Правильная гигиена сна меняет жизнь и помогает нам стать лучше
Правильный сон - это гораздо больше, чем просто лежать на кровати с закрытыми глазами примерно восемь часов. Есть множество факторов, которые могут повлиять на ваш сон, и даже если вы спите нужное количество часов, есть большая вероятность, что вы недостаточно отдыхаете. Гигиена сна может спасти день - или, если на то пошло, ночь - поскольку она состоит из множества практик и привычек, которые приводят к действительно хорошему ночному сну.
Хороший сон - это качество, а не только количество. По словам доктора медицины Рамана Малхотры из Американской академии медицины сна, гигиена сна была упомянута еще в 1864 году итальянским неврологом Паоло Мантегацца в одной из его книг. В настоящее время он определен и описан как в Международной классификации расстройств сна (диагностическое руководство, используемое экспертами по сну во всем мире), так и в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам.
Соблюдение правил гигиены сна полезно как для вашего физического, так и для психического здоровья, поскольку сон является источником энергии и восстановления организма. Плохая гигиена сна может привести к проблемам с сонливостью в течение дня, а также к утомлению или утомлению. У вас также могут быть проблемы с бессонницей, то есть проблемы с засыпанием или сном по ночам. Все эти проблемы могут повлиять на то, как мы думаем и ведем себя - например, когда мы устаем, мы становимся более раздражительными и нетерпеливыми.
К сожалению, люди в Северной Америке имеют все более плохие привычки сна. В интервью для Aleteia доктор Раман Малхотра объясняет, что одним из основных факторов, способствующих этому, является использование технологий либо непосредственно перед сном, либо после него.«Многие люди используют планшеты, смартфоны, компьютеры и другие электронные устройства вместо того, чтобы ложиться спать вовремя, чтобы обеспечить семичасовой сон. Для детей и подростков, которым требуется еще больше сна, это более сложная задача. Кроме того, свет, излучаемый устройствами, изменяет нормальный циркадный ритм нашего тела или внутренние часы, еще больше нарушая сон у некоторых людей.
Другие вредные привычки включают употребление кофеина и/или алкоголя вечером или ночью, что может нарушить нормальный сон, сказал Малхотра. Он указал, что плохая гигиена сна затрагивает людей всех возрастов и полов. Тем не менее, подростки и молодые люди, похоже, имеют одни из худших привычек сна, потому что они перегружены работой и общественной деятельностью.
Центры по контролю за заболеваниями и Американская академия медицины сна рекомендуют взрослым спать семь или более часов в сутки на регулярной основе для поддержания оптимального здоровья, а детям и подросткам требуется больше, чем взрослым. Доктор Малхотра отмечает, что существуют некоторые индивидуальные различия, так как некоторым взрослым может потребоваться немного больше или меньше семи часов сна, чтобы функционировать оптимально и быть здоровым.
«Иногда человеку бывает сложно судить о том, достаточно ли он спит, поскольку плохой сон влияет на вашу способность к самооценке, хотя некоторые признаки и симптомы очевидны. Например, засыпание по ошибке из-за повседневных дел (работа, встречи, вождение) - верный признак чрезмерной дневной сонливости. Иногда чувство сонливости даже при сидячей деятельности может быть признаком чрезмерной дневной сонливости. Зевота, потеря внимания, измененное настроение, снижение работоспособности, учащение ошибок или учащение несчастных случаев также могут быть признаками недосыпа. Некоторые предлагают один из способов определить количество сна, которое вам нужно, - это отслеживать, как долго вы спите без будильника в течение недели».
Согласно исследованию, проведенному Национальным фондом сна, почти 90% взрослых с отличным здоровьем сна говорят, что они чувствуют себя очень эффективными в выполнении дел каждый день, по сравнению только с 46% людей с плохим здоровьем сна. Однако исследование показало, что только 10% взрослых американцев отдают предпочтение сну, а не другим аспектам повседневной жизни, таким как фитнес, питание, работа, социальная жизнь, хобби или личные интересы. Кроме того, планируя свой день, 60% вообще не учитывают, сколько сна им понадобится накануне вечером.
Начните с улучшения привычек
Доктор. Малхотра поделился некоторыми из самых важных привычек для хорошей гигиены сна:
- Создайте регулярный распорядок, в который входит ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
- Ложитесь спать, когда вам хочется спать. Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь вскоре после того, как заснули, не просто лежите без сна; выйди из спальни и тихо почитай или займись чем-нибудь другим расслабляющим.
- Избегайте слишком яркого света и электронных устройств перед сном, так как это может нарушить цикл сна и бодрствования.
- Разработайте ритуалы сна перед сном. Делайте то же самое в том же порядке перед сном, чтобы заставить тело замедлиться и расслабиться.
- Избегайте стресса и беспокойства перед сном. Займитесь завтрашними делами, заботами или отвлекающими факторами в начале дня.
- Не используйте кровать для таких занятий, как просмотр телевизора, оплата счетов или работа, чтобы ваш разум не ассоциировал кровать с деятельностью.
- Избегайте употребления кофеина и стимуляторов после обеда.
- Не спите дольше 30 минут или после 15:00. Полный отказ от дневного сна гарантирует, что вы будете уставшими ночью. Более продолжительный сон нарушает способность организма спать.
- Поддерживайте темную, тихую и прохладную комнату для сна.
Кроме того, регулярные физические упражнения, особенно незадолго до сна, также улучшают качество сна и позволяют вам высыпаться более глубоко. Также могут быть полезны некоторые расслабляющие занятия, такие как чтение книги, прослушивание музыки, молитва, принятие теплой ванны, глубокое дыхание или медитация.
Нужна помощь?
Доктор. Малхотра рекомендует уделять первостепенное внимание сну (и здоровью), даже если у вас насыщенный график, поскольку хороший ночной сон сделает вас более продуктивным и эффективным на следующий день. «Я рекомендую занятым людям установить регулярное время отхода ко сну и пробуждения и не менять кардинально свой график изо дня в день. Я также рекомендую им найти тихое и удобное место для сна. У людей должен быть распорядок перед сном, который включает в себя тихую и расслабляющую деятельность, а не приносить свои заботы в постель ночью», - объясняет он.
Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить свою практику и действительно получить необходимый отдых.
- Посторонний шум может нарушить ваш сон, поэтому, если вы не можете создать тихую обстановку, приобретите беруши
- За полчаса до сна приглушите свет и выключите экраны.
- Убедитесь, что вы не видите часы со своей кровати, смотреть, как отсчитывают секунды, не расслабляет, а напрягает.
- Кофе - не единственный стимулятор; никотин, чай с кофеином, шоколад и алкоголь также могут повлиять на ваш сон.
- Не ложитесь спать с чувством голода или переедания. Выпив слишком много жидкости, вы также можете нарушить цикл сна.
- Просыпайтесь естественным образом благодаря утреннему солнцу; это поможет с вашими биологическими часами, поэтому шторы в спальне должны быть легкими.
- Улучшите условия для сна с помощью удобного матраса и подушки.
- Если вам трудно замедлиться, попробуйте перед сном несколько упражнений на расслабление.
Плохой сон также может быть вызван проблемами со здоровьем, поэтому, если вы все еще чувствуете себя не отдохнувшим, вам следует обратиться за профессиональной помощью. Вы можете найти специалиста по сну здесь.