«До первого резкого похудения я весил 60 кг. Прожив буквально 21 день на жидкостях, я похудела на 48 кг. Дальше весы не двигались, и я очень ослабел, поэтому снова начал есть твердую пищу, но только понемногу, так как мой желудок сжался настолько, что поначалу было достаточно лишь нескольких укусов, чтобы почувствовать себя сытым. Потом за несколько месяцев набрала 65 кг, а потом вес колебался десять лет. В 23 года, при росте 165 см и весе 59 кг, мой текущий ежедневный рацион при регулярном беге составляет примерно половину того, что я мог бы съесть в противном случае, и того, что другие женщины моего возраста потребляют во время тренировок.
Я вернулась к весу около 60 кг, но когда я была подростком, до большой диеты, я могла есть что угодно и сколько угодно, чтобы поддерживать свой вес. Хорошо, что я хоть этого добился, но всегда ли так будет теперь?» - пожаловался мой друг, которому я не смог дать полезный совет, но объяснение нашего диетолога и результаты нового исследования могут очень помочь тем, кто ходит в подобной обуви или собирается встать на ноги. жесткая диета перед летним сезоном.
Мы обычно считаем похудение успехом, но почти никто не задумывается о том, насколько замедляется обмен веществ при похудении. Это явление называется метаболическая адаптация или адаптивная выработка тепла, которая способствует набору веса после большой потери веса. Тем, кто следит за реалити-шоу, может быть знакома транслируемая в Америке программа «Самый большой неудачник», герои которой месяцами усиленно тренируются и живут на строгой диете ради своей новой внешности. На экране мы обычно видим радость и успех победителя, но недавно опубликованные результаты шестилетнего исследования показывают, что не стоит пробовать радикальные диеты для похудения, поскольку они могут нарушить баланс нашего метаболизма. настолько, что спустя годы - а может и никогда - вес не восстановится.для идеального состояния.
Исследователи следили за жизнью и образом жизни 14 участников восьмого сезона сериала «Самый большой неудачник», которые страдали патологическим ожирением, а затем потеряли еще больше веса за несколько месяцев в течение шести лет. В начале и в конце съемки тщательно изучался состав тела испытуемых. Выяснилось, что они худели в основном за счет жира, а их безжировая масса сохранялась благодаря интенсивным упражнениям. Авторы исследования установили, что к концу соревнований у желающих похудеть показатель покоя, т.е. метаболизма, значительно снизился, что свидетельствует о высокой степени метаболической адаптации.
«Поскольку мы знаем, что метаболическая адаптация сохраняется в течение многих лет после диеты, мы предположили, что это также имело место для участников The Biggest Loser в течение многих лет после шоу», - объясняет доктор. Кевин Холл, сотрудник центра исследования диабета и руководитель исследования. Доказано также, что степень метаболической адаптации прямо пропорциональна прибавке в весе. Исследование физиологии ожирения проливает свет на то, почему большинству людей не удается похудеть.
Мозг - главный босс
Доктор, занимающийся исследованиями ожирения и связанных с ним проблем в Гарвардском университете. По словам Ли Каплана, наш мозг устанавливает идеальное количество потребляемых калорий, и мы склонны забывать, что важно не то, сколько мы съедаем, а то, сколько тело хочет сохранить.
Коллега Каплана, д-р. А Майкл Розенбаум утверждает, что системы организма, которые контролируют, сколько калорий мы потребляем и сколько сжигаем, тесно взаимосвязаны, даже если мы не работаем без устали, чтобы сохранить результаты значительной потери веса. Даже в этом случае килограммы могут незаметно вернуться. «Взрослый человек потребляет около миллиона килокалорий в год, большую часть которых он сжигает, кроме 3-5 тысяч килокалорий, благодаря которым его масса тела за это время увеличивается на 1-2 килограмма. Эти небольшие различия между потреблением и потреблением энергии означают 10-20 килокалорий в день, что, безусловно, суммируется. Однако не совсем ясно, что за небольшим дисбалансом, который возникает с возрастом и, как следствие, увеличением веса, стоят изменения образа жизни, воздействие окружающей среды или биологическое старение», - объясняет доктор. Розенбаум.
