По данным Американской кардиологической ассоциации, болезни сердца являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах. И именно современная жизнь привела к этой ошеломляющей статистике.
Американцы менее физически активны, чем когда-либо прежде, и у нас больше доступа к более жирной - думайте быстро - пище, чем когда-либо прежде. Такое сочетание малоподвижного образа жизни и неправильного питания может привести к высокому уровню холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта.
Хорошая новость заключается в том, что высокий уровень холестерина можно предотвратить и обратить вспять с помощью правильного питания и физических упражнений.
Что такое холестерин?
Холестерин сам по себе не плох - на самом деле, он нужен нашему организму для нормального функционирования. Проблемы возникают, когда соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина нарушено, и наш организм начинает формировать бляшки в артериях.
Когда мы говорим о холестерине, мы на самом деле имеем в виду транспортный механизм, который перемещает холестерин по кровотоку. Этот механизм состоит из липопротеинов, которые связываются с холестерином и перемещают его по нашему телу.
ЛПВП, хороший холестерин, очищает артерии от избыточного холестерина, в то время как ЛПНП, плохой холестерин, может вызывать образование бляшек. Это накопление бляшек, называемое атеросклерозом, снижает кровоток и может вызвать сердечный приступ или инсульт.
Продукты, снижающие уровень холестерина
Неправильное питание может способствовать повышению уровня холестерина и увеличить риск сердечного приступа и инсульта, но правильное питание, богатое определенными продуктами, снижающими уровень холестерина, может снизить риск сердечного приступа и инсульта.
Это так же просто, как убрать из рецептов вредные ингредиенты и включить в свой рацион эти 10 продуктов для здоровья сердца:
1. Жирная рыба
Хотя термин «жирная рыба» может показаться контрпродуктивным для уменьшения бляшек в крови, такая рыба, как лосось, содержит мало насыщенных жиров и много омега-3. Эти жирные кислоты на самом деле полезны для вашего сердца.
Омега-3 помогают уменьшить воспаление и снизить уровень триглицеридов. Взрослые должны принимать две порции по 3,5 унции в неделю для оптимальной пользы.
2. Орехи и семена
Грецкие орехи, миндаль и семена льна также содержат омега-3 жирные кислоты. Одна унция орехов или семян в день принесет много пользы для здоровья.
Они не только уменьшают воспаление, но и помогают поддерживать здоровый вес и снижают риск развития диабета 2 типа. Старайтесь получать 1 унцию орехов или семян не менее пяти раз в неделю.
3. Овсянка и продукты с высоким содержанием клетчатки
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, фасоли и черносливе, помогает снизить количество холестерина, всасываемого в кровь. Всего 1,5 чашки овсяных хлопьев на завтрак - отличный способ получить рекомендуемое суточное количество клетчатки в вашем рационе.
Вы также можете добавить овсянку в выпечку, приготовив овсяную муку. Просто измельчите овес в кухонном комбайне, и вы получите муку с высоким содержанием клетчатки, которую можно использовать вместо пшеничной муки.
4. Авокадо
Авокадо является хорошим источником другой полезной для сердца жирной кислоты, известной как МНЖК или мононенасыщенные жирные кислоты, и помогает снизить уровень ЛПНП - плохого холестерина. Добавьте в салат несколько ломтиков авокадо или попробуйте этот рецепт гуакамоле.
Просто убедитесь, что вы не едите жирные чипсы с соусом. Вместо этого используйте свежие овощи. Придерживайтесь половины авокадо в день, потому что они очень калорийны.
5. Оливковое масло
Оливковое масло обладает антиоксидантными свойствами и является хорошим источником МНЖК. Рекомендуется две столовые ложки в день, и их можно добавлять в свой рацион с заправкой для салата или вместо масла или маргарина.
Чтобы получить двойную дозу МНЖК, попробуйте эту сливочную заправку для салата, приготовленную из авокадо и оливкового масла.
6. Апельсины
Апельсины содержат пектин - клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Калий в апельсинах также может помочь снизить кровяное давление, компенсируя потребление соли.
Если вы собираетесь получать суточную дозу апельсинового сока, обязательно выберите продукт с высоким содержанием мякоти, так как в мякоти содержится пектин. Стремитесь к одному апельсину в день, чтобы получить максимальную пользу.
7. Алкоголь
Правильные виды алкоголя в умеренных количествах, как известно, повышают уровень ЛПВП (хорошего холестерина), который помогает очищать артерии от бляшек. Красное вино, в частности, полезно для здоровья сердца, поскольку оно содержит антиоксидант ресвератрол.
Ограничьте себя одним стаканом в день и выбирайте более полезные коктейли, когда дело доходит до потребления алкоголя. Приготовление сангрии из красного вина с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоки и апельсины, даст вам комбинированную пользу алкоголя и клетчатки.
8. Кале
Кале - это суперпродукт, полезный для сердца. Он содержит антиоксиданты, клетчатку и омега-3, которые хорошо снижают уровень холестерина. Кале также содержит глюкорафанин, который предотвращает образование бляшек на стенках артерий.
Приготовление чипсов из капусты - интересный способ включить это растение в свой рацион. Вы не только получите пользу от употребления капусты, но и убережете себя от перекусов менее здоровой пищей. Найдите другие рецепты, которые позволят вам добавить одну-две чашки в свой рацион несколько раз в неделю.
9. Гранат
Антиоксиданты борются с процессом, называемым окислением. Окисление ЛПНП вызывает образование бляшек внутри артерий. Полифенольные антиоксиданты в гранате уникальны, потому что они не только предотвращают образование зубного налета, но также могут помочь удалить уже образовавшийся налет.
Pom Wonderful - это компания, которая делает очень удобным получение граната в виде свежих фруктов или сока, и рекомендуется восемь унций в день.
10. Зеленый чай
Зеленый чай богат антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как показали клинические исследования, не только снижают уровень холестерина, но и помогают уменьшить жировые отложения. В черном чае также есть катехины, но в нем больше кофеина, чем в зеленом чае.
Попробуйте заменить утренний кофе черным чаем, а днем пейте зеленый чай вместо газированных напитков. Несколько чашек в день принесут наибольшую пользу.
Употребление в пищу продуктов, которые борются с воспалением, предотвращают или уменьшают окисление, очищают кровоток и снижают количество холестерина, который может накапливаться в артериях, значительно улучшит здоровье вашего сердца и снизит вероятность сердечных заболеваний.
Даже если у вас уже есть высокий уровень холестерина, добавление этих продуктов в ваш рацион может обратить процесс вспять и направить вас на правильный путь. Никогда не поздно быть добрым к своему сердцу.