Мы все были там: вы только что сели на диету в попытке похудеть и чувствовать себя лучше, но кажется, как только вы решите есть меньше сахара и больше овощей, кто-то проходит мимо вас с гурманом кекс или сладкий кофейный напиток. Внезапно ваша сила воли уходит, и вы поддаетесь искушению.
Если это произошло с вами, то вы, вероятно, испытали отношение: завтра я сделаю лучше! А вы? Возможно нет. И это во многом потому, что сахар вызывает зависимость.
Не в переносном смысле. Буквально. Сахар классифицируется как вещество, вызывающее привыкание, и ежегодно он приводит к тысячам смертей[1]. Прежде чем мы узнаем, как избежать сахара, давайте кое-что проясним: есть хорошие сахара и есть плохие сахара.
Вредные сахара - это то, что не нужно вашему телу для того, чтобы быть здоровым. Хорошие сахара необходимы и способствуют здоровому телу. Они содержатся во фруктах и молоке. Но помните, вам не нужно есть тонны натурального сахара, чтобы быть «здоровым». Подробнее об этом позже.
Почему нам хочется сладкого?
По большей части сильное желание сладкого вызвано всевозможными явлениями, происходящими в вашем теле, и редко эти вещи связаны с потребностью.
1. Ты голоден
Знаю, знаю. Дух. Но я не имею в виду, что вы жаждете сахара, потому что вы голодны, и кекс действительно пришелся бы вам по вкусу. Я имею в виду, что ваше тело голодно и отчаянно нуждается в том, чтобы вы его чем-нибудь накормили[2]! Так что же он делает? Ваш желудок предупреждает ваш мозг, что вам нужно что-то для подпитки, и вам нужно, чтобы это было быстро обработано. Обычно это означает, что вы жаждете углеводов/сахаров. В конце концов, когда ваш желудок урчит достаточно громко, чтобы его услышали соседи, последнее, что вам хочется делать, это готовить изысканный салат.
2. Мы запрограммированы на потребление сахара
Наши древнейшие предки выживали, питаясь сладкими фруктами[3]. Это была идеальная закуска, потому что она давала энергию, но также помогала накапливать жир. Это было удобно, когда пришло время отправиться на очень долгую охоту за их следующей едой.
Но в наши дни мы не охотимся за своей едой, и нам не нужно согреваться в наших пещерах. Тем не менее, мы все еще держимся за тягу к сахару.
3. Вы съели слишком много соли
Лично для меня это виновник. Когда вы обедаете вне дома или едите упакованные продукты, вы поглощаете тонну натрия. Что касается меня, я жажду сахара каждый раз, когда ем чипсы и сальсу или тако/буррито. Долгое время я думал, что это просто причуда, что после мексиканской еды мне хочется мороженого или печенья, но на самом деле мое тело реагировало на весь натрий. Чем соленее пища, тем сильнее становится ваше пристрастие к сладкому. Это восходит к нашему древнему стремлению найти сахар; наши предки должны были иметь разнообразный рацион, и теперь наши тела жаждут разнообразия вкусов и текстур[4]
И слишком много сахара очень, очень плохо
Конечно, если мы будем есть тарелку мороженого при каждом приеме пищи, мы наберем вес, но слишком много сахара на самом деле намного опаснее, чем вы можете себе представить. Помните ранее, когда я упоминал, что сахар стал причиной тысяч смертей? Что ж, это правда.
Люди, чьи диетические калории состоят из 25% сахара, имеют более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В 2010 году более чем в 50 странах было зарегистрировано более 133 000 смертей от диабета, 45 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти заболевания были связаны с потреблением сахара[5]
Как будто смерть не была достаточно серьезным последствием употребления слишком большого количества сахара, это также может иметь очень пагубное влияние на вашу талию. Поскольку организм интерпретирует нехватку сахара как дефицит, наши тела жаждут сахара и жира. Однако часто те продукты, к которым нас приводит наша тяга, содержат пустые калории и очень мало питательных веществ, оставляя нас голодными и неудовлетворенными. Это вызывает еще большую тягу! Разговор о порочном круге.
Так как же побороть тягу к сладкому и сделать более здоровый выбор?
По дороге домой с работы, если я не слушаю подкаст, я слушаю местное радио. И это никогда не подводит: я всегда слышу рекламу какой-нибудь местной компании, обещающей, что они знают секреты похудения, отказа от сахара и отличного внешнего вида. И хотя это может звучать потрясающе, обычно это связано с ценой и множеством оговорок. Приведенные ниже советы бесплатны, полезны и не требуют какого-либо контракта.
