Каждый день мы сталкиваемся с информацией о том, как мы можем ускорить наш метаболизм. Мы говорим об этом так, как будто легко можем повлиять на это таблеткой, специями, зеленым чаем или бегом на короткие дистанции, но это не так просто. К сожалению, даже для ученых многое в механизме метаболизма неясно, поэтому неудивительно, что и обыватели живут заблуждениями. Мы собрали факты, которые стали известны на данный момент, чтобы лучше понять эту основную, но загадочную биологическую функцию и ее роль в потере и наборе веса.
Это в каждой нашей клетке
“Многие люди относятся к метаболизму как к мышце или органу, работу которого мы можем контролировать. На самом деле метаболизм - это не что иное, как ряд химических процессов, происходящих в клетках, которые помогают нам преобразовывать калории в энергию, чтобы оставаться в живых», - сказал Vox Майкл Дженсен, исследователь ожирения и метаболизма в клинике Майо. Так называемый метаболизм в состоянии покоя означает, сколько калорий мы сжигаем, когда ничего не делаем. Разные ткани имеют разные потребности, поэтому количество калорий, необходимых для их функционирования, также различается. Основные органы нашего тела - мозг, печень, почки и сердце - отвечают за половину расхода энергии в процессе основного обмена, а жировая ткань, пищеварительная система и особенно мышцы - за другую часть.
За большую часть используемой энергии отвечает обмен сырья
Наше тело использует энергию тремя способами: метаболизм в состоянии покоя означает энергию, используемую во время основных функций организма (1), но, кроме того, организму также нужна энергия для расщепления и переваривания пищи, которую мы едим (2), и Конечно, калории также сжигаются во время физической активности (3).
Vox также недавно сообщил о том, насколько недооцененным и менее подчеркнутым фактом является то, что метаболизм в состоянии покоя является неотъемлемой частью общего ежедневного сжигания калорий. Напротив, на физическую активность приходится лишь небольшая часть (10-30 процентов) от общего расхода энергии - при условии, что речь не идет о профессиональных спортсменах или людях, выполняющих тяжелую физическую работу. Переваривание пищи занимает ок. означает десять процентов. Вообще верно, что у большинства людей на основной обмен приходится 60-80 процентов общего расхода энергии, что намного больше, чем ничего, но оно не равно величине потребляемых калорий (это очевидно сто процентов). Вот почему упражнения приводят к статистически значимому, но в остальном небольшому изменению веса», - говорит нейробиолог и исследователь ожирения Алексай В. Кравиц.
Для одних медленно, для других быстро, но даже ученые не понимают почему
Возможно, не новость, что у двух людей с одинаковым весом и телосложением может быть очень разный метаболизм. Некоторые люди едят много и все равно не набирают вес, в то время как другим приходится быть осторожными и следить за потребляемыми калориями, если они не хотят толстеть». это несправедливое явление, которое влияет на метаболизм для нас», - говорит Уилл Вонг, профессор Исследовательского центра метаболизма и ожирения Университета Джона Хопкинса.
Основываясь на проведенных до сих пор исследованиях, существуют прогностические факторы, определяющие скорость метаболизма человека. Например, количество мышечной и жировой ткани, а также возраст и генетика - хотя непонятно, почему метаболические процессы в одних семьях идут быстрее, а в других медленнее. Пол также имеет значение, потому что женщины, независимо от состава тела и возраста, обычно сжигают меньше калорий, чем мужчины, но менструальный цикл также оказывает влияние на обмен веществ: «У некоторых основной обмен может увеличиваться до десяти процентов во время лютеиновой фазы», - объясняет он. Дженсен.
Метаболизм в состоянии покоя не так просто точно определить; Конечно, есть тесты, доступные каждому, но действительно точные измерения проводят исследователи во время своих тестов с помощью дорогостоящих приборов, используемых в лабораторных условиях (например, метаболическая камера). Если вы хотите рассчитать приблизительные значения собственной скорости метаболизма, вы можете сделать это здесь. Эти калькуляторы помогут вам более четко увидеть, сколько калорий вы сжигаете за день, т.е. сколько вы можете съесть, чтобы не набрать вес. Конечно, нужно учитывать спортивный малоподвижный образ жизни, но может иметь значение множество мелких факторов, из-за которых мы получаем неточные значения.
