Думаете о том, чтобы заняться поднятием тяжестей? Хотите привести себя в тонус и избавиться от лишнего жира?
Многие любители фитнеса занимаются тяжелой атлетикой из-за ее многочисленных преимуществ. Тренировки с отягощениями - это очень приятная тренировка, которая предлагает эффективный способ улучшить все компоненты вашей физической формы - силу, выносливость, гибкость и состояние сердечно-сосудистой системы.
Поднятие тяжестей полезно как мужчинам, так и женщинам. Понимание его преимуществ позволит вам сделать правильный выбор при персонализации тренировок и максимизации прогресса от каждого занятия.
Давайте кратко рассмотрим основы силовых тренировок.
Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой?
Ваше тело подвергается различным физиологическим реакциям, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Все зависит от того, на какой компонент вашей физической подготовки вы хотите ориентироваться, и какие методы и вариации вы планируете использовать в своей рутине.
Если вы хотите добиться «роста мышц», вы можете рассмотреть возможность поднятия тяжестей и выполнения меньшего количества повторений. Если вы хотите увеличить свою «мышечную выносливость», вы можете подумать о том, чтобы поднимать легкие веса и выполнять гораздо больше повторений.
Этап адаптации
Начнем с адаптации. Эта фаза обычно длится примерно 4-6 недель и может быть самой сложной частью для умственного развития.
Для всех естественно испытывать болезненные ощущения, когда они начинают силовые тренировки (люди больше всего жалуются на это в руках и ногах). Это естественная реакция организма на определение физической активности как новой.
Это может быть из-за того, что ваши мышцы давно не занимались физической активностью, а может быть, это происходит впервые. Им просто нужно время, чтобы привыкнуть к новому распорядку.
Начало этой боли, скованности и ломоты обычно происходит через 48-72 часа после выполнения силовых тренировок на целевых группах мышц. Обычно это ощущение проходит через несколько дней.
Многие люди могут быть демотивированы или у них может возникнуть соблазн бросить курить на этом этапе. Причины могут быть разными, но чаще всего это потому, что люди имеют завышенные ожидания от себя или не ожидают первоначальной реакции своего тела.
Ключ в том, чтобы знать, что ваше тело испытает это на этапе адаптации. Эти ощущения будут уменьшаться после каждой тренировки и в конечном итоге исчезнут примерно через месяц.
Также важно не перенапрягать свое тело при адаптации к тренировкам с отягощениями. Слишком много слишком рано может привести к травме.
Начните с простых упражнений, а не со сложных движений. Выбирайте легкие веса вместо тяжелых и выполняйте много повторений, чтобы ваше тело привыкло к тренировкам с отягощениями.
По мере того, как ваше тело привыкает к физиологической реакции на упражнения, вы можете сосредоточиться на других целях в фитнесе, таких как наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок.
Стандартная рекомендация: 3-4 подхода, 15-20 повторений в упражнении
Распад и рост мышц
Прежде чем ваши мышцы смогут расти, они должны восстанавливаться и развиваться, выдерживая небольшие микроскопические разрывы сразу после интенсивной тренировки с отягощениями.
Разрывы мышечных волокон вызваны повторяющимися сокращениями мышц, задействованных в одном упражнении с отягощениями. Это первый шаг к созданию сухой и активной мышечной массы.
Самый эффективный метод разрушения мышечных клеток, чтобы они могли восстанавливаться и расти, - это процесс, называемый гипертрофией. Гипертрофия лучше всего достигается, когда мы поднимаем максимальный вес, который можем, за 8-12 повторений в одном упражнении данного сета.
Наращивание мышечной массы с помощью гипертрофии
Существуют два важных фактора для наращивания мышечной массы за счет гипертрофии: механическое повреждение и метаболический сбой.
Когда мы поднимаем тяжести, в наших мышечных клетках есть два сократительных белка, актин и миозин, которые помогают генерировать силу, преодолевающую сопротивление, которое мы поднимаем. Механическое повреждение этих белков стимулирует реакцию нашего организма на рост мышц.
