Вы когда-нибудь хотели перетренировать свой разум? Приступы тревоги - это настолько же психическое явление, насколько и физическое. К счастью, есть несколько практических способов остановить приступ тревоги до того, как он возьмет верх. После изучения этих основных методов можно использовать для подавления чего угодно, от незначительного стресса до сильной паники.
1. Дышите правильно
Самое важное, что нужно знать, если вы страдаете от панических атак или общего стресса, - это правильное дыхание. Когда мы паникуем, наш организм естественным образом начинает неправильно вдыхать воздух. Чем более неэффективно вы дышите, тем сильнее вы паникуете, и начинается порочный круг, когда вы, кажется, теряете контроль.
Как правило, если поднимается только грудь и плечи, значит, вы дышите так, что стресс усиливается. Следите за тем, чтобы при дыхании живот расширялся. Когда вы беспокоитесь, это может казаться неестественным или даже как будто вы только ухудшаете ситуацию. Все равно продолжайте это делать, и через несколько минут ваша нервная система начнет выходить из симпатического режима.
Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что ваши выдохи должны быть длиннее и медленнее, чем вдохи. Вдохните через нос, а выдохните через рот. Опять же, когда вы беспокоитесь, с этим может быть трудно справиться, но будьте настойчивы. Некоторые врачи рекомендуют издавать звук «шшш» на выдохе, так как это естественным образом замедляет дыхание.
2. Контролируйте свои мысли
Случалось ли вам когда-нибудь звонить по телефону, но его переводили на удержание? Ожидание, скучная музыка в лифте и не с кем поговорить. Опыт имеет довольно успокаивающий эффект. Это та атмосфера, которую вы должны культивировать в своем уме. Вы должны отложить это.
Техники медитации и техники снижения беспокойства - одно и то же. Если ваша тревога вызвана постоянными размышлениями или беспокойством, самое важное, что вам нужно сделать, это ОСТАНОВИТЬСЯ. Перестань думать. Прекратите внутренне разговаривать с собой.
Вы можете испытывать множество навязчивых мыслей, и вам может казаться, что вы слишком запаниковали, чтобы что-то контролировать. Опять же, важна последовательность. Гуру медитации говорят нам, что мы должны постоянно возвращать свой ум к пустоте каждый раз, когда он блуждает. Точно так же это работает и при панических атаках.
Итак, представьте, что вы телефонный оператор, а ваш разум - непослушный клиент, отказывающийся от ожидания. Сделайте то, что сделали бы все наши страховые компании, и отложите это.
3. Расслабь свое тело
Напряжение связано со стрессом и беспокойством. Где бы вы ни находились, постарайтесь найти наиболее удобную и расслабляющую позу. Это может быть лежание, сидение на стуле или стояние. Как вам удобно, так и делайте. Очевидно, вам следует избегать любых физических нагрузок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, таких как подъем по лестнице.
Двигайте плечами, чтобы расслабить их. Попробуйте пройтись по всему телу с головы до ног и сосредоточьтесь на расслаблении каждой группы мышц в отдельности. Если вы носите что-то ограничивающее, особенно тугие ремни, снимите их. Растяжка также полезна, так как способствует ощущению расслабленности, которое подавляет тревогу.
4. Учитывайте окружающую среду
Для некоторых из нас триггеры окружающей среды являются основной причиной паники. К сожалению, мы не всегда можем контролировать окружающую среду. Популярные страхи, такие как толпа, высота и публичные выступления, иногда неизбежны.
Люди, страдающие тревогой, часто имеют чувствительную нервную систему, а это означает, что на них сильно влияет окружающая среда. Если вы сомневаетесь, вам следует искать меньше людей, меньше шума и меньше стимуляции.
Постарайтесь превратить свое окружение в место, где можно расслабиться. Это индивидуально для всех, поэтому вам нужно подумать, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности и комфортно. Если свечи расслабляют вас, зажгите их. Если душ вас расслабляет, разденьтесь и запрыгивайте в него. Если вы застряли на работе, лучше попросить 15-минутный перерыв и сменить обстановку. Не раздевайтесь на работе.
5. Запросить помощь
Хотя некоторые люди предпочитают одиночество, вы можете чувствовать себя лучше в присутствии других. Любое внутреннее мышление может усугубить панику. Поэтому попросите близкого друга или члена семьи поговорить с вами. Это выведет вас из головы - худшее место во время приступа паники.
Когда кто-то говорит, продолжайте заставлять себя думать о том, что он говорит. Даже если это кажется невозможным, продолжайте возвращать свое внимание к тому, о чем они говорят, и присоединяйтесь к ним, насколько это возможно. Когда ваш разум сосредоточен на чем-то внешнем, вы становитесь озабоченными, и паника может начать утихать.
Иногда сосредоточение внимания на панике и попытки других успокоить вас только удерживает ваше внимание на ней. Это может усилить вашу фиксацию или ощущение, что что-то «не так». Вместо этого постарайтесь создать нормальную атмосферу и попросите своих друзей или семью сделать то же самое, пока они помогают вам занять себя.
Вывод: вы поняли
В конце концов, вы контролируете все. Ваше тело паникует, потому чтовыуказали, что что-то не так. Как тольковы убедите свое тело, что на самом деле все в порядке, оно вернется в норму. То же самое касается вашего ума. Он добросовестно делает то, что вы ему говорите.
Приступ тревоги - это битва воли с самим собой. Если вы не поддадитесь страху и неустанно будете делать 5 вышеперечисленных вещей, вы каждый раз будете побеждать в битве.