Это действительно замедляется со временем
Однако этот процесс происходит постепенно, даже если количество жировой и мышечной ткани не меняется. Другими словами, в шестьдесят лет наш организм сжигает меньше калорий в состоянии покоя, чем в двадцать лет. По словам Дженсена, это замедление может начаться уже в 18 лет, и научные вопросы по этому поводу также остаются без ответа. «Одна из самых больших загадок заключается в том, почему потребность в энергии уменьшается, а физические свойства почти не меняются», - говорит эксперт..
Мы не похудеем, ускорив его
Мы постоянно слышим такую мудрость, что мы можем повысить наш основной метаболизм с помощью определенных продуктов, пищевых добавок и наращивания мышечной массы, но это не так просто, как кажется на первый взгляд.
«С кофе, перцем чили или другими специями мы действительно можем ускорить наш метаболизм, но это изменение настолько незначительно и краткосрочно, что никогда не повлияет на размер наших бедер», - объясняет Дженсен. Наращивание мышечной массы, хотя и ненамного, является более полезным решением в этой области, потому что обезжиренная мышечная масса влияет на метаболизм в состоянии покоя. Независимо от массы тела, чем больше у человека мышц и чем меньше жира, тем выше скорость метаболизма, поскольку в состоянии покоя мышцы расходуют гораздо больше энергии, чем жировая ткань.
Исходя из этого, кажется логичным, что если мы наращиваем мышечную массу, уменьшая при этом жировую массу, мы можем гораздо быстрее сжигать избыточную энергию, хранящуюся в нашем теле. Однако у этого решения есть и обратная сторона: «Те, кто работает над наращиванием мышечной массы для более быстрого метаболизма, должны учитывать естественную тенденцию есть больше из-за большой физической активности и ускоренного метаболизма, так как их организм будет иметь требуется больше энергии», - предупреждает Майкл Розенбаум, исследователь из Колумбийского университета. Таким образом, контроль над нашим метаболизмом в состоянии покоя очень мал, поэтому вы можете попробовать, но не удивляйтесь, если результаты будут более скромными, чем ожидалось.
Диета, с другой стороны, замедляет метаболизм
Из-за голодания замедляется обмен веществ, так как в этом случае мы теряем не только жир, но и мышечную ткань, и организму не приходится так много работать для поддержания своих основных функций. Однако исследователи обнаружили, что это замедление было неоправданно большим по сравнению с новой массой тела.
Американские исследователи следили за жизнью и образом жизни 14 участников восьмого сезона сериала «Самый большой неудачник», которые страдали патологическим ожирением, а затем потеряли еще больше веса за несколько месяцев в течение шести лет. Уже по окончании соревнований было установлено, что покоящийся, т.е. основной обмен у желающих похудеть значительно снизился, что свидетельствует о высокой степени метаболической адаптации.
Сандра Аамодт, автор книги «Почему диеты делают нас толстыми?» по мнению автора книги, причина этого явления может заключаться в том, что наш организм работает, чтобы удерживать вес тела в определенном диапазоне или восстанавливать исходный вес. Как только кто-то набирает вес и поддерживает его в течение длительного времени, тело привыкает к новому размеру. Однако при снижении этого веса происходит множество мелких изменений, что замедляет обмен веществ и вызывает повышение аппетита, при этом одновременно снижается чувство сытости, вызванное едой, то есть наш организм сигнализирует о том, что он необходимо вернуться к исходному весу.
Согласно тестам, уровень гормона голода лептина в крови участников The Great Weight Loss значительно снизился, и даже через шесть лет это значение вернулось лишь к 60 процентам досоревновательного уровня.. «Большинство людей не знают об этих метаболических изменениях и о том факте, что увеличение и потеря веса не являются симметричными, поскольку наше тело борется за снижение веса гораздо сильнее, чем за его набор», - говорит Аармондт.