Восстановление мышц может занять от 2 до 5 дней, особенно если вы новичок. Важно давать отдых не менее 48 часов после тренировки определенной группы мышц, прежде чем выполнять дополнительные упражнения с отягощениями.
Метаболический отказ означает истощение всей энергии в наших мышечных клетках, когда мы поднимаем тяжести. Эти энергетические молекулы в наших клетках называются АТФ. Вы наверняка почувствуете, что эти запасы истощаются при вашем последнем повторении.
Эти запасы энергии восстанавливаются довольно быстро. Именно поэтому перед выполнением следующего комплекса упражнений рекомендуется отдохнуть 30-60 секунд.
Для получения более отличных советов по основам гипертрофии обратитесь к рекомендациям Национальной ассоциации спортивной медицины.[1]
Совет: во время восстановления после силовой тренировки
Во время активного отдыха мышц перед следующей тренировкой важно включить правильное питание, чтобы сопровождать восстановление вашего тела. Это включает в себя добавление правильных ферментов, аминокислот и белка. Потребление белка сразу после силовой тренировки необходимо для восстановления мышц.
Стандартная рекомендация: 3-4 подхода, 8-12 повторений в упражнении
Мышечная выносливость
Возможно, вы более осознанно относитесь к тому, чтобы выглядеть громоздко? Возможно, ваши желаемые цели - просто чувствовать себя, выглядеть стройнее и быть сильнее. По этой причине вы можете больше сосредоточиться на выносливости мышц.
Когда мы выполняем большее количество повторений, не достигая гипертрофии, мы подвергаем наши мышцы интенсивной силовой тренировке без разрушения большого количества мышечных волокон. Это помогает нам получить более подтянутый вид, в отличие от того, когда мы рвем и восстанавливаем больше мышечных волокон, создавая эстетический рост или эффект громоздкости.
Мышечная выносливость - это способность непрерывно сокращать мышцу, преодолевая заданное сопротивление. Он включает в себя выполнение большего количества повторений с меньшим весом и наращивание мышечной выносливости.
Еще один способ повысить мышечную выносливость - выполнять упражнения, требующие длительного удержания положения (например, планка, приседания у стены).
Если ваши цели в фитнесе состоят в том, чтобы улучшить повторяющиеся функциональные действия в вашей повседневной жизни, такие как уборка в саду или ремонт дома, то повышение мышечной выносливости является ключевым фактором, чтобы справиться с такими действиями
То же самое можно сказать и со спортивной точки зрения. Если вы хотите взобраться на гору или преодолеть длинные холмы на своем велосипеде, вы должны тренировать свою выносливость, чтобы нарастить устойчивые к усталости мышцы.
Стандартная рекомендация: 3-4 подхода, 15-30 повторений в упражнении
Миф о женщинах и тяжелой атлетике
Распространенный миф, окружающий женщин и тяжелую атлетику, заключается в том, что «если женщины будут поднимать веса, как мужчины, то они начнут становиться более мужественными».
Эта история привела к «психическому блоку» у многих женщин, которые хотят набрать сухую мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями - иррациональный страх или мысль о том, что у них будут такие же объемные мышцы, как у мужчин. Хотя женщины обладают огромной способностью поднимать тот же вес, что и мужчины, они не обладают такими же возможностями для увеличения мышечной массы.
Из-за анатомии человека мужчины производят гораздо больше тестостерона, чем женщины. Таким образом, независимо от того, сколько раз в неделю женщины выполняют силовые тренировки, они смогут увеличить мышечную массу, но не прибавят в весе килограммов, как мужчины.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, силовые тренировки могут способствовать выработке большего количества соматотропина у женщин. Этот гормон помогает метаболизировать жир и, как говорят, уменьшает последствия биологического старения. Но это не способствует стимуляции роста мышц.[2]
В чем польза поднятия тяжестей?
