Чтобы добиться чего-то значимого в жизни, требуется обязательство. Вас не остановить, когда вы демонстрируете серьезную приверженность достижению своих целей, но некоторые привычки могут серьезно помешать приверженности. Однако положительные привычки могут сделать прямо противоположное, и их следует развивать как можно больше.
Ваши привычки - топливо для максимальной производительности. Они также определяют состояние вашего внутреннего покоя и общего благополучия. Избавление от негативных привычек и развитие новых, позитивных уменьшит стресс, повысит продуктивность и поможет вести более здоровую и успешную жизнь.
Как навсегда изменить привычку
Чтобы навсегда изменить привычку, вы должны сосредоточиться на процессе, необходимом для достижения желаемых результатов. Если вы сосредоточитесь на этом процессе и шагах, описанных ниже, вы сможете избавиться от вредных привычек, завести полезные и достичь своих целей.
1. Определите привычки, которые вы хотите изменить
Недостаточно вести себя плохо. Вы также должны понимать процесс и то, что нужно, чтобы навсегда изменить эти привычки. Неудивительно, что Роберт Тайбби, сертифицированный клинический социальный работник, утверждает, