Магний улучшает работу серых клеток и помогает предотвратить сердечные заболевания. Дефицит магния вызывает симптомы, которые могут сбивать с толку. Каждая мелочь выводит вас из равновесия, вы плохо спите и иногда у вас бывают судороги? А может, вы жалуетесь на подергивание век и постоянную усталость? Прежде чем бежать к врачам, начните с добавки магния. Каковы свойства магния и его лучшие источники? Как повысить усвоение магния и кому грозит дефицит этого элемента?
Магнийнеобходим для правильного функционирования организма. Между тем, многие люди страдают отдефицита магния(гипомагниемия).
Причина? Чаще всего это употребление продуктов с высокой степенью переработки, жизнь в спешке и стрессе. Концентрация магния в организме снижается также под влиянием некоторых заболеваний, лекарственных препаратов и высоких физических нагрузок.
Наиболее важные преимущества магния для здоровья
Магний стабилизирует функции нервной системы и улучшает работу серых клеток. Принимая участие в обмене углеводов, белков и жиров, он определяет снабжение энергией тканей и клеток организма, особенно нервных клеток головного мозга, чувствительных к его дефициту. Он также снижает их гиперактивность, оказывая успокаивающее действие на организм. Улучшает память и мышление.
Магний отвечает за бесперебойную работу сердечно-сосудистой системы. Оказывается, жители районов с жесткой водой (содержит много магния) гораздо реже умирают от инфаркта. Ученые считают, что если бы такую воду пили все, число смертей сократилось бы на 19 процентов.
Магний не только предотвращает болезни сердца, но и способствует их лечению. Вводится внутривенно людям после инфаркта (препятствует образованию тромбов и опасной аритмии).
При дефиците магния в организме стенки сосудов могут сужаться, что приводит к повышению артериального давления. Поэтому людям с гипертонией рекомендуется есть продукты, богатые магнием.
Магний в сочетании с кальцием и витамином D укрепляет кости и зубы, предотвращая остеопороз. При условии, что его доставляется в организм в два раза больше, чем кальция. Поэтому, если вы едите много продуктов, богатых магнием, или принимаете добавки, вам также необходимо увеличить количество кальция в своем рационе. Дисбаланс ослабляет действие обоих элементов.
Магний улучшает пищеварение, предотвращает образование камней в почках, регулирует функцию щитовидной железы и расширяет дыхательные пути, поддерживая лечение астмы и бронхита.
Он также защищает организм от токсичных элементов (например, свинец, кадмий, ртуть), содержащихся в овощах и фруктах из загрязненных районов. Он также регулирует мышечный тонус, помогает при лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.
Магний облегчает симптомы, связанные с предменструальным синдромом и менструальной болью. Он также может предотвращать (даже лечить) мигрень и диабет 2 типа и защищать от осложнений.
Как проявляется дефицит магния?
Ваше тело может по-разному сигнализировать о нехватке магния.
Наиболее распространенные симптомы дефицита магния:
- раздражение
- нервность
- учащенное сердцебиение
- бессонница
- усталость
- мышечные спазмы
- подергивание глаз
Согласно последним исследованиям, длительный дефицит магния увеличивает риск болезней цивилизации - атеросклероза и рака.
У здоровых людей, которые хорошо питаются, тяжелый дефицит элемента встречается редко. Однако некоторые факторы могут препятствовать его всасыванию: злоупотребление алкоголем, прием обезвоживающих средств, хроническая диарея. Большому дефициту подвержены люди с диабетом, синдромом мальабсорбции, внутривенным питанием и сильно обезвоженные люди.
Симптомы дефицита магния
Кто подвержен риску дефицита магния?
Дефицит магния особенно опасен:
- школьники, студенты и люди, интенсивно работающие умственно,
- трудолюбивый физкультурник
- люди, живущие в постоянном стрессе
- беременные женщины и женщины в менопаузе
- люди на строгой диете для похудения.
Магний - как увеличить усвоение магния?
- Приготовление приводит к потере 30-75 процентов. этот элемент. Поэтому овощи и фрукты лучше есть сырыми.
- Магний является макроэлементом, всасываемым на уровне тонкого кишечника, поэтому диета и состав пищи могут влиять на его всасывание.
