Независимо от того, позволяет ли ваше расписание заниматься дважды, трижды или пять раз в неделю, вот как максимально использовать свое время.
Тридцать минут в день. Стандартная и хорошо зарекомендовавшая себя рекомендация относительно того, сколько упражнений мы должны делать, для большинства родителей является шуткой. Семь тренировок в неделю практически невозможны, когда вы воспитываете еще одного человека; пять было бы серьезной роскошью; три или четыре более выполнимы, но все же что-то мешает. Как насчет двух? Большинство занятых родителей, вероятно, могут получить два.
Тогда вопрос: как сделать так, чтобы этого хватило? И что вы должны делать по-другому, когда количество сеансов увеличивается? «Это будет сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от ваших целей», - говорит Джейсон Ли, личный тренер из Нью-Йорка. «Если ваша цель - похудеть, сосредоточьтесь на кардио, потому что оно сжигает немного больше калорий за более короткий период времени. Но если вам нужна общая сила и общая физическая форма, вам лучше сосредоточиться на упражнениях с сопротивлением, которые наращивают мышечную массу».
Легче выполнять умеренные кардиотренировки без тренажерного зала, отмечает Ли: вы можете подниматься по лестнице на работе, ездить на велосипеде вместо того, чтобы выполнять поручения, гулять с собакой и скоро. Поэтому в течение выделенных минут тренировки лучше убедиться, что вы выполняете базовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, которые вы не можете делать за пределами тренажерного зала (или вашего гаража).
Посмотрите, что делать, когда у вас есть два, три или пять дней в неделю для тренировок.
Два дня в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: проработка основных групп мышц движениями всего тела.
День 1 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между подходами):
5-минутная разминка (2-минутная ходьба, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)
15 х 4 подхода берпи
15 x 4 подхода Баварские сплит-приседания
10 подтягиваний по 3 подхода
60 секунд x 2 альпиниста
60 секунд x 2 шагающих выпада с гантелями среднего веса
60 секунд x 2 фермерских керри
25 x 4 подхода приседаний
День 2 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между подходами):
5-минутная разминка (2-минутная ходьба, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)
20 x 4 подхода отжиманий
Планка на 60 секунд x 2
30 секунд боковая планка налево x 2
30 секунд боковая планка справа x 2
15 x 3 подхода с прыжками на ящик (выберите высоту скамьи или ящика от 2 до 3 футов)
15 x 4 подхода отжиманий на брусьях на трицепс
15 x 4 подхода приседаний + жим над головой с гантелями среднего веса
15 x 4 подъема ног в висе
Три дня в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: добавить один день кардиотренировок к вышеуказанной программе, используя высокоинтенсивные интервальные тренировки.
День 3 (отдыхайте 30 секунд после каждого упражнения; повторите последовательность HIIT пять раз):
5-минутная разминка (2-минутная ходьба, 1-минутная пробежка, 90-секундный бег, 30-секундный спринт)
бёрпи за 30 секунд
30 секунд прыжков в воду
30-секундные прыжки с приседаниями
30 секунд быстрого спринта
30 секунд бега по лестнице
Пять дней в неделю, 30-минутная тренировка
Цель: Изолировать группы мышц для силовых тренировок и улучшить работу легких и сердца с помощью кардио.
День 1 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между подходами):
5-минутная разминка
15 x 4 подхода сгибания рук на бицепс
15 x 4 подхода отжиманий на брусьях на трицепс
20 подтягиваний по 3 подхода
15 x 4 подъема ног в висе
20 x 3 подхода отжиманий
10 x 4 подхода жим лежа
15 x 4 подхода жим над головой
День 2:
30 минут подряд
День 3 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между подходами):
5-минутная разминка
20 x 4 подхода жим ногами
20 x 4 подхода приседаний с гантелями среднего веса
20 выпадов по 4 подхода
15 x 4 подхода Баварские сплит-приседания
10 x 3 подхода становой тяги
Приседания со штангой 12 x 4
День 4:
30 минут езды на велосипеде
День 5 (10 секунд отдыха между подходами; 20 секунд отдыха между подходами):
5-минутная разминка
25 приседаний по 2 подхода
20 x 4 подхода отжиманий
20 подтягиваний по 3 подхода
60 секунд x 2 доски
60 секунд x 2 шагающих выпада с гантелями среднего веса
60 секунд x 2 фермерских керри
60 секунд x 2 бёрпи
15 x 4 подхода с гантелями среднего веса
15 x 4 подхода Баварские сплит-приседания