Для того, чтобы после окончания похудения не появился эффект йо-йо, т.е. возврат к прежней фигуре с несколькими лишними килограммами или хуже, лишним весом, стоит пройти этап консолидации (стабилизации) веса, называется "выход из диеты". Это так же важно, как и сама диета!
Правила выхода из диеты
Стабилизация весадолжна продолжаться до тех пор, пока длитсядиета Если кто-то похудел, например, на 10 кг, теряя по полкило в неделю, т.е. пожертвовать ради диеты на 20 недель, к этому же должна быть причислена и стадия стабилизации.6 недель стабилизации для того, кто сидит на диете полгода, точно мало. Так для человека, который худеет уже 6 месяцев, увеличиваем потребление калорий на 100 в месяц.
Выглядит это так: в первый месяц стабилизации наше ежедневное меню, обогащенное на 100 ккал, уже содержит 1500 ккал, во второй месяц уже будет 1600 ккал и т. д. Может показаться, что это долго, но за этим стоит следить, потому что таким образом организм подстроит обмен веществ под новую дозу калорий и - вместо накопления лишней энергии - будет ее регулярно использовать.
Диета подобна путешествию – чем дальше, тем больше времени нужно организму, чтобы адаптироваться к новым условиям. Когда мы приземляемся в другом полушарии, нормально испытывать смену часовых поясов: смену дня и ночи. И никто не ожидает, что он сразу преодолеет привычки организма относительно ежедневных периодов активности и отдыха. Интересно, что когда дело доходит до диеты, нам не хватает этой мудрости. Мы ожидаем, что в тот день, когда вес достигнет желаемого значения, наши жертвы закончатся. На протяжении всей процедуры для похудения мы были тверды, ограничительны и строги к себе и своим аппетитам. Считаем дни до окончания жертвоприношений, а когда наступает конец, открываем холодильник и достаем то, что нам больше всего нравится.
Мы рекомендуем: Калькулятор калорий - рассчитайте свою потребность в калориях
Между тем, это лучший способ получить эффект йо-йо. На этом большинство процедур для похудения заканчиваются, потому что мы не можем разумно перейти с диеты на нормальное питание. Конечно, определенные пищевые привычки перед диетой обязательно нужно будет изменить, ведь если они привели нас к лишнему весу один раз (или не раз), то обязательно приведут к нему снова. Но мы можем вернуться к некоторым привычкам. Только не сразу.
Разумная и грамотно составленная диета должна заканчиваться этапом стабилизации веса. Это единственный способ победить эффект йо-йо. К сожалению, хотя на каком-то этапе жизни каждый из нас похудел, о стабилизации слышали лишь немногие. Для пациентов Анны Марчинец это обязательный этап, завершающий диету для похудения!
Что такое стабилизация веса?
Анна Марсинец, диетолог Naturhouse: Это способ завершить диету и постепенно перейти к нормальному питанию, поддерживая обмен веществ на постоянном уровне. Мы снова начинаем есть продукты, которые сделали нас толстыми, но планомерно и разумно. Благодаря этому организм, которому до сих пор приходилось справляться с малыми дозами энергии, переключается на функционирование с большим ее запасом. Стадия стабилизации необходима и абсолютно необходима для того, чтобы эффект похудения был действительно постоянным. Если мы не закрепим достижения диеты, наши усилия будут напрасными.
Значит, стабилизация веса – это своего рода диета, а не конец жертвам?
А. М.: Да, это тоже своего рода диета, но направленная на укрепление и поддержание веса. Зачем эти жертвы, если мы не можем остановить последствия? Благодаря стабилизации это становится возможным. Немного похоже на загорание: мы не идем прямо на пляж, потому что можем обжечься. Кожа должна постепенно привыкать к лучам. Точно так же после диеты организм должен постепенно привыкнуть к тому, что он снова получает больше пищи и что меняется состав меню. Выход из диеты должен быть медленным, с постепенным увеличением калорийности блюд, пока не будет достигнут оптимальный уровень, при котором вес будет постоянным. Тогда есть действительно большой шанс сохранить фигуру, полученную в результате диеты.
Помогает ли стабилизация привыкнуть к новому весу?
