То, что у вас нет дома перекладины или доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете подтягиваться или тренировать спину! Есть много вещей, которые вы можете найти у себя дома или на улице, чтобы делать подтягивания вместо перекладины. Вы также можете выполнять альтернативные упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, что и подтягивания.
Шаги
Метод 1 из 2: поиск вещей, которые можно использовать вместо панели
Шаг 1. Подтягиваться на прочной двери в качестве альтернативы штанге.
Откройте дверь в доме и подложите под нее полотенце или коврик для йоги, чтобы он не двигался. Встаньте лицом к двери, накиньте на нее полотенце и протяните руки над дверью, чтобы у вас был широкий захват.
Очень важно, чтобы дверь была прочной и имела крепкие петли, иначе вы ее повредите. Не используйте этот метод, если сомневаетесь в прочности имеющихся дверей в вашем доме
Кончик:
Вы также можете приобрести домашнюю перекладину, которая вписывается в стандартную дверную коробку. Эти типы штанг обычно предлагают несколько вариантов захвата, и вы можете вставлять и вынимать их из дверной рамы в любое время без необходимости установки какого-либо оборудования.
Шаг 2. Используйте решетку на детской площадке в общественном парке, чтобы подтягиваться
Бары с обезьянами - это просто бары для детей! Используйте перекладину качелей или любой другой тип перекладины или деревянную балку, являющуюся частью игровой площадки, чтобы подтягиваться, если на ней нет обезьяньих перекладин.
В некоторых общественных парках даже есть специальные бары для подтягивания. Спросите в своем районе, знает ли кто-нибудь, где их можно найти
Кончик:
Перчатки для тренировок - хороший аксессуар, когда вы ищете, чем можно заняться на открытом воздухе. Они помогут вам держаться за вещи и защитят руки от грубых поверхностей, таких как дерево.
Шаг 3. Возьмите ветку дерева, чтобы подтянуться, если вы не можете найти детскую площадку с решетками
Ищите деревья с низкими прочными ветками, до которых можно дотянуться, чтобы подтянуться. Встаньте под веткой и возьмитесь за нее (подпрыгните, если нужно!) Широким хватом сверху и начните подтягиваться.
- Найдите деревья с ветвями разного обхвата, чтобы разнообразить подтягивания и укрепить мышцы.
- Убедитесь, что ветки, которые вы используете, достаточно толстые и достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, чтобы они не ломались, когда вы подтягиваетесь.
Шаг 4. Найдите забор, достаточно гладкий, чтобы тянуть колени при подтягивании
Прочный забор с верхом, за который можно держаться, также является функциональным способом подтягиваться на улице. Ваши колени, скорее всего, будут тянуться к забору, пока вы это делаете, поэтому убедитесь, что у него нет шероховатой деревянной поверхности, на которой вы можете порезаться или порезаться.
Преимущество этого метода заключается в том, что, поскольку ваши ноги будут упираться в забор, вы не сможете ими махать, чтобы облегчить подтягивание. Это заставит мышцы спины делать всю работу
Метод 2 из 2: выполнение альтернативных упражнений
Шаг 1. Оберните полотенце с обеих сторон дверной ручки, чтобы подтянуть ее
Подложите полотенце или коврик для йоги под открытую дверь, чтобы удерживать ее на месте. Оберните полотенце вокруг столба или прочного поручня и используйте его концы, чтобы подтянуться к краю двери гребным движением.
- Присядьте в полусидячее положение и вытяните руки прямо, придерживая концы полотенца, чтобы занять исходное положение. Подтяните верхнюю часть тела к двери, сохраняя при этом прямую спину, чтобы выполнить тягу, которая прорабатывает мышцы спины.
- Вы также можете выполнить подобное упражнение, обернув вокруг дверных ручек ленту для упражнений, а не полотенце. Потяните за концы ремешка на себя, а не двигайтесь к двери.
- Все виды гребных упражнений проработают мышцы спины и бицепса так же, как подтягивания.
Шаг 2. Возьмитесь за край стола снизу, чтобы сделать перевернутые ряды
Лягте под столом так, чтобы плечи были прямо под краем стола. Возьмитесь за край стола обеими руками и широким хватом и потяните верхнюю часть тела как можно выше, чтобы проработать спину и бицепс.
- Вы можете делать это либо хватом сверху, либо снизу. Чтобы использовать захват снизу, начните с головы под столом и нижней части тела снаружи. Чтобы использовать захват сверху, просуньте ноги и тело под стол и держите голову снаружи.
- Убедитесь, что стол достаточно тяжелый, чтобы вы не перевернули его при подъеме веса тела.
Шаг 3. Положите метлу на 2 стула, чтобы получилась перекладина
Разместите 2 стула одинакового размера на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы можно было лечь между ними, и поместите на них метлу. Лягте под метлу и подтяните верхнюю часть тела к ней, чтобы сделать тягу, которая прорабатывает спину и бицепсы, как подтягивания.
Убедитесь, что метла не катится по стульям, пока вы выполняете тягу. Вы можете положить полотенца на стулья, чтобы придать им большую тягу
Шаг 4. Найдите перила, которые можно использовать для перевернутых рядов
Низкие поручни - еще один способ импровизировать и выполнить альтернативное упражнение для спины. Лягте под перила так, чтобы плечи были под ними, и подтяните верхнюю часть тела к перилам хватом сверху или снизу.
- Постарайтесь найти перила с ровной поверхностью под ними, а не с наклонной поверхностью. Если вы не можете, то чередуйте положение тела в каждом ряду, чтобы спина работала равномерно.
- Вы также можете найти скамейки для пикника на открытом воздухе, чтобы грести.
Шаг 5. Выполняйте тягу гантелей в наклоне, чтобы проработать спину и бицепс по-другому
Положите одно колено и одну руку на скамью так, чтобы ваша спина была горизонтальной и прямой. В другой руке возьмите гантель и потяните ее вверх к груди, как будто вы запускаете газонокосилку.
Во время упражнения важно держать спину прямой и опираться на руку и колено, чтобы не напрягать ее. При правильном выполнении с хорошей техникой тяги гантелей в наклоне проработают многие из тех же мышц спины и рук, что и подтягивания
Шаг 6. Делайте сгибания рук со штангой или гантелями на бицепс, если вы просто хотите сосредоточиться на своих бицепсах
Возьмитесь за штангу обеими руками или по гантели в каждую руку так, чтобы руки свисали вниз. Поднимите штангу или гантели к груди ладонями к себе, чтобы выполнить это упражнение на изоляцию бицепса.
Есть много вариантов сгибаний на бицепс, которые вы можете выполнять, включая сгибания рук со штангой, сгибания гантелей на наклонной скамье, концентрированные сгибания на одной руке, сгибания молоточков и чередование сгибаний на одной руке
Кончик:
Если вы собираетесь купить 1 комплект тренажеров для дома, сделайте из него гантели или штангу с пластинами. Вы сможете адаптировать это оборудование для выполнения множества различных упражнений.