Из многих физиологических реакций, которые мы получаем при поднятии тяжестей, есть много преимуществ как для мужчин, так и для женщин. Вот 5 ключевых преимуществ того, как вы можете жить более здоровой жизнью, поднимая тяжести:
1. Потеря веса
Из современной науки о физических упражнениях мы узнали, что силовые тренировки столь же эффективны, как и сердечно-сосудистые, когда речь идет о потере веса.
Тренировки с отягощениями позволяют нашему организму использовать свои аэробные и анаэробные системы, если они выполняются эффективно. Это означает, что мы можем сжигать калории из всех запасов энергии при выполнении силовых тренировок - углеводов, сахаров и жиров, при этом по-прежнему ориентируясь на группы мышц и наращивая мышечную массу.[3]
Когда мы начинаем наращивать сухую мышечную массу, это способствует дальнейшему снижению веса. Теперь, когда вы потребляете энергию или пищу, вашим активным мышцам нужны калории, прежде чем они будут сохранены в вашем теле.
Наличие новых мышц помогает сбросить лишние килограммы и повысить метаболизм до нового уровня. Имея сухую мышечную массу, вы все равно можете сжигать калории в состоянии покоя.
2. Здоровье опорно-двигательного аппарата
Опорно-двигательный аппарат состоит из мышечной и скелетной систем. Функция этой системы заключается в поддержке всего тела за счет поддержки костей, мышц, сухожилий, связок, суставов и органов.
Тренировки с отягощениями могут уменьшить симптомы заболеваний опорно-двигательного аппарата, помогая смазывать суставы и уменьшая боль и скованность в суставах. Он также предотвращает мышечный стресс и дисбаланс.
Правильно тренируя наши мышцы-агонисты и антагонисты (противоположные группы мышц), мы можем избежать любых биомеханических проблем, которые могут привести к проблемам с костями и органами в будущем.
Это особенно важно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и сидят подолгу или демонстрируют плохую осанку в течение дня. Упражнения с отягощениями для сгибателей бедра и постуральных мышц необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата, поскольку пренебрежение ими может привести к осложнениям со стороны позвоночника или таза.
3. Улучшение настроения, уверенности и самооценки
Наращивание мышечной массы или ощущение стройности, безусловно, могут улучшить физический баланс нашего тела и нашу функциональную силу. Что не менее важно, это улучшает наше психическое здоровье.
Эстетически лучше выглядеть и чувствовать себя восстанавливает чувство уверенности в себе и чувство собственного достоинства, и это оказывает положительное влияние на наше социальное здоровье. Поднятие тяжестей также высвобождает в нашем организме эндорфины, вызывающие хорошее самочувствие, и повышает уровень серотонина, благодаря чему мы чувствуем себя более бодрыми и продуктивными!
Высвобождение этих химических веществ, вызывающих хорошее самочувствие, в нашем организме также снижает риск депрессии и беспокойства.
4. Спортивные показатели
Спортсмены должны практиковать то, что они проповедуют, если они хотят выступать в игровой день. В зависимости от конкретного вида спорта, которым вы занимаетесь, вам нужно имитировать свою программу силовых тренировок, чтобы соответствовать тому, что вы делаете против своих конкурентов.
Например, если вы спринтер на 100 м, вы захотите выполнить силовую программу для ног, чтобы достичь взрывной силы. Если вы баскетболист, вы захотите превзойти своего противника в прыжках, поэтому необходимо добавить плиометрическую программу в свой тренировочный режим.
Независимо от ваших способностей, было бы неплохо проконсультироваться с опытным тренером по силовой и физической подготовке, чтобы вывести вашу программу силовых тренировок на соревновательный уровень.
5. Здоровое сердце
Несмотря на то, что кардиотренировки необходимы для поддержания хорошего сердечно-сосудистого здоровья, также доказано, что силовые тренировки могут помочь укрепить ваше сердце.