АМ: Да. Потерять 10 или 15 килограммов - это большая перемена: ведь теряется пятая или шестая часть нашего веса. Это настоящий шок для организма. Меняется количество жира и мышц, количество вырабатываемых организмом гормонов - в том числе связанных с обменом веществ. Изменения касаются активности этих гормонов и реакции организма на них. Стадия стабилизации не только усиливает действие диеты, но и продлевает время, в течение которого наши внутренние органы должны адаптироваться к новому размеру.
Как должна проходить фаза стабилизации?
А. М.: Все худеют по-разному, поэтому лучше всего проводить ее под наблюдением диетолога. Но есть несколько правил, которым может следовать каждый. Например, если наша диета исключила из меню углеводы, первым шагом к стабилизации будет их повторное включение. Они будут возвращаться медленно, шаг за шагом. Калорийность блюд также будет постепенно увеличиваться.
Как быстро мы можем увеличить потребление калорий?
A. M.: Чем медленнее, тем лучше. Мы можем увеличить калорийность нашего меню максимум на 100-150 килокалорий в неделю. Это означает, что человеку, который худел на диете, содержащей 1400 килокалорий в день, потребуется 6-7 недель для стабилизации, чтобы достичь суточной дозы 2000-2200 килокалорий. Это соответствует энергетическим потребностям взрослой женщины с ростом около 166 см и низким уровнем движения. Если ваша диета для похудения составляла 1000 калорий в день, потребуется около 10 недель, чтобы вернуться к нормальным калориям.
Итак, повышаем калорийность рациона на 100 килокалорий в неделю. Как это работает на практике?
А. М.: У нас есть несколько вариантов. Мы можем включить в рацион немного углеводов, например, съесть дополнительный бутерброд цельнозернового хлеба на завтрак, добавить к ужину стакан бурого риса или гречки или две картофелины. Мы можем заменить нежирную рыбу на кусок более жирной рыбы. Мы можем съесть на обед немного более сладкий фрукт вместо фрукта с низким содержанием сахара. Мы можем «спрятать» эти калории в дополнениях: перекусив фруктами и натуральным йогуртом на второй завтрак, мы можем посыпать его орехами и миндалем или добавить горсть изюма и кокосовой стружки. Но мы также можем есть больше того, что съели на диете, например,увеличьте порцию обеда.
Как обогатить меню при выходе из диеты?
А. М.: Постепенно, умеренно. Желательно не каждый день, начнем с 2-3 раз в неделю.
И мы всегда обогащаем одну и ту же еду?
A. M.: Наоборот: каждый день разный. Однажды мы добавляем к завтраку еще один ломтик хлеба или вместо нежирной колбасы кладем хлеб пожирнее. В другие дни мы едим более скромный завтрак, но второй завтрак может состоять не из двух кусочков сырого ананаса, а из консервированного ананаса с ванильным пудингом. На следующий день обогащаем ужин: вместо филе минтая едим филе лосося или кусочек угря.
А если кто-то предпочитает плотный ужин?
A. M.: Вы можете ввести большие обеды, а остальные приемы пищи оставить меньшими. Можно увеличить калорийность 3-х основных приемов пищи, то есть завтрака, обеда и ужина, а перекусы оставить на текущем уровне. Диета может быть адаптирована к нашим потребностям. Но лучше немного «пожонглировать» с доставкой калорий. Наше тело склонно реагировать автоматически: оно привыкает к тому, сколько калорий оно получает и когда. И если он получает ее слишком много, то быстро накапливает лишнюю энергию. А в периоды, когда он их получает меньше, он будет замедлять обмен веществ. Лучше давать ему калории в разное время, тогда он все время будет поддерживать свой метаболизм на высоком уровне. При «жонглировании» калориями также стоит добавить их в один день в виде углеводов (например, картофельное пюре на ужин), в другой в виде жира (угорь вместо трески), а в третий - ввести более калорийные фрукты (например, бананы). вместо яблока).
