Вы не чувствуете гордости, но иногда ничего не можете поделать. Гнев берет ситуацию под контроль, и в итоге вы опозорите себя публично или вступите в дискуссию, которой не хотели. Иногда в этом нет ничьей вины, просто череда плохих обстоятельств накапливается, пока не случается вспышка. Главное, что ты не хотел так злиться, но ты это сделал. Ты сорвался. А потом все было в беспорядке, несмотря на все твои попытки сдержать это.
Вы должны знать, что это случается со всеми нами. Гнев силен и необходим: он выполняет определенную функцию. Но это не должно управлять вашей жизнью. Вы контролируете ситуацию. Смотреть в прошлое бесполезно, мой друг. Сделайте глубокий вдох и отпустите. Пришло время сосредоточиться на том, чтобы стать лучше, когда в следующий раз гнев возьмет верх над вами.
Просто предупреждение: это потребует от вас полной самоотверженности и решимости, поэтому, если вы ожидаете статьи типа «досчитайте десять» или «расслабьтесь», вам лучше перейти к другой. Но если вы будете следовать инструкциям, я обещаю, что гнев никогда больше не будет управлять вашей жизнью.
1. Чтобы остановить пистолет, вам нужно знать, что такое триггер
Гнев может быть более или менее приемлемым, но давайте будем честными: это часть человеческого поведения. Это помогает нам понять вещи, которые заставляют нас чувствовать себя некомфортно, угрожать или расстраиваться. Однако то, как мы с этим справимся, зависит от нас.
Первый шаг к победе в этой битве - встречаться с врагом. Невозможно бороться со страхом, если вы не знаете, что это такое. Чтобы понять, как злость играет с вами каждый раз, когда вы срываетесь, вам нужно заглянуть ей под кожу.
Очень важно, чтобы вы поняли почему.
Вот повторяющиеся паттерны, с которыми люди себя отождествляют:
- Вы чувствуете, что что-то было несправедливо? Возможно, вас обвинили (даже наказали) в чем-то, за что вы не несете ответственности.
- Вы чувствуете, что теряете контроль? Ваша работа оказалась под угрозой, ваш партнер расстался с вами или отличная возможность упущена.
- Вы чувствуете физическую или эмоциональную боль? Грубое обсуждение или тяжелая травма, которая не исчезла.
- Вы чувствуете угрозу? Кто-то раскритиковал вашу работу или сказал, что вы могли бы сделать лучше.
Это распространенные причины сильного стресса, даже безумия. Никто не любит, когда его не вознаграждают за хорошую работу или убирают беспорядок в доме, когда вы приходите домой уставшим. У нас с тобой, у нас обоих есть ожидания, которые необходимо оправдать, и когда они прерываются, проявляется разочарование.
Не стоит недооценивать важность этого шага
Выявление триггеров - главный ключ к правильному управлению гневом. Вы умный, сильный человек, и вы можете добиться большего, чем истерика, когда вы не добиваетесь своего. Найдите несколько минут, чтобы подумать о некоторых вещах, которые вызывают ваше разочарование: от того, как кто-то разговаривал с вами вчера, до надоедливых светофоров.
2. Кормление неправильной привычки
Гнев - это привычка - нехорошая, конечно. Возможно, вы не думали об этом, но точно так же, как только вы просыпаетесь, вы [одеваетесь/чистите зубы/выпиваете стакан воды/что угодно], когда видите что-то, что не соответствует вашим ожиданиям, гнев зашкаливает.
Взгляните на эти привычки:
- Пробуждение - этотриггер -чистка зубов - этореакция -ощущение свежести во рту - это вашенаграда.
- Внезапный поворот ваших планов являетсятриггером -гнев являетсяреакцией -высвобождение разочарования через истерику является вашимнаграда.
- Будильник - этотриггер -повторение сигнала - этореакция -есть еще 5 минут, чтобы отоспаться, этонаграда.
И мы любим еще эти 5 минут.
Привычки, какими бы сложными они ни были, всегда строятся на этих трех основных элементах. Проблема в том, что вы превратили гнев в свою естественную реакцию и больше не думаете о нем: это сложный аспект привычек.
Чарльз Дахигг отлично объясняет, как формируются привычки и как они управляют нашей жизнью, в книге «Сила привычки». Это простой процесс, который, если вы победите сегодня, даст вам невероятную силу и контроль над вашими собственными решениями. Привычки - это цикл действий и реакций, которые вы совершаете бессознательно. Управляйте своим осознанием, и вы восторжествуете над своими привычками и, конечно же, над своим гневом.
Вот простое упражнение:
Если вы уже определили некоторые из своих триггеров, заполните пробелы, чтобы получить более полную картину. Это поможет вам прояснить процесс и перейти к следующему шагу.
[пусто]мой триггер -[пусто]моя реакция -[пусто]моя награда
3. Разрыв цепочки реакций
Как только вы осознаете, как выглядит ваша привычка, пришло время изменить ее. И вот тут становится неловко. Потерпите меня. Мы с тобой тысячи раз слышали «расслабься», «сосчитай до 10» и т. д. Все враньё.
Давайте посмотрим правде в глаза: когда ваш гнев достигает опасной точки кипения, у вас не так много шансов его остановить. Расслабляющие техники работают, когда вы можете осознать, что попадаете в опасную зону, а не тогда, когда вы уже находитесь в ней. Это связано с осознанием, и для его освоения требуется больше времени.
