Вне зависимости от того, возвращаетесь ли вы в игру или впервые пробуете все эти упражнения, вы должны начинать медленно и работать с умом.
Вы уже какое-то время ведете малоподвижный образ жизни. Будь то травма, пандемия или жизненная привычка, пришло время столкнуться с отсутствием физических упражнений и посмотреть, что вы можете сделать. Почему? Потому что физические упражнения - это настоящая серебряная пуля - путь номер один к хорошему здоровью. Если вы хотите снизить кровяное давление, избежать диабета, снизить риск развития рака или улучшить настроение и ум, эксперты укажут на упражнения в качестве первого шага. Это самое близкое к панацее, что есть у людей.
Это не значит, что пора переходить к самым интенсивным кроссфит-тренировкам, которые являются хорошим способом получить травму или выгореть. Вот почему большинство людей не соблюдают его после первых трех недель, согласно исследованию компании Strava, занимающейся отслеживанием активности. Более того, по мере того, как вы становитесь старше, вашему телу требуется больше времени, чтобы адаптироваться к увеличению физической активности. Вы должны с легкостью вникать в дела, иначе рискуете потянуть мышцу и снова оказаться на том самом диване, с которого пытались выбраться.
Вам нужна домашняя тренировка для начинающих. И в этом мы вас прикрыли. Эти 10 простых упражнений помогут вам улучшить свои навыки фитнеса до тех пор, пока вы не вернетесь на полную мощность.
Упражнения для домашних тренировок для начинающих
Начните с выполнения этих движений в общей сложности около 20 минут. Идея здесь состоит в том, чтобы выполнить движения и начать наращивать выносливость, силу и ловкость. Это займет некоторое время. Пусть это. Цель здесь состоит в том, чтобы начать путь к привычке на всю жизнь, а не крейсировать по шоссе для похудения и пляжных тел (это произойдет позже, если вообще произойдет).
Тренировка для начинающих №1: Вертушка
Сгорбившись над компьютером весь день, вы испытываете напряжение в шее, плечах и верхней части спины. Со временем это приводит к потере подвижности. Вертушка помогает снять часть этого напряжения. Начните медленно и позвольте вашим рукам вращаться быстрее, когда вещи ослабнут.
Как: Встаньте, ноги на ширине бедер. Держа руки прямыми, медленно поднимите их обе перед собой, затем над головой, а затем за спиной. Опустите их на землю, чтобы сделать полный круг. Повторите 10 раз, затем поменяйте круги на 10. Затем «разделите» руки и сделайте один боковой круг вперед, а другой назад, по 10 раз в каждом направлении. Это движение пробуждает вашу периферическую нервную систему, которая, как показывают исследования, заставляет ваш мозг и тело работать вместе для получения максимальной пользы от упражнений.
Тренировка для начинающих №2: Ползание
В функциональном фитнесе повседневные движения, такие как ползание или переноска кувшинов, включены в интенсивные тренировки. Этот метод используется всеми, от военных тренировочных лагерей до реабилитационных центров для пожилых пациентов, потому что исследования показывают, что он обеспечивает высокую физическую форму без травм.
Как: Встаньте на четвереньки. Опуститесь на локти, отрывая колени от пола и перенося вес на носки. Начните переносить свой вес из стороны в сторону, ползая в стиле милитари из одного конца комнаты в другой (для этого вам понадобится мягкий пол или ковер. Ползите 20 секунд, затем отдохните. Доведите до 60 секунд). секунд.
Тренировка для начинающих №3: Ходьба/бег
Это базовый кардио-строительный блок для любой тренировки, но вам нужно помнить о DIF: это означает продолжительность, интенсивность и частоту вашей тренировки. Эти три переменные решают все, когда вы начинаете новый режим фитнеса. Вы хотите возиться только с одной переменной каждую неделю, чтобы не перегружать свое тело и не рисковать травмой.
Как: Неделя 1: В понедельник совершите 20-минутную прогулку быстрым шагом. В среду поеду снова, на 30 минут. В пятницу ударил 40 минут. Продолжайте увеличивать продолжительность, пока не достигнете одного часа. Неделя 2: Перейдите к интенсивности. Ваша первая тренировка должна быть быстрой ходьбой; в следующий раз, до скорости ходьбы. К третьему сеансу попробуйте одну минуту бегать трусцой, затем четыре минуты ходить и повторять. Как только это станет удобным, увеличьте беговую часть и уменьшите ходьбу. Неделя 3: увеличьте частоту, добавив четвертый день упражнений на этой неделе и пятый на следующей.
Тренировка для начинающих №4: Планка
Немногие упражнения укрепляют все ваше тело так, как это делает планка. Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с нескольких секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Помните, что форма гораздо важнее, чем то, как долго вы можете удерживать позу. Если вы поднимаете бедра или прогибаете спину, вы не получаете всех преимуществ движения.
Как: Начните на четвереньках. Опуститесь на локти, предплечья на полу. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ноги были прямыми, и вы балансировали на носочках. Держите одну прямую линию от головы до ног, задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение ежедневно, каждый раз добавляя еще несколько секунд по мере наращивания силы.
Тренировка для начинающих №5: подъем по лестнице
Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и при этом побаловать суставы, подъем по лестнице - идеальное решение. Более того, новое исследование, представленное в прошлом месяце на ежегодном собрании Европейского общества кардиологов, показало, что люди, которые могут подняться на четыре лестничных пролета (60 ступеней) менее чем за минуту, почти вдвое снижают риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто преодолевает 90 ступеней. секунд и более.
Как: Если вы возобновляете фитнес-режим после перерыва, преодолевая 60 шагов менее чем за секунду в шаг - трудная задача. Начните с того, что найдите себе лестницу не менее чем с 15 ступенями. Поднимитесь по ней так быстро, как только сможете, а затем бегом вернитесь вниз. Повторить четыре раза. Как только это станет легче, найдите лестничную клетку с несколькими пролетами. Делайте 30 шагов (два пролета) за раз, отдыхая между ними. Доработайте до полных 60.
Тренировка для начинающих №6: Приседания у стены
Когда вы какое-то время не тренировались, вы хотите ограничить упражнения, требующие тонны прыжков или резких движений - это код для выворачивания спины или растяжения связок. Прелесть приседания у стены в его простоте, а также в укреплении ягодичных и четырехглавых мышц, которые истощаются, пока вы целый день сидите на диване.
Как: Встаньте спиной к стене на расстоянии около фута. Отклоняйтесь назад, пока спина не коснется стены. Согните колени и скользите вниз по стене, пока колени не окажутся над пальцами ног, а бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте это три раза подряд, затем каждый последующий сеанс добавляйте еще несколько секунд на задержку.
Тренировка для начинающих №7: отжимания
Это так просто, но так хорошо для того, чтобы привести в форму все тело, особенно руки и плечи. Это также полезно для вашего сердца: исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что мужчины, которые могут быстро выполнить 40 отжиманий подряд, имеют значительно меньший риск сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто может сделать только 10 или меньше.
Как: Начните с приподнятой планки, руки прямо под плечами, ваше тело образует одну длинную линию от головы до ног. Когда вы сгибаете локти, убедитесь, что вы не поднимаете бедра и не выгибаете спину. Держите локти плотно прижатыми к бокам и опускайтесь, пока ваша грудь не окажется примерно в двух дюймах от земли. Попробуйте метод 40-в-40: в первый день сделайте один. День второй, попробуй второй. И так далее, повторяя день, когда нагрузка слишком велика, чтобы попасть на следующий номер в хронологическом порядке.