Стресс на работе случается. То, как вы с этим справляетесь, важно как для вас, так и для вашей семьи.
Стресс на работе - это постоянное явление в жизни американцев, и более трети из нас регулярно сообщают, что мы «чрезвычайно подвержены стрессу на работе». Легко понять, почему. Зарплата не велика. Культура суеты заставляет думать, что единственный способ работать - это все время. А технологии стерли грань между работой и личной жизнью, и стало слишком легко перенести рабочий стресс домой.
Во время пандемии коронавируса весь этот стресс полностью накапливается дома для миллионов людей, которым пришлось резко перейти на удаленную работу, одновременно пытаясь справиться с тревогой карантина, детьми, обучающимися на дому, и справиться с финансовой неопределенностью. Без хорошо знакомой структуры рабочего дня нам нужно особенно внимательно относиться к установлению границ и борьбе с выгоранием. Итак, каковы наилучшие способы справиться с этим, не затрагивая вашу семью? Мы поговорили с пятью терапевтами, которые предложили действенные способы борьбы со стрессом на работе и поддержания здорового баланса.
Выделите для себя маленькие моменты
«Когда мужчины испытывают стресс на работе, им следует сделать небольшой перерыв. Совершите короткую прогулку. Сядь в машину и включи музыку. Они должны сесть за свой стол и замедлить дыхание, вдыхая через диафрагму [область живота] и выдыхая через губы. Есть также причина, по которой все должны делать перерывы на обед, и это не имеет ничего общего с едой. Если ваша работа действительно утомляет вас, и вы уже давно не брали отпуск, запланируйте неделю или две отпуска. Если это невозможно, по крайней мере, выделите день психического здоровья, чтобы отдохнуть, зарядиться энергией и расслабиться.
В целом, даже если мужчины не испытывают особого стресса, им все равно нужно время для себя, короткий перерыв или время для развлечения. Для многих мужчин быть одновременно отцом и наемным работником, даже если они любят проводить время со своей семьей и получать удовольствие от работы, которую они делают, может быть стрессом. Всем нужны изменения в рутине и свободное время. Им нужно делать то, что им очень нравится, что бы это ни было. Когда они смогут занять свой ум чем-то по-настоящему приятным, что отвлечет их от повседневной рутины жизни, они почувствуют себя намного лучше». - Доктор Винай Саранга, психиатр, основатель Комплексной психиатрии Саранга
Пошевеливайся. И установите границы
«Нередко возникает стресс на работе. Наличие нескольких советов и приемов, чтобы вы были готовы, может иметь огромное значение для вашего настроения, боли, дискомфорта и счастья. Иногда это может помочь изменить окружающую среду и заставить ваш мозг сосредоточиться на чем-то совершенно другом. Если вы можете сделать перерыв и подняться и спуститься по лестнице несколько раз, упражнение может помочь высвободить эндорфины и отрегулировать ваше дыхание. Когда вы вернетесь к своему столу, вы можете быть уставшими, но ваша голова должна быть более ясной, а мышцы менее напряженными. Еще одна вещь, которую вы можете делать прямо за рабочим столом, - это дыхательные упражнения. Это может быть сложно, когда вы только начинаете. Я предлагаю поискать на YouTube обучающие видео по квадратному дыханию.
Отцы также должны знать, как важно устанавливать границы. Можно побыть несколько минут в одиночестве и попрактиковаться в осознанности. Лучше быть настоящим и занятым папой, который опаздывает, чем стрессовым отцом вовремя». - Вики Вудрафф, MSW, LMSW
Установите конкретное «время беспокойства»
«Некоторые вещи, которые мужчины могут делать, когда они испытывают стресс на работе, - это упражнения на глубокое дыхание или нахождение положительного в отрицательных стрессовых факторах. Они могут надеть наушники и провести быструю пятиминутную медитацию со сканированием тела под руководством гида.
Они также могут записывать в блокнот то, что их напрягает - почти как список дел. Итак, каждый раз, когда у них возникает стрессовая мысль, они отмечают ее в блокноте и убирают. Затем они могут посвятить время позже в тот же день или ночь, чтобы беспокоиться о стрессовых факторах и думать о решениях проблем в блокноте. Я называю это «время для беспокойства». Важно ограничить его не более чем 10-20 минутами, потому что вы не хотите размышлять остаток дня и вечер о стрессовых факторах. Это может помочь, потому что дает стрессовым мыслям куда-то уйти. Вы не просто избегаете стресса; вы просто выделяете для этого время, чтобы оно не перегружало весь оставшийся день». -Эшли Чамбрелло, LMFT
Расслабьтесь
«Изучите ожидания, которые вы возлагаете на себя, и убедитесь, что они разумны. Вы строги к себе? Часто люди выгорают, потому что все время пытаются делать что-то «идеально». Поэкспериментируйте с выполнением «достаточно хорошей» работы и оцените, что из этого получится. Замечает ли кто-нибудь (кроме вас)?
Еще одна вещь - просмотреть список дел и отсортировать каждый пункт по 1) срочности и 2) важности. Сосредоточьтесь на срочных и важных делах. Делегируйте или откладывайте сроки другим.
И, наконец, подарите себе немного сострадания. Работать тяжело. Воспитывать детей тяжело. Вполне естественно время от времени испытывать стресс. Это не недостаток - вы просто переживаете человеческий момент. Предложите себе некоторую поддержку в форме сострадательного разговора с самим собой, например: «Сейчас очень тяжело. Иногда человеку свойственно так себя чувствовать, и другие люди тоже так себя чувствуют. Позвольте мне быть добрым к себе прямо сейчас». - Азра Алик, LCSW
Обратитесь к любимым
«Мужчины, как правило, не привыкли верить, что говорить о своих эмоциях и обращаться за поддержкой - это нормально. Обращение за поддержкой на раннем этапе - одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать. Это может помочь вам бросить вызов своим убеждениям об открытости, более вероятно, что ваши близкие почувствуют благодарность за вашу честность, а уязвимость сблизит вас, а не создаст отчуждение.
Важным шагом в управлении общим стрессом является нормализация собственных эмоций и подтверждение стресса, который вы испытываете. Иногда жизнь может быть очень тяжелой, а выгорание может накапливаться и создавать эффект снежного кома. Как только вы позволите себе чувствовать то, что вы чувствуете, попытайтесь определить свои триггеры и свои красные флажки. Ваши триггеры - это то, что может вызывать или способствовать чувству стресса, а ваши красные флажки - это признаки того, что что-то выходит из равновесия. Примеры триггеров включают недостаточное количество перерывов в течение дня, голод, отсутствие границ на работе и частые срочные сроки. Примеры тревожных сигналов включают раздражительность, уход от партнера/друзей, повышенное употребление алкоголя или психоактивных веществ, а также проблемы со здоровьем, такие как гипертония и частые головные боли.
Также важно отметить, что стресс сам по себе не является проблемой; важно то, как мы справляемся с этим. Очень важно найти регулярные способы проверить себя, даже если это означает установить напоминание на телефоне в полдень, чтобы помедитировать или просто выйти на несколько минут на улицу. Планирование дел, которые заставляют вас чувствовать себя самим собой, будь то бег, приготовление пищи, чтение или посещение нового ресторана, - это еще один способ справиться со стрессом здоровым образом. Общение с другими людьми - еще одно прекрасное средство от стресса и эмоционального выгорания. Попробуйте йогу, прогулки на свежем воздухе и улучшите гигиену сна, чтобы получить еще больше преимуществ». - Др. Розетт Эльгоссейн, клинический психолог