Вот как вы можете мгновенно побороть свою тягу
1. Жуйте жвачку, особенно без сахара
Я знаю, что это звучит как неубедительная рекомендация, но я говорю вам, это мой выбор! Исследования доказали, что жевательная резинка может уменьшить тягу к еде. Я не ученый, но для меня это имеет большой смысл; часто, когда вы начинаете хотеть нездоровой пищи, это происходит потому, что вам скучно. Жевательная резинка - отличный способ отвлечься, а также почувствовать, что вы что-то делаете[6]
2. Прогуляйтесь по улице
Это беспроигрышный вариант. Вы немного тренируетесь, но при этом избегаете разочаровывающей тяги. Все дело в смене декораций, чтобы отвлечься от того, как сильно вы хотите маффин, который ваша любимая кофейня только что опубликовала в Instagram.
3. Возьмите зеленое яблоко или любые фрукты, которые вам нравятся, чтобы перекусить
Фрукты полны полезных сахаров (но это не значит, что вы должны есть тонны фруктов. В конце концов, сахар остается сахаром!). Держите яблоко «Гренни Смит» под рукой дома/в школе/на работе и съешьте его, когда почувствуете тягу к сладкому. Вы получаете немного сладости, но вы также получаете клетчатку и витамины, которых нет в печенье.
Вам также нужно подумать о сокращении потребления сахара в долгосрочной перспективе
1. Идите на компромисс, сочетая сахар со здоровой пищей
Сочетание продуктов может стать отличным способом постепенно привыкнуть к отказу от сахара в своем рационе. Например, если вы любите шоколад, перекусите миндалем в темном шоколаде. Вы получите исправление сахара, но вы также добавили здоровую пищу. Прогресс! Конечная цель состоит в том, чтобы полностью остановить тягу к сладкому, поэтому полезно найти способы сделать маленькие шаги к этой цели.
2. Замените свою тягу к сладкому чем-то здоровым (исчезающим способом)
Когда мне хочется сладкого, я жажду сладкого запаха и вкуса. Обычно я понятия не имею, каково фактическое содержание сахара. Если я возьму булочку в кафе на улице, в ней не будет пищевой ценности. Отличный способ избавиться от сладкого без сахара - это по привычке попробовать что-то естественно сладкое. Я люблю есть что-нибудь сладкое почти каждый день около 2:00. Почему? Кажется, именно тогда я ударился о свою метафорическую стену. Сахар помогает мне пережить конец дня. Но вместо этого, если бы я выпил натуральный сладкий чай, такой как яблочная пряность или ванильный миндаль (бескалорийный и полностью натуральный), я бы получил психологическую помощь, которую, как мне кажется, обеспечивает сахар, без чувства вины и жира!
3. Также контролируйте количество соленых порций
Когда вы пытаетесь изменить свои давние привычки в еде, ключевым моментом является контроль порций. Выясните, что лучше для вас, но начните с нежирного белка, полезных жиров (подумайте: авокадо, оливковое или кокосовое масло), большой порции овощей. Обратите внимание, чего не хватает? Углеводы. Это потому, что углеводы превращаются в сахар, а этого мы пытаемся избежать!
4. Зайдите в Интернет и найдите рецепты, чтобы приготовить собственные здоровые закуски
Если вам действительно хочется, чтобы вы наслаждались сладкой закуской, проконсультируйтесь с Pinterest, чтобы узнать о вариантах здоровых рецептов, в которых используется натуральный кленовый сироп, мед и другие натуральные подсластители. Это требует предварительного планирования и усилий, но если вы возьмете в привычку держать под рукой здоровые варианты, вам никогда не будет скучно.
5. Время от времени балуйте себя и вдумчиво балуйте себя
Наконец, когда вы начнете исключать сахар из своей повседневной жизни, вы неизбежно будете испытывать моменты сильной слабости, когда вам нужно съесть что-нибудь сладкое, иначе вы взорветесь. Когда такие времена случаются, если вы действительно не можете отговорить себя от них, следуйте советам Сьюзен Мур, MS, RD и зарегистрированного диетолога, и побалуйте себя. Улов? выбирайте качество, а не количество. Вместо того, чтобы сидеть с целым ящиком орео, выберите декадентское лакомство и наслаждайтесь каждым кусочком.