Как сохранить здоровье себе и ребенку в течение девяти волшебных месяцев и дольше
Поздравляем! Результаты готовы, и на этой маленькой палочке есть идеальная двойная линия, указывающая на то, что вы беременны. Итак, на благо вас и вашего маленького комочка, пришло время скорректировать то, что вы едите (да, как бы заманчиво это ни было, мы не должны сидеть и поглощать нашу любимую еду для комфорта в течение девяти месяцев). Хорошие новости? Если у вас уже есть довольно здоровая и сбалансированная диета, вам не нужно сильно меняться.
Ваша общая цель - обеспечить свое тело и ребенка всеми необходимыми белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами на протяжении всей беременности и в последующий период. Беременность на самом деле является прекрасной возможностью пересмотреть свои привычки в еде и часто может вызвать более здоровую и сбалансированную диету, которую вы захотите передать своему новому ребенку.
Во время моей беременности, сколько калорий мне нужно потреблять каждый день?
Популярная поговорка гласит, что во время беременности нам нужно есть за двоих… но это не совсем так. На самом деле все, что вам нужно сделать, это немного увеличить ежедневное потребление калорий, внимательно следя за тем, что вы обычно едите. Обычно здоровое питание предполагает потребление около 2000 калорий каждый день. Во время беременности вы должны добавить дополнительно от 150 до 250 калорий, максимум 500. Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует беременным женщинам потреблять в общей сложности 2500 калорий в день, жесткого правила не существует. Как и во всех диетах, необходимо учитывать наш первоначальный вес и ежедневную активность. Важно, чтобы прибавка в весе была постепенной. Небольшой момент для размышления: будут дни, когда вы будете голоднее других, и это совершенно нормально; это соответствует скачкам роста вашего ребенка.
Врачи часто говорят, что нельзя ставить больше 2.5 фунтов в месяц. Фактически, для нормальной здоровой женщины общая прибавка в весе за всю беременность составляет от 25 до 35 фунтов. В первые пять месяцев вы хотите прибавлять примерно полфунта в неделю. После пяти месяцев это доходит до одного фунта в неделю, и именно тогда ваш цветущий живот действительно начинает проявляться! Если вы обнаружите, что набираете слишком много веса или если он внезапно увеличивается, проконсультируйтесь со своим акушером, чтобы исключить какие-либо проблемы.
Продукты, которых следует избегать во время беременности
К сожалению, есть некоторые продукты, которых следует избегать во время беременности. Но не паникуйте - шоколад не входит в их число!
Всегда ешьте полностью приготовленное мясо и рыбу, это снизит риск заражения токсоплазмозом. Это инфекционное заболевание происходит от паразита, который также передается кошками и может привести к серьезным врожденным рискам или даже к выкидышу. Моллюсков и морепродуктов также следует избегать, так как они несут ответственность за передачу листерии, а также сыры, приготовленные из непастеризованного молока (например, бри, камамбер, козий сыр, горгонзола, рокфор и некоторые мексиканские мягкие сыры, включая кесо бланко и кесо фреско). и некоторые мясные деликатесы (рулеты, паштеты…). Инфекция может привести к выкидышу, преждевременным родам или серьезной неонатальной инфекции.
Тщательно мойте овощи, ароматические растения, салаты и травы перед едой. Другими продуктами, которых следует избегать, являются печень и продукты, полученные из печени (из-за повышенной дозы витамина А), соя (которая содержит эстроген) или продукты на основе сои. Эксперименты на животных показали, что соя оказывает нежелательное воздействие на их детей. Хотя никакие убедительные исследования не показали таких же эффектов у людей, мы предпочитаем ошибаться в сторону осторожности. Также избегайте продуктов, обогащенных фитостеролами, и рыбы, богатой ртутью (меч-рыба, марлин, сики и акула). Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, и мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом для получения более подробной информации.
Кроме того, в идеале вы должны чистить холодильник каждые две недели, чтобы избежать переноса бактерий из одного источника пищи в другой. Очевидно, что это может быть большой проблемой, если вы чувствуете усталость или тошноту, поэтому, возможно, будущий папа или желающий друг могут вмешаться! И, естественно, табак, алкоголь и безрецептурные лекарства категорически запрещены при любой беременности.(Убедитесь, что ваш врач знает обо всех отпускаемых по рецепту лекарствах, которые вы уже принимаете, и даже о любых безрецептурных лекарствах или добавках, которые вы используете.)
