Ваш страх тревоги может мешать вам справиться с тревогой, согласно новому исследованию штата Пенсильвания.
Ключевые выводы
- Результаты исследования Университета штата Пенсильвания, проведенного в 2019 году, объясняют эффект (и негативные последствия) «тревожности, вызванной расслаблением».
- Переживание перехода от относительного спокойствия к сильному беспокойству может быть чрезвычайно трудным. Пытаясь избежать этого сдвига, мы позволяем себе оставаться в состоянии беспокойства, и методы релаксации становятся неэффективными.
- Новое исследование обнаруживает возможную связь между хроническим стрессом и тревогой и структурной дегенерацией гиппокампа, которая приводит к нарушению функционирования префронтальной коры.
Тревога напрямую влияет на области миндалевидного тела и гиппокампа вашего мозга.
Ваш мозг в тревоге
Часто термины «стресс» и «беспокойство» используются взаимозаменяемо, но важно отметить, что это две совершенно разные функции и чувства. Стресс вызывается известным источником, например, когда ломается ваша машина. Это может вызвать чувство гнева, печали или раздражительности.
Тревога, с другой стороны, - это чувство страха, паники или страха, которое вполне может не иметь известного триггера. Например, вы садитесь в машину по дороге на важную встречу и всю дорогу чувствуете себя на взводе. Вы думаете, что можете попасть в аварию или что ваша машина сломается, когда нет никакой очевидной причины, по которой вам следует беспокоиться об этих вещах.
Происходит путаница в том, что стресс часто может вызывать тревогу - тот, чье тело испытывает постоянные всплески гормонов стресса, подвергается более высокому риску развития тревожного расстройства.
Что происходит в мозгу, когда вы беспокоитесь?
Миндалевидное тело: структура миндалевидной формы, расположенная глубоко в мозгу. По сути, это «коммуникационный узел» между частями мозга, обрабатывающими входящие сенсорные сигналы, и частями, интерпретирующими эти сигналы.
Гиппокамп: часть мозга, которая кодирует угрожающие события в долгосрочные воспоминания.
Как только появляется угроза или предполагаемая угроза, ваш мозг высвобождает большое количество химических веществ, таких как кортизол и норадреналин, которые естественным образом ускоряют реакцию, восприятие и скорость. Этот гормональный всплеск также заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы получить больше крови и кислорода по всему телу. Это описывается как «режим выживания».
Согласно Центру нейробиологии, этот режим выживания может быть полезным (и часто жизненно важным для нашего выживания), но если ваше тело испытывает его снова и снова, последствия этого хронического стресса могут сказаться на ваше физическое и психическое здоровье: ослабленная иммунная система, увеличение веса, болезни сердца и тревожные расстройства, и это лишь некоторые из них.
Новое исследование (например, упомянутое выше) обнаруживает возможную связь между хроническим стрессом и тревогой и структурной дегенерацией гиппокампа, которая приводит к нарушению функционирования префронтальной коры.
Лучший способ избежать этого ухудшения - защитить свой мозг и тело от последствий хронического стресса, вызывающего тревогу.
Страх тревоги может повышать уровень тревоги, делая техники релаксации неэффективными
Переживание перехода от относительного спокойствия к сильному беспокойству может быть чрезвычайно трудным, но, пытаясь избежать этого перехода, многие люди лишают себя возможности расслабиться вообще.
Результаты исследования Университета штата Пенсильвания, проведенного в 2019 году, объясняют негативное влияние «тревожности, вызванной релаксацией», явления, которое возникает, когда люди становятся более тревожными во время различных упражнений на релаксацию.
- Из 96 участников у 32 человек было диагностировано общее тревожное расстройство, у 34 - большое депрессивное расстройство, а в тестовой группе было 30 человек, у которых не было ни одного расстройства.
- Исследователи провели с участниками различные упражнения на релаксацию, прежде чем они посмотрели видеоролики, которые могли вызвать чувство страха или грусти.
- Затем участники ответили на список вопросов, призванных определить, насколько они чувствительны к изменениям своего психического состояния.
- Это было повторено, и следующий опрос был разработан для измерения уровня тревожности участников во время второго сеанса релаксации.
Данные этого исследования показывают, что люди с генерализованным тревожным расстройством более чувствительны к резким всплескам эмоций. Такая чувствительность в конечном итоге вызывала у них беспокойство во время сеансов релаксации.
Люди, которые боролись с большим депрессивным расстройством, показали аналогичные результаты, но эффект был не таким сильным, и люди без диагноза не показали таких результатов.
MBI (вмешательства, основанные на осознанности) можно использовать в комбинации для борьбы с тревогой.
Как справиться с тревогой, не сопротивляясь расслаблению
Осознание своего беспокойства - это первый шаг
По словам терапевта Роджера С. Гила, многие люди так долго жили в тревожном состоянии, что больше не осознают никакого другого состояния бытия.
«Для некоторых людей тревога ситуативна. Нервничать из-за перспективы выступления перед публикой - это нормально».
Он продолжает объяснять: «Ситуационная тревога - это одна из тех вещей, которые мы можем преодолеть, только столкнувшись с ней лицом к лицу. Генерализованная тревога - это то, с чем можно справиться, только пытаясь переписать модель мышления, которая ее вызывает».
Независимо от того, какую форму принимает ваша тревога, будут способы справиться с ней, если вы поймете, какое влияние тревога оказывает на вас.
Сочетание различных вмешательств, основанных на осознанности (MBI), намного эффективнее, чем использование одной техники релаксации за раз
Согласно новому исследованию, участники, которые адаптировали различные методы самопомощи в соответствии со своими индивидуальными обстоятельствами и тревогами, обнаружили, что они намного полезнее всего после 5 минут в день.
Некоторые примеры MBI включают такие вещи, как йога, медитация, прогрессивная мышечная релаксация и практики управляемых образов. все они более эффективны в сочетании с дыхательными упражнениями.
Эксперты объясняют, что для того, чтобы эти техники осознанности принесли вам наибольшую пользу, их следует практиковать не реже одного раза в день.