Но не у всех и не во всех случаях диета приводит к таким разительным переменам; например, потеря веса, достигнутая хирургическим путем, не имеет ничего общего с уровнем лептина, а значительная потеря веса - это крайний случай. У пациентов Дженсена также не было такого сильного замедления обмена веществ, когда они избавлялись от десяти килограммов лишнего веса за четыре месяца. С точки зрения метаболизма, секрет здорового и безрискового похудения, а также эффективного в долгосрочной перспективе, действительно заключается в медленном, устойчивом снижении веса. Не случайно эксперты советуют нам избегать голодания, вместо этого меньше есть и заниматься спортом.
Не знаю причину замедления
Но этому явлению есть логичное объяснение. Одной из таких является эволюционная гипотеза, согласно которой нашим предкам приходилось сталкиваться с недоеданием через равные промежутки времени на протяжении сотен тысяч лет, и поэтому генетически запрограммировано откладывать лишние калории в виде жира.
Но не все исследователи согласны с этой так называемой гипотезой «бережливого гена». По словам Джона Спикмена, не все в современном обществе толстые. «Если бы аллели бережливости давали сильное селективное преимущество для выживания в условиях голода, а голод сопровождал человечество так долго, то эти аллели распространились бы среди всего населения земли, и у всех нас был бы ген бережливости, а это означает, что каждый иметь лишний вес сегодня. Но это не так. «Даже в самых тучных обществах есть определенный процент особенно худых, в Соединенных Штатах, например, этот процент составляет двадцать процентов. Поэтому возникает вопрос, как стольким людям удалось избежать наследования аллелей бережливости?» - пишет Спикмен в своем исследовании, опубликованном в 2013 году.
«Генетическая склонность к накоплению жира - довольно сложное явление, включающее в себя регулярно меняющуюся среду, взаимодействие среды и конкретных генов, взаимодействие между генами и генами. Однако точный рабочий процесс до сих пор остается загадкой», - говорит Розенбаум. Исследователи также пытаются лучше понять так называемый метаболический синдром, сложное нарушение обмена веществ (высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, недостаточный уровень холестерина и триглицеридов, большой размер бедер). У тех, кто живет с несколькими из этих жалоб, гораздо выше вероятность развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт или диабет 2 типа.
Но не все диеты напрасны
«Пятнадцати процентам людей удается сбросить лишний вес без того, чтобы килограммы возвращались обратно, поэтому возможна необратимая потеря веса», - говорит Розенбаум. Дело в том, что мы можем придерживаться нашего нового образа жизни и осознавать, что именно так мы можем держать под контролем наши проблемы со здоровьем (например, ожирение).
Национальный реестр контроля веса хранит данные о взрослых, которые сбросили не менее 13 кг лишнего веса и сохранили свой новый вес в течение как минимум одного года. В настоящее время более десяти тысяч испытуемых ежегодно заполняют различные анкеты о том, как им удалось сохранить свой вес. Люди, которые успешно теряют вес в долгосрочной перспективе, имеют некоторые общие характеристики и привычки: они измеряют свой вес не реже одного раза в неделю, они регулярно занимаются физическими упражнениями с разной степенью интенсивности, а наиболее распространенной формой упражнений является ходьба. Кроме того, они обращают внимание на калорийность рациона и порции еды, всегда завтракают и избегают продуктов, богатых жирами. Однако диеты испытуемых были разными, поэтому нельзя сказать, что некая хитрость или диетическая тенденция являются секретом сохранения результатов. «Речь идет скорее о том, чтобы внести определенные изменения и придерживаться их, что непросто. Я бы предпочел, чтобы кто-нибудь сказал мне, что похудеть и удержать вес - проблема из-за болезни, а не из-за лени и боли в горле». - говорит он. Розенбаум.
Знаете ли вы?
Среди позвоночных у колибри самый быстрый обмен веществ, что обусловлено 60-80 взмахами крыльев в секунду. Интересно, что большую часть рациона колибри составляют сладости - точнее, нектар, - а уровень сахара в ее крови настолько высок, что у человека это было бы диабетом, но птица компенсирует это состояние молниеносными взмахами крыльев.