«Разница между потребленными и сожженными калориями более заметна при соблюдении диеты», - говорит доктор. Холл: Вопрос в том, сколько лишних калорий мы потребляем, когда лишние килограммы медленно возвращаются. Эксперт нашел способ точно рассчитать это; проанализировали клиническое испытание, в котором некоторые из субъектов принимали препарат от диабета 2 типа канаглифлозин, что приводило к 360 килокалориям в день в их моче, в то время как другая часть получала плацебо. Те, кто принимал этот специальный препарат, постепенно теряли вес – не осознавая, что потребляют лишние 200 килокалорий в день в обмен на минус 2 кг. По словам доктора Холла, эти лишние калории гораздо больше виноваты в наборе веса, чем в замедлении обмена веществ. Он также добавил, что если бы люди преодолели свою тягу к дополнительному количеству еды, они просто остались бы голодными. «И когда они не борются постоянно с лишними калориями, рано или поздно они возвращают потерянный лишний вес».
Однако, по мнению специалистов, это не означает, что умеренное похудение безнадежно. Организмы людей реагируют на диетические манипуляции по-разному: низкоуглеводные или низкокалорийные диеты, физические упражнения, пищевые добавки или лекарства для похудения, поэтому простое сокращение калорий не является решением. «Без сомнения, есть те, чьи тела могут игнорировать древние биологические сигналы и поддерживать долгосрочную потерю веса, но для большинства людей сочетание постоянного голода и замедления метаболизма является верным рецептом повторного ожирения. Это объясняет, почему лишь немногим удается сохранить свой вес после похудения более месяца. Таким образом, сложность сохранения достигнутого результата связана не с отсутствием силы воли, а с биологическими причинами», - утверждает доктор. Розенбаум.
Почему так важен метаболический баланс?
«Метаболизм - это наш энергетический оборот, т. е. потребление, преобразование и высвобождение энергии, а основной метаболизм - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни нашего тела. Энергозатраты измеряли точно через 12 часов после последнего приема пищи, при полной гиподинамии, в покое, при нейтральной внешней температуре, без приема лекарств или другого воздействия, в бодрствующем состоянии. Количество энергии, потребляемой в течение активного периода в течение дня, добавляется к основному обмену веществ», - сказала Дивани диетолог Агнес Кошта.
«Количество энергии определяется в килокалориях (ккал), но для простоты в повседневном употреблении приставку кило- обычно опускают, говорят просто калория. Процесс метаболизма может быть конструктивным (анаболизм, синтез) или деструктивным (катаболизм). В процессе строительства организм использует различные ферменты, чтобы расщепить проглоченную пищу на ее основные строительные блоки, простые соединения, а затем преобразовать их в сложные макромолекулы (полисахариды, белки, нуклеиновые кислоты) и включить их в ткани и клетки; а в катаболических реакциях он расщепляет запасы энергии, накопленные различными способами (углеводы, белки и жиры), и тем самым высвобождает энергию. В зависимости от человека скорость метаболизма может варьироваться от 1200 ккал (например, у молодой взрослой женщины весом 50 кг) до 2200 ккал (например, у спортсмена-мужчины весом 90 кг). К этому добавляется суточный расход энергии, так что в целом наша суточная потребность в энергии составляет 1800-3500 ккал, а для спортсменов может быть до 6000 ккал в сутки , - добавил эксперт.
Что влияет на ритм основного обмена?
Суточная потребность в энергии зависит от ритма питания, количества и качества потребляемой пищи, а на обмен веществ влияют следующие факторы.
- Возраст : в молодом организме происходит более быстрый обмен энергии, но с возрастом обмен веществ замедляется.
- A nem: скорость обмена веществ у мужчин на 5-10 процентов выше, чем у женщин с такой же массой тела и ростом.
- Количество мышечной массы: мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая ткань.
- Степень физической активности: движение увеличивает расход энергии.
- Внешняя температура внешняя температура: в холодную погоду организму приходится увеличивать собственную выработку тепла, что требует дополнительной энергии.
- A гормональная регуляция: гипертиреоз приводит к ускорению метаболизма, а гипотиреоз – к замедлению метаболизма.
Клеточный метаболизм
На основе цикла Сент-Дьёрдьи-Кребса, при сжигании питательных веществ, 4,1 ккал (17 кДж) из 1 г белка, 9,3 ккал (38,9 кДж) из 1 г жира, 4,1 ккал из 1 г углеводов ккал (17 кДж), а из 1 г алкоголя выделяется 7,1 ккал (28 кДж) энергии (физиологическая полезность).