Пищевые потребности во время беременности
Итак, теперь вы знаете, чего нельзя есть, но какие продукты принесут пользу как вашему телу, так и вашему ребенку? Витамины группы В являются ключевыми: витамины В12 и В9 играют важную роль в клеточном делении и построении тканей плода. Фолиевая кислота, содержащаяся в витамине B9 (в основном содержится в зеленых листовых овощах), способствует развитию нервной системы эмбриона.
Витамин B6 помогает в синтезе ADN и РНК клеток. Витамины B1, B2 и PP (ниацин) помогают вырабатывать энергию. Витамины А, С, Е имеют решающее значение для здорового функционирования клеток. А витамин D имеет первостепенное значение в формировании скелета малыша. Важно учитывать, что то, как вы храните и готовите пищу, будет играть огромную роль в количестве питательных веществ и витаминов, которые вы получите из своих ингредиентов. Пища, которая слишком долго находилась в холодильнике, потеряет часть своих витаминов, тогда как та же самая пища в замороженном или консервированном формате сохранит все свои витамины. Витамины также теряются в процессе приготовления пищи, при переваривании или приготовлении в кипяченой воде. Лучше всего готовить овощи на пару.
Какие продукты следует есть?
При каждом приеме пищи (утром, днем, вечером) вы должны есть фрукты, овощи, углеводы (макароны, рис, картофель, бобовые, манную крупу, пшеницу…) и молочные продукты. Меньшее количество мяса, рыбы и яиц (не сырых!) следует употреблять несколько реже. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов.
При здоровом питании витамины и питательные вещества, необходимые для здорового развития вашего ребенка, содержатся в продуктах, которые усваиваются в течение дня. Ваш врач, скорее всего, назначит витамины для беременных, чтобы принимать их во время еды, но нет необходимости и, возможно, опасно дополнять свои приемы пищи другими поливитаминами. Некоторые витамины, принятые в избытке, могут иметь пагубные последствия для здоровья вашего ребенка. Например, передозировка витамина А может привести к порокам развития плода.
Если вы чувствуете, что вам может не хватать определенных питательных веществ, проконсультируйтесь со своим врачом, который может помочь назначить необходимые добавки. Но если ваш рацион богат и разнообразен, нет никакого риска дефицита питательных веществ. И в любом случае, если в вашей пище не хватает каких-либо питательных веществ, ваш малыш просто возьмет их из ваших собственных запасов.
Другими важными питательными веществами, которые вы должны потреблять, являются кальций, содержащийся в молочных продуктах, железо (содержащееся в мясе и рыбе) и йод (содержащийся в яйцах и рыбе) для развития мозга вашего ребенка.
Что следует пить во время беременности?
Когда дело доходит до напитков, вода - лучшая жидкость для приема во время беременности. Это не так захватывающе, как ваш любимый латте или стакан сангрии, но это эффективно. Он не только поддерживает гидратацию, но и помогает вашим почкам правильно функционировать и дает вашему плоду достаточное количество амниотической жидкости для плавания! В идеале следует пить воду с добавлением кальция и магния. Если вы пьете воду из-под крана, лучше сначала ее отфильтровать. Мало того, что он будет иметь лучший вкус, он избавит ваш напиток от любых неприятных загрязняющих веществ, таких как свинец, которые могут быть опасны для вашего ребенка.
Если вы не большой любитель воды, вы можете заменить ее травяными чаями или даже овощными бульонами, а также холодными освежающими напитками, такими как свежевыжатые соки или молоко. По возможности избегайте сладких напитков и газированных напитков. Если вам не нравится вкус молока или у вас проблемы с его перевариванием, замените его пастеризованными сырами и йогуртами. Кофе и чай следует употреблять в умеренных количествах, так как исследования показали корреляцию между поглощением кофе и риском выкидыша в первом триместре. Дубильные вещества, содержащиеся в чае, могут препятствовать усвоению железа в организме.
И последнее замечание: если вы обнаружите, что хотите больше нетипичных продуктов, не пугайтесь - мы почти уверены, что именно для этого были изобретены соленые огурцы! Часто бывает так, что ваше тело говорит вам, что вам нужно есть. Просто постарайтесь держать больше нездоровой тяги - да, пончики, это вы - до предела. Помните, хотя существует список продуктов, которые мы не можем или не должны есть, всего через несколько месяцев вы будете смотреть на своего ребенка и будете знать, что все это того стоило.