Хотя вы можете получить эффективную кардио-тренировку от силовых тренировок, есть несколько причин, по которым тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье вашего сердца.
Увеличение тиража
Когда мы поднимаем тяжести, мы увеличиваем скорость кровообращения. Кровь более эффективно направляется по нашему телу к работающим мышцам. Когда мы увеличиваем мышечную массу, мы посылаем кислород и другие питательные вещества по нашему телу намного легче и чаще. Это улучшает нашу сосудистую систему и способствует здоровому сердцу.
Снижение риска сердечных заболеваний
Тренировки с отягощениями помогают бороться с риском различных сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку силовые тренировки увеличивают сердечный выброс и снижают АД, они также уменьшают симптомы, которые могут вызывать сердечные приступы, такие как стресс и аритмия.
Тренировки с отягощениями также способствуют снижению веса. Потеря веса является ключевой целью для предотвращения заболеваний, таких как диабет, сердечная недостаточность и инсульт. Интересный пример из Harvard He alth объясняет, как поднятие тяжестей может уменьшить сердечные заболевания.[4]
Улучшение качества сна
Как упоминалось ранее, силовые тренировки помогают высвобождать эндорфины и серотонин в нашем организме, помогая нам чувствовать себя более расслабленными и менее напряженными. Это помогает людям, которые занимаются спортом, успокоиться и лучше спать по ночам.
Хороший сон снижает частоту работы вашего сердца, поскольку он позволяет большему количеству кислорода поступать в вашу систему, что снижает кровяное давление.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть пользу от поднятия тяжестей?
Все хотят видеть быстрые результаты от поднятия тяжестей, но силовые тренировки требуют терпения.
На этапе адаптации (4-6 недель) вы заметите больше физических преимуществ, чем эстетических. Другими словами, за это время ваш организм научится справляться с восстановлением.
Ваши мышцы будут болеть все меньше и меньше между каждой тренировкой (будут и выходные дни), и вы начнете чувствовать себя сильнее, думая, что можете взять больше.
В течение первого месяца вы начнете замечать эстетические различия в отношении изменений в составе вашего тела.
Вы можете увидеть небольшие или значительные различия в мышечной массе по сравнению с жировыми отложениями. Вариации того, как изменится состав вашего тела за это время, будут зависеть от интенсивности ваших тренировок (подходов, повторений, скорости, времени отдыха).
Хотя вы еще не совсем видите этого воина в зеркале, ваши джинсы могут сидеть лучше.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, ваше тело должно адаптироваться к набору мышечной массы через 4-6 недель. Настало время уменьшить количество повторений, увеличить вес и немного сократить время отдыха.
Теперь ваше тело должно быть готово выдержать эти мышечные разрывы для роста мышц. Если это ваша основная цель, вы должны начать замечать большие изменения в течение 8-12 недель, если вы соблюдаете свою программу.
Советы на вынос
Когда дело доходит до тренировок с отягощениями, важно четко указывать свои цели в фитнесе.
Мой совет: тренируйте все компоненты своей физической подготовки, поскольку все они необходимы для разных этапов и аспектов вашей жизни. Есть много преимуществ поднятия тяжестей, и у вас есть возможность максимизировать их.
Ваше здоровье опорно-двигательного аппарата особенно важно. Держите свои программы силовых тренировок динамичными, чтобы они включали много движений. Это повышает ценность вашего сердечно-сосудистого здоровья.
Если вы работаете в офисе и проводите много времени в сидячем положении, жизненно важно улучшить осанку, силу бедер и кор с помощью корректирующих упражнений.
Если ваша работа требует поднятия тяжестей, например работа на складе, очень важно тренировать силу и выносливость.
Независимо от того, в какой вы ситуации, практика того, что вы читаете, поможет вам наслаждаться более поздними годами вашей жизни.
Если вы хотите участвовать в каких-либо соревнованиях высокого уровня, я рекомендую проконсультироваться с опытным личным тренером в вашем районе.