Итак, вместо того, чтобы пытаться вздохнуть и взять ситуацию под контроль, что вам не удавалось сотни раз, попробуйте сделать что-то абсолютно радикальное.
Не думай: просто сделай это
- Заткнись, вставай и прыгай.
- Расскажи плохой анекдот.
- Спойте песню.
Да, вы хорошо меня поняли. Сделай что-нибудь абсолютно нелепое и не связанное с этим.
Пока не называй меня сумасшедшим. Здесь мы избавляемся от привычки прямо посреди ее процесса.
Более быстрый способ прекратить следующую ссору - связать с привычкой совершенно другую реакцию. Когда вы вот-вот сломаетесь, я обещаю, что если вы измените то, что вы делаете до (или даже во время) выпуска гнева, все обиды уйдут за секунду. Однако не выходите из ситуации. Вы не избегаете этого, просто избавляетесь от привычки.
Вы можете чувствовать себя смущенным, но разочарование исчезнет автоматически, потому что, в конце концов, мы контролируем ситуацию больше, чем нам хотелось бы думать. В следующий раз вы вспомните это чувство, и ваше разочарование замедлится. Если вы мне не верите, попробуйте и вернитесь позже, пораженные его эффектом.
Вам может быть интересно
Если это работает, то почему никто этим не занимается?
Легко: они фокусируются на неправильной стратегии.
Многие люди считают, что если вы лучше поймете, как работает ваш гнев, вы сможете остановить его, щелкнув пальцами. «Давайте копать в корень проблемы!”
Есть только два способа изменить свое поведение:вы избегаете триггера или переключаете реакцию Я хочу, чтобы вы поняли это, потому что моя цель состоит в том, чтобы вы восстановили контроль. Я не пытаюсь «остановить» гнев, поскольку это естественное чувство - и полезное. Я не даю тебе позволить этому действовать тебе на нервы и управлять твоей жизнью.
После того как вы несколько раз сократите процесс, вы сможете различить моменты, прежде чем гнев сведет вас с ума. Это то, чего вы хотите достичь. Тогда вы сможете успокоиться и действовать рационально.
4. Отпустив гнев
Говорят, что гнев нельзя выпускать наружу, но если от него не избавиться, в конце концов он будет еще вреднее.
Это не означает, что вы должны кричать или создавать неловкую тишину: есть способы выпустить это, не устраивая сцены, которые на самом деле помогают укротить свой гнев. Расстроиться - это признак того, что что-то идет не так, как вы ожидали, и это вызывает разочарование. Это естественный предупреждающий знак.
Иногда разочарование растет так быстро, что перерастает в чистый гнев. Как только вы сможете предотвратить «бум! «Управляя своим гневом, пришло время высвободить разочарование более здоровым способом. Ломать вещи, кричать в никуда или делать то, что вы привыкли делать во время истерики, это не выход.
То, что вы создаете, делая это, является еще одной плохой привычкой. Вы не раздавите его, а просто немного оттолкнете.
Как только напряжение спадет, самое время подумать и поговорить. Если вам не нравится делиться чувствами с другими, вы всегда можете записать это или пойти куда-нибудь, чтобы написать анонимно (для этого подойдет Reddit). Таким образом, вы открываете дверь, чтобы выпустить свое разочарование.
Тем не менее, не допускайте этих распространенных ошибок:
- Не зацикливайтесь на проблеме: это значит, не зацикливайтесь на ней. Попробуйте определить триггер, а затем пусть это будет в прошлом.
- Не вините других: размышление - время лечить, а не судить.
- Не зацикливайтесь на том, что вы сделали неправильно: найдите то, что на этот раз вы сделали по-другому.
- Если вы не меняли шаблон, не судите себя слишком строго. Попытайтесь признать, что пошло не так.
Делая это, вы не только приближаетесь к другому способу избавиться от разочарования, вы также переопределяете новый образ мышления. Это называется когнитивной реструктуризацией и помогает вам по-другому справляться с проблемами. Чтобы закрепить этот паттерн, вы можете задать себе эти вопросы и искренне ответить:
- Можно было избежать триггера?
- Вы могли бы подойти к ситуации по-другому?
- Вы сожалеете о том, что сделали или сказали?
- Стоит ли просить прощения?
5. Изменение привычек меняет вашу жизнь
Есть много других практик, которые вы можете добавить к этим, чтобы создать более прочную и постоянную привычку справляться со своим гневом. Проще всего избегать триггеров, верно?
Если вы знаете, что застрять в пробке не поможет вашему утру, постарайтесь выйти из дома пораньше, чтобы не попасть в часы пик. Если фаст-фуд вызывает у вас боли в желудке, найдите место, где можно получить более здоровую пищу на неделю. Почти для каждой проблемы есть решение: будьте мудры.
Медитация, изучение дыхательных техник, даже обращение за профессиональной помощью или в группы поддержки - вот основные ресурсы, о которых следует помнить. Укрощение гнева - это не признак слабости, а признак самодисциплины.
Нет необходимости впадать в отчаяние и устраивать сцену каждый раз, когда что-то идет не так, портя себе день. Вы лучше этого. Вы контролируете свой гнев, поэтому вы контролируете свою жизнь. Признание этого сделает вас более уверенным и сильным.
В следующий раз вам не будет стыдно;вы будете гордиться.