Диета для набора массы для мужчин предназначена для поддержки эффекта силовых тренировок и ускорения набора мышечной массы. Именно поэтому в диете на массу так важны количество приемов пищи, их объем и соотношение между их составом и временем употребления. Каковы принципы диеты для похудения? Как должна быть составлена диета для похудения мужчине? Вот 10 советов от диетолога Миколая Хорошинского.
Диета на массу для мужчиныбудет эффективна только тогда, когда вы совместите ее с тренировками и будете следовать ее правилам с железной последовательностью. Каковыпринципы диеты для похудения? Как должна быть составлена диета для похудения мужчине?
Вот 10 советов, которые помогут вам быстро увидеть результаты своих стараний. В конце статьи вы найдете 3-х дневную диету для набора мышечной массы, которая является дополнением к вышеперечисленным принципам.
1. Ешь
Если вы не можете построить дом без кирпичей, вы не можете нарастить массу без профицита калорий. Другого выхода нет, вы должны обеспечивать энергию едой.
Поэтому, чтобы нарастить мышечную массу, знайте свои потребности в калориях. Увеличьте калорийность напримерно на 10%Не сходите с ума, потому что это может привести к более быстрому накоплению жира в области живота. Оптимальное распределение питательных веществ:20% белков, 30% жиров, 50% углеводов Это безопасный стандарт для любого новичка. Со временем могут быть внесены небольшие изменения. Однако значения не должны значительно отклоняться от этих стандартов.
Проверьте: Как рассчитать суточную потребность в калориях? Формулы для BMR и CPM
Это пригодится
Источники питательных веществ в диете для похудения
- углеводы - это основной и наиболее хорошо усваиваемый источник энергии для работающих мышц. Для их сжигания организм использует мало кислорода, что имеет большое значение во время тренировок, когда во время упражнений организм часто выполняет анаэробную работу - скорость и силу. Делайте ставку на макароны, гречку, цельнозерновой хлеб, рис, овсянку.
- полноценный белок - без него не может обойтись диета для набора массы, ведь это ингредиент для наращивания мышечной массы. Недостаток белка в вашем рационе может привести к потере мышечной массы. Лучшим источником белка является мясо, желательно нежирное (птица, нежирная говядина, вырезка), рыба, молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и яйца.
- жир - ставим нам жиры наилучшего качества, т.е. нерафинированные растительные масла - оливковое масло, льняное масло, жирная рыба.
- овощи и фрукты - источник минералов и витаминов с антиоксидантными свойствами.
2. Завтракать
Утренняя доза энергии и питательных веществ подпитает организм после ночного голодания. Убедитесь, что завтрак красочный и питательный. Стимулируйте свое тело большим зарядом энергии. Благодаря этому вы снизите утренний повышенный уровень кортизола, а такие ингредиенты, как витамины и минералы, будут очень хорошо всасываться в кровь.
Прочитайте сборник знаний о наборе мышечной массы (сколько протеина нужно есть, как тренироваться, как восстанавливаться)
3. Поужинать
После тяжелого дня доешьте последнее блюдо с калорийностью до предполагаемого лимита. Кроме того, убедитесь, что у вас есть источник ценного белка. Старайтесь не есть за 2 часа до сна. Вы можете не чувствовать разницу, но ваше тело чувствует. Не волнуйтесь, съеденный на ужин белок будет перевариваться не менее 6 часов. Ночное голодание дополнительно улучшит чувствительность к инсулину перед завтраком.
4. Ешьте белок как минимум 3 раза в день
Как я упоминал в предыдущем пункте, белок переваривается долго. Поэтому нет необходимости есть его в больших количествах при каждом приеме пищи. Это может привести к излишнему увеличению потребления калорий сверх установленного предела. Стоит, однако, чтобы ценный источник белка появлялся как минимум в 3 приемах пищи, равномерно распределенных в течение дня. Рекомендуемое количество белка на один прием пищи при диете для похудения - 30-50 г Оптимальное решение - распределять весь белковый пул на завтрак, обед и ужин.
Ваш вес правильный? Рассчитайте свой ИМТ
5. Не отказывайтесь от овощей и фруктов
Это ключевой элемент любой диеты, в том числе диеты для похудения. Заботьтесь о 5 порциях овощей и 2 порциях фруктов в течение дня Выбирайте те, которые разного цвета. Цвета указывают на содержащиеся в них биологически активные соединения. Каждый из них работает немного по-разному, но все они оказывают положительное влияние на организм. Если у вас нет времени играть на кухне, используйте замороженные продукты. Ешьте фрукты в сыром виде в качестве перекуса. Они отлично подходят непосредственно перед тренировкой или после нее, поскольку дают заряд энергии и дополняют электролиты.
Примечание: На момент написания этой статьи добавка для замены веществ, содержащихся во фруктах, еще не была изобретена. Поглощение витаминов и минералов из добавок иногда равно нулю!
6. Ешьте полезные жиры
Жиры необходимы для организма. Также называется витамином Т. Они являются важным элементом диеты для набора мышечной массы, поскольку принимают непосредственное участие в синтезе анаболических гормонов.
Группа соединений, называемых жирами, обширна. Он состоит из множества различных веществ. Поэтому обязательно включите в свой рацион различные источники жира. К лучшим относятся оливковое масло первого холодного отжима, нерафинированное рапсовое масло, орехи, семечки и семечки, жирная морская рыба, яичные желтки, сливочное масло. Избегайте очищенных и рафинированных жиров, таких как масла (универсальные, подсолнечное или рапсовое). Следите за тем, чтобы в вашем меню каждый день появлялась хотя бы горстка орехов или семян.
7. Обеспечьте энергией углеводы
Существуют низкоуглеводные и высокожировые методы, но, как я упоминал в начале, подавляющее большинство людей не получат от них оптимальных результатов. Поэтому основной энергией для работающих мышц должны быть углеводы. Используйте их низкообработанные источники, такие как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, цельные зерна, бобовые и фрукты. Они дают не только энергию, но и витамины, минералы и биологически активные соединения. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая имеет решающее значение для эффективного функционирования кишечной микрофлоры, а здоровый кишечник влияет на гормональный баланс организма. Это приводит к меньшему стрессу, меньшему воспалению, то есть к идеальной среде для роста.
Помните, что эффективное обучение начинается на кухне. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной диетической системой от Poradnik Zdrowie. Выбирайте план для активных людей и питайтесь адекватно вашему виду спорта. Повышайте свою работоспособность, поддерживайте процессы регенерации организма и всегда будьте под постоянным присмотром опытных диетологов.
8. Пить воду
Мышцы примерно на 75% состоят из воды! Итак, начните свой день со стакана или двух воды. Давайте ей не менее 2 литров в день. В дни тренировок добавляйте на баланс еще 1 литр воды. Регулярно пополняйте его во время физических упражнений, потому что первым эффектом обезвоживания является снижение физической работоспособности, головная боль и проблемы с концентрацией внимания. При несбалансированном питании высокоминерализованные воды восполняют потребность в кальции и магнии.
Читайте также: Что пить во время тренировки? Свойства минеральных вод и изотонических напитков
9. Соблюдайте чистую диету
Период набора массы у многих ассоциируется с отдыхом от диеты, а значит есть сладостей и блюд фаст-фуда. Это убеждение подтверждают и популярные знаменитости в соцсетях. К сожалению, нужно помнить одно: вы то, что вы едите. Я не думаю, что кто-то хочет быть пончиком, верно?
Однако вернемся к теме:соблюдение диеты на 90% можно считать большим успехом и в этом случае, если 10% поступает из менее качественных источников, это не должны отражать оказывать негативное влияние на здоровье или фигуру. Однако важно строго придерживаться этих пропорций. Следить за записями известных знаменитостей не стоит - им зачастую уходят годы на достижение представленной формы, а на своих порталах они выкладывают фото этих 10% диеты, когда позволяют себе необычную еду. Однако с другой стороны экрана у вас может сложиться неправильное впечатление, что они создали всю свою форму на нездоровых продуктах.
10. Отдых
Золотое правило -тренируйся, ешь, отдыхайКаждый из этих элементов имеет решающее значение для развития мышечной массы. Не пренебрегайте своим сном. Постарайтесь ограничить количество стресса. Также знайте, что тренировка - это сильный стрессовый раздражитель для организма. Поэтому нельзя преувеличивать с количеством и интенсивностью тренировок. Дайте правильный стимул развитию мышц идайте им спокойно расти Расслабьтесь, визуализируйте эффекты, которые вы увидите через несколько месяцев. Спешите медленно. Высыпайтесь каждый день. Все это выльется в развитие мышечной массы и правильных пропорций фигуры.