаньте, ноги вместе, пятки соприкоснутся
Эта поза смоделирована по образцу солдата, стоящего по стойке смирно, отсюда и произошло название «военная пресса». Встаньте прямо, спина прямая, пятки соприкасаются.
- Во время подготовки держите гантели по бокам.
- Некоторые тренеры предпочитают выполнять это упражнение, расставив ноги на ширине плеч. Если вам удобнее в этой позе, вы можете использовать ее.
Шаг 2. Поднимите гантели на уровень ушей ладонями вперед
Начав с гантелей по бокам, согните руки в локтях, чтобы перевернуть их над плечами и прижать их к ушам. Держите ладони вперед, чтобы гантели были направлены к ушам, а предплечья держите перпендикулярно груди. Это ваша исходная позиция для упражнения.
- Попробуйте представить руками ту же форму броска, чтобы представить правильную исходную позицию.
- Если у вас возникли проблемы с переводом гантелей в исходное положение, то, вероятно, вес слишком велик. Переключитесь на более легкие гантели, чтобы не пораниться.
- Ни в коем случае не выгибайте спину в исходном положении. Это снимает вес с плеч и может вызвать боль в спине.
Шаг 3. Поднимите гантели вверх, удерживая спину прямо
Из исходного положения вытяните руки прямо над головой. Выдохните, когда достигнете максимально возможной высоты. Держите спину полностью прямой и не наклоняйтесь вперед или назад. Благодаря этому вес будет сосредоточен на ваших плечах и трицепсах.
- Напряжение кора во время подъема поможет сохранить устойчивость спины.
- Если вы чувствуете, что вам нужно выгнуть спину, чтобы полностью поднять руки, то гантели, вероятно, слишком тяжелые.
Шаг 4. Опустите гири обратно в исходное положение
Продолжайте держать спину прямо и опускайте вес медленными контролируемыми движениями. Вдыхайте, опуская вес. Верните их на уровень ушей, чтобы завершить повторение.
Также держите корпус напряженным при движении вниз. Это сохраняет вашу спину стабильной
Шаг 5. Выполните 10 повторений в подходе
Количество повторений варьируется, но в целом 10 в подходе - хорошая цель. Используйте достаточно легкий вес, чтобы сделать такое количество повторений, но достаточно тяжелый, чтобы вы почувствовали легкий ожог во время тренировки. Сохраняйте прямую спину и плавные движения на протяжении всего подхода, чтобы не допустить травм.
2-3 подхода - обычная цель для полноценной тренировки
подсказки
- Вы также можете сделать военный жим со штангой, но гантели дают вам больший диапазон движений.
- Для легкого изменения, поверните туловище в сторону, когда поднимаете тяжести, затем поверните обратно к центру, когда снова опускаете веса. Чередуйте стороны, чтобы тренировать ядро.
Предупреждения
- Это упражнение создает большую нагрузку на плечевые суставы. Если вы почувствуете резкую боль, прекратите тренировку и опустите вес, чтобы не получить травму.
- Не пытайтесь использовать в этом упражнении тяжелые веса, когда вы только начинаете. Прежде чем пытаться использовать тяжелые веса, сначала сделайте движение вниз.