Проблема
На ужин нельзя бутерброды
Ужин должен быть всегдабелковая едаЗдесь углеводы - бутерброды, макароны должны быть запрещены из помещения. Если бы мы вводили углеводы за ужином, они бы быстро накапливались. Во время их переваривания организм высвобождает дозу инсулина, который способствует накоплению энергии в жировых клетках. Во время переваривания белка всплеск инсулина минимален или почти отсутствует. Благодаря этому энергия перерабатывается, а не запасается. С другой стороны, энергия углеводов превращается в гликоген, который хранится в печени в качестве энергетического резерва. Вечером печень и так заполнена гликогеном, поэтому она ничего не отложит, а дополнительная доза энергии, выделившаяся из углеводов, пойдет на жировые клетки. Поэтому на ужин не ешьте зерновые продукты, крупы, фрукты (в них много углеводов), а приправляйте копченой рыбой, салатом с тунцом, ветчиной или яйцом
Из того, что вы сказали, лучше увеличить калорийность блюд, съеденных до полудня
A. M.: Да, лучше всего разнообразить завтрак, обед и ужин. Полдник и ужин лучше оставить менее сытными. Благодаря этому организм имеет шанс сжечь добавленные калории и не будет «перерабатывать» их ночью в жировую ткань. Ужин, напротив, всегда обогащен белком!
Можем мы как-нибудь перекусить?
А. М.: Конечно! Но по плану: один день переедания, два дня возвращения к диете. Если мы сойдем с ума, например, на свадьбе, то на два дня наше меню должно вернуться к плану низкоэнергетической диеты.
А десерт как торт?
А. М.: Можно "случаться" с кусочком дрожжевого пирога с чаем после ужина, но не чаще двух раз в неделю. И включаем этот пирог в общий дневной баланс калорий - он заменяет картошку или стакан каши за ужином.
Чего мы точно избегаем при стабилизации веса?
A. M.: Мы не пьем алкоголь, потому что он дает энергию. Но после стабилизации в небольших количествах мы можем себе это позволить. Также избегаем сладкого – в одном шоколадном кубике около 50 ккал (а во всей плитке свыше 500 ккал). Также стоит избегать полножирных сыров, а вот полужирные сыры могут появиться постепенно.
Можно иногда съесть кусочек пиццы?
А. М.: Да, иногда мы можем съесть половинку пончика или кусочек пиццы. Но не чаще одного раза в неделю и не более одной штуки, одной тройки. А лучше всего заказать пиццу на тонком тесте, вегетарианскую и полусырную. Съедим его самое позднее на ужин - тогда организм лучше всего справится с этой немалой дозой энергии.
Всегда ли постоянно увеличивается количество калорий в рационе?
А. М.: Мы используем метод: два шага вперед, один шаг назад. Он заключается в том, что находясь, например, на уровне 1600 килокалорий в день, мы делаем себя «легче» два дня в неделю - тогда не превышаем 1500 килокалорий. Это «включает» обмен веществ и заставляет организм сжигать часть жира.
Что делать, если кто-то на стадии стабилизации веса растолстеет? Такое бывает?
А. М.: Бывает, но редко, если стабилизация проводится по плану. Когда мы замечаем, что вес начинает увеличиваться, мы на некоторое время возвращаемся к прежнему способу питания. Это означает, что если мы набираем вес на 1800 ккал, то возвращаемся к 1700 ккал, пока вес не стабилизируется. Однако будем помнить, что колебания в пределах 2 килограммов находятся в пределах абсолютной нормы. Иногда они связаны с задержкой воды в организме, моментом в месячном цикле и т.д. И часто исчезают сами по себе, еще при стабилизации.
Что, если кто-то рано начнет набирать вес?
А. М.: Это может случиться с людьми, которые долгое время сидели на диете. Организм настолько привык к небольшому запасу энергии, что когда его становится больше, он начинает ее запасать. При этом выход из диеты должен быть более медленным: повышаем калорийность рациона, например, не на 100, а на 50 килокалорий на каждом этапе. Добавляем к ужину не две, а одну картошку.
Что делать, если вес увеличился после стабилизации?
А. М.: Это значит, что мы просто слишком много едим. Тогда есть два варианта: либо вообще уменьшить количество калорий, либо действовать «пульсируя», т.е. планировать «более легкие» дни два раза в неделю.
Эффект йо-йо – как его избежать
Удалось похудеть? Путь! Однако это не конец пути к стройной фигуре. Поддерживать свой вес так же сложно, как и соблюдать диету. Как избежать эффекта йо-йо. Как питаться после диеты? Послушайте мнение диетолога и тренера по здоровью Эльжбеты Ланге.