Уровень основного обмена (BMR) – это общая потребность в энергии, составляющая прибл. 60-70 процентов. Мы бы даже не представили, сколько этого требуется нашим пяти органам, потребляющим больше всего энергии, - печени, мозгу, сердцу, мышцам и почкам. Например, наш мозг, составляющий 2 процента от общей массы нашего тела, использует для своей работы 20 процентов основного обмена веществ, а наше сердце использует лишь ок. Требуется 30 дкг, 9 процентов основного обмена.
Только медленно телом
“Любой, кто хочет сесть на радикальную диету для похудения, должен знать, что в таких случаях из организма уходит в основном жидкость, а не жир. Конечно, размеры жировых клеток могут уменьшиться, но они не исчезнут; и в самый первый раз, когда у организма появляется возможность их снова хранить, они восполняются. Кроме того, в этом случае организм сверхкомпенсирует, поэтому может хранить больше, чем хранил ранее. Отходы выводятся из кишечника, но при длительном голодании или соковом голодании в основном выводятся, так как человек не употребляет твердую пищу, поэтому «пополнения» не происходит. Опорожнение кишечного содержимого также может привести к потере веса на 0,5-2 кг, но это не постоянное состояние», - предупреждает Агнес Кошта.
«Мы наносим вред нашему метаболизму только диетами для похудения, во время которых мы потребляем меньше энергии, чем наш основной метаболизм. В таких случаях организм за несколько недель адаптируется к изменившимся условиям, старается снизить энергозатратность обмена веществ, т. е. работает на резервном пламени. Такой же вредный фактор, если диета состоит из приема пищи только один или два раза в день. В этот момент организм готовится к тому, что не получит пищу 8-10, а то и больше часов, поэтому старается ее запасти», - добавила Агнеш Кошта. Поэтому, если мы не даем нашему организму минимум питательных веществ, он приспосабливается и пытается работать более экономно, чтобы выжить. Вот почему вам не нужно удивляться, если вы перестанете терять вес в этот момент, и тело может даже отложить его.
„Нетерпеливые сидящие на диете часто облажались, устанавливая свою суточную норму калорий на 1000-1200 ккал, что не обязательно покрывает их основной обмен (уж точно не при массе тела 70-80 кг и активном образе жизни). Когда они не получают результатов даже при этом, они еще больше сокращают количество пищи, поэтому организм вынужден приспосабливаться дальше, и это создает замкнутый круг. Часто, несмотря на строгую диету, изменения массы тела не происходит. Но также распространенной проблемой является то, что люди, сидящие на диете, часто обращают внимание только на цифры (ккал), а не на питательный состав пищи, которую они едят», - говорит эксперт.
Раскрутись
«Самый эффективный метод ускорения обмена веществ – это спорт, так как мышцы расходуют много энергии. Благодаря регулярным упражнениям мышечная масса может увеличиваться, а большее количество мышц сжигает еще больше калорий. Если мы также будем есть 5-6 раз в день в определенное время, наш организм привыкнет к этому, поэтому будет хранить меньше. И чтобы обеспечить наш организм нужным количеством и качеством питательных веществ, стоит обратиться за помощью к диетологу. Многие люди удивляются тому, что согласно составленной для них диете они должны есть больше, чем раньше. В таких случаях необходимо выждать некоторое время, пока организм не привыкнет к потреблению калорий и фактически перестанет экономить. Это означает временной интервал, который варьируется от человека к человеку, он может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, а также зависит от того, как долго и насколько сильно человек ел заранее.
Необходимо определить тот минимум, который необходим организму ежедневно, и он должен быть удовлетворен. Но не менее важен питательный состав пищи; правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов; и качество питательных веществ. Если возможно, выбирайте медленно усваиваемые углеводы вместо быстро усваиваемых», - рекомендует Агнес Кошта. «Те, кому не удается похудеть даже при правильном питании и физических упражнениях, должны проконсультироваться со своим семейным врачом и проверить функцию щитовидной железы, чтобы выяснить, не является ли гипофункция причиной застоя», - добавляет эксперт..
Так что не помешает обдумать, что, почему и как вы это делаете, прежде чем садиться на диету, но важно одно: не садитесь на турбодиету только потому, что приближается лето – при условии, что вы не не хочется потом еще больше страдать от безрассудного голодания из-за распродажи. Скорее спрашивайте личный совет, диету и план тренировок у профессионалов.