Эта тренировка была разработана с научной точки зрения, чтобы получить те же преимущества, что и часы бега всего за 7 минут
В первый день 2018 года я сделал один-единственный бёрпи. Он должен был начать соревнование по берпи 2018 года, когда участники ежедневно делают все большее количество берпи в течение января. Сделав что-то подобное в прошлом году (и имея странную любовь к бёрпи в целом), я был взволнован этим вызовом. Я выполняю бёрпи в течение первой недели неукоснительно.
Затем наступила вторая неделя января, а вместе с ней и новая школа для детей, и сопутствующий вихрь подготовки и активности. Берпи отошли на второй план. Третья неделя января принесла болезни, ушные инфекции и бронхит, но больше не бурпи.
Я немного расстроен этим, правда. Не то чтобы я мог прямо сейчас сделать хотя бы одно бурпи, не забив легкое, но все же. Берпи - отличное упражнение для всего тела и отличный способ увеличить аэробные способности. Кроме того, они веселые! Я действительно с нетерпением ждал начала нового года со всеми этими вещами, особенно потому, что моя физическая активность резко упала с тех пор, как мы уехали из нашего зала тхэквондо.
Поэтому, когда New York Times повторно опубликовала статью 2013 года под названием «Научная 7-минутная тренировка», мой интерес пробудился. В нем рассказывается о тренировке, созданной Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений в Институте человеческой деятельности в Орландо, штат Флорида. Это тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), и она действительно разработана с научной точки зрения - порядок упражнений имеет такое же значение, как уровень интенсивности и короткие периоды отдыха.
Интервальная тренировка требует интервалов; чрезвычайно интенсивная деятельность должна чередоваться с короткими периодами восстановления. В программе, изложенной г-ном Джорданом и его коллегами, это восстановление частично обеспечивается 10-секундным отдыхом между упражнениями. Но еще больше, по его словам, это достигается за счет чередования упражнений, которые подчеркивают большие мышцы верхней части тела с мышцами нижней части тела. Во время интермеццо у нетренированных мышц есть момент, образно говоря, отдышаться, что делает важным порядок упражнений.
Как и берпи, все 12 упражнений можно выполнять с собственным весом и стулом. Они варьируются от прыжков с трамплина до приседаний у стены, отжиманий и боковых планок, нацеленных на каждую мышцу вашего тела. Каждое упражнение предназначено для выполнения в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними, и они должны выполняться с высокой интенсивностью. По сути, эти 7 минут должны быть неудобными, даже трудными.
Я думаю, что мне больше всего нравится в этой тренировке отсутствие повторений. Как только вы выполните все 12 упражнений, все готово. Не нужно возвращаться к началу и начинать сначала, что дает вам свободу действительно вкладывать все, что у вас есть, в каждое упражнение. Ненавидите отжимания на трицепс? Делайте их до тех пор, пока ваши руки не затрясутся, потому что после этих 30 секунд вам не нужно делать их снова.
Повторяющиеся упражнения действительно вызывают ментальный блок. Я знаю, что склонен терпеть, когда знаю, что эти 50 подъемов на бицепс нужно будет повторить снова через несколько минут… Я определенно не выкладываюсь полностью, потому что пытаюсь «оставить некоторые на потом». Но на этой тренировке этот ментальный блок устраняется. Позже нет. Есть только одно упражнение, один раз, на эти 30 секунд.
Я обязательно попробую эту тренировку, как только вылечусь от бронхита. Это не совсем то же самое, что берпи-челлендж, но мне легче вписаться в свободное время, которое у меня есть на данный момент (а его нет). И кто знает… может быть, я сойду с ума и в конце сделаю несколько берпи, просто для удовольствия.
