Мы уже писали о том, что именно происходит в организме при растяжке, и по какой причине в результате упражнений на растяжку в системе органов не происходит серьезных изменений, но мы все равно чувствуем себя более гибкими. В более поздних исследованиях исследователи искали ответ на вопрос, действительно ли растяжка до (и после) занятий спортом может предотвратить травмы и болезненность мышц, а также можно ли повысить гибкость или спортивные результаты.
Травмы
Чтобы ясно видеть, по мнению экспертов, лучшим решением является проведение рандомизированных испытаний, в ходе которых путем лотереи решается, кто из участников будет делать упражнения на растяжку, а кто не будет делать их во время тренировки. Первые два таких исследования, в которых измерялся риск травм, наблюдали за 2631 солдатом в течение трех месяцев и обнаружили, что статическая растяжка перед тренировкой существенно не снижает риск травм. Аналогичные результаты были получены в эксперименте, в котором приняли участие 2377 взрослых, занимающихся активным отдыхом. Исходя из этого, неправда, что спортивных травм можно избежать с помощью растяжки.
Мышечные боли
В ряде других рандомизированных исследований ученые пытались выяснить, влияет ли растяжка на болезненность мышц после тренировки. Результаты показывают, что независимо от того, растягиваемся ли мы до или после, растяжка не оказывает клинически значимого влияния на развитие мышечной лихорадки у здоровых взрослых.
Гибкость и сила
Известно, что артисты балета и инструкторы по йоге, как правило, гораздо более гибкие, чем другие, для упражнений, требующих много растяжки и растяжки, но влияние растяжки на спортивные результаты менее очевидно.
Чтобы понять изменения гибкости и мышечной силы, нам нужно различать острые (ощущаемые сразу после растяжки) и хронические (появляющиеся после многих повторений, месяцев или лет) эффекты. Первое означает, что изменение можно почувствовать через несколько секунд или минут, поскольку суставы растягиваются дальше и менее устойчивы. Но этот эффект временный; когда мы заканчиваем растяжку, эластичность сухожилий, связок и мышц возвращается к исходному состоянию.
Однако также возможно, хотя и менее очевидно, что растяжка оказывает хроническое влияние на гибкость, то есть регулярные упражнения на растяжку помогают приспособить мышцы и другие ткани, способствующие развитию прочной гибкости. Это может быть доказано, например. гибкость артистов балета и йогов, но все это трудно продемонстрировать с помощью хорошо контролируемых экспериментов. Растяжка помогает вам постепенно осваивать более сложные позы, и это может заставить вас чувствовать, что вы становитесь более гибкими, даже если это не обязательно так. В любом случае, влияние растяжки на гибкость можно использовать для улучшения результатов в некоторых видах спорта. Бегуны с барьерами или гимнасты, например, показывают лучшие результаты, когда больше растягиваются.
Другой важный аспект, который пытались прояснить эксперты, заключается в том, повышает ли растяжка производительность, способствуя развитию большей мышечной силы. Однако было обнаружено, что растяжка вызывает небольшое и временное снижение мышечной силы, что говорит о том, что растяжка непосредственно перед силовой тренировкой или поднятием тяжестей - не самое мудрое решение.
Потянуться сейчас или нет?
В случае с обычными спортсменами, по результатам исследований, растяжка малоэффективна, но и вреда, скорее всего, не принесет. Поэтому специалисты рекомендуют тем, кто любит, отдавать, а тем, кто не любит, не чувствовать себя виноватыми. Конечно, для профессиональных спортсменов ставки выше, поэтому решение не может быть тривиальным: спортсмены преуспевают, а тяжелоатлеты – нет.
Недостатки
Однако есть некоторые оговорки: исследование было сосредоточено на статической (поддерживаемое положение, отсутствие движения) растяжке, в то время как в настоящее время у нас мало или недостоверных данных о влиянии других методов (например, динамической, PNF-растяжки).
Еще одна ловушка заключается в том, что у нас гораздо больше информации об острых эффектах, чем о хронических эффектах, поскольку никто еще не пытался наблюдать эффекты регулярных растяжек в течение многих лет с помощью рандомизированных испытаний. Вполне возможно, что регулярная растяжка действительно имеет важные и полезные эффекты в долгосрочной перспективе. Точно так же нет четких доказательств того, что один метод растяжки эффективнее другого в долгосрочной перспективе.
Растяжка, возможно, не имеет ничего общего с профилактикой травм, но разминка имеет: интенсивная, хорошо структурированная, активная разминка может значительно снизить риск несчастных случаев, поэтому на ней не стоит экономить.