- Для дополнительного приема стоит выбрать препарат в виде кишечнорастворимой таблетки, т.е. таблетки со специальным покрытием, защищающим содержимое таблетки от кислой среды желудка - покрытие растворяется только в тонкий кишечник, т. е. место, где абсорбция ионов магния наибольшая.
Магний - симптомы и последствия избытка
Избыток магния вызывает определенные симптомы:
- тошнота
- диарея
- затрудненное дыхание
- головокружение
- кома.
Избыток магния бывает очень редко, потому что чем больше магния в организме, тем меньше он усваивается, а избыток минерала выводят почки. Однако при приеме добавок необходимо следовать рекомендациям, данным на листке-вкладыше, а в случае сомнений лучше проконсультироваться с врачом.
Дефицит магния - кто в группе риска
Важно
У вас заболевание почек? Остерегайтесь магния
Пациентам с заболеваниями почек не следует принимать магний без консультации с урологом. Это также может снизить эффективность лечения тетрациклином. Поэтому врач должен знать, что мы принимаем препараты магния.
В чем содержится магний? Продукты богатые магнием - таблица
Основным источником магния являются крупяные продукты, особенно гречка. Много его в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде.
Ячневая крупа, черный хлеб, горох, шпинат, рыба, сыр и бананы содержат много магния.
Небольшое количество - другие овощи и фрукты, молоко, яйца, рис, субпродукты, белый хлеб. В продуктах с органических ферм больше магния.
Минеральные воды, особенно высокоминерализованные, и «жесткая» питьевая вода также могут быть хорошим источником магния.
| зерновые продукты | содержание магния мг/100 г продукта | овощи | содержание магния мг/100 г продукта | орешки | содержание магния мг/100 г продукта |
| пшеничные отруби | 490 | соя, сухие семена | 216 | миндаль | 269 |
| гречневая крупа | 218 | белая фасоль, сухие семена | 169 | арахис | 180 |
| мюсли с изюмом и орехами | 136 | горох, сухие семена | 124 | фисташки | 158 |
| овсянка | 129 | петрушка, листья | 89 | фундук | 140 |
| коричневый рис | 110 | красная чечевица, сухие семена | 71 | грецкие орехи | 99 |
| просо | 100 | шпинат | 53 | кокосовые чипсы | 90 |
|
сахар и кондитерские изделия |
содержание магния мг/100 г продукта | фрукты | содержание магния мг/100 г продукта |
| какао 16% порошок | 420 | инжир сушеный | 78 |
| семена кунжута | 167 | финики сушеные | 54 |
| темный шоколад | 165 | абрикосы сушеные | 42 |
| кофе шоколад | 134 | авокадо | 39 |
| десертный шоколад | 129 | банан | 33 |
| молочный шоколад | 97 | дыня | 23 |
| мясо | содержание магния мг/100 г продукта | рыба | содержание магния мг/100 г продукта |
| куриный черный пудинг | 45 | митай свежий | 43 |
| мясо грудки индейки без кожи | 35 | сельдь соленая | 39 |
| куриная грудка без кожи | 33 | копченая сельдь "Пиклинг" | 33 |
| говядина, вырезка | 26 | сардина свежая | 31 |
| свинина, сырая свиная корейка с костью | 24 | скумбрия свежая | 30 |
| баранина, лопатка | 23 | лосось копченый | 30 |
Источник: Кунахович Х., Надольна И., Пшигода Б., Иванов К.: Таблицы состава продуктов и пищевой ценности. Медицинское издательство PZWL, Варшава, 2005.
30-40% мы усваиваем из пищи. магний. В среднестатистическом рационе больше всего магния содержится в зерновых продуктах (до 45%).
Магний - дозировка. Рекомендуемая суточная доза магния
- младенцы - 30 мг
- дети - от 5 месяцев до 1 года - 70 мг
- дети: от 1 до 3 лет - 80 мг; от 4 до 9 лет - 130 мг;
- мальчики: от 10 до 12 лет - 240 мг; от 13 до 18 лет - 410 мг;
- девочки: от 10 до 12 лет - 240 мг; от 13 до 18 лет - 360 мг;
- мужчины: от 19 до 30 лет - 400 мг;>31 год - 420 мг;
- женщины: от 19 до 30 лет - 310 мг; 31 год - 320мг;
- беременные женщины: 19 лет - 360 мг;
- лактация: 19 лет: 320 мг;
Источник: Институт пищевых продуктов и питания (Нормы питания для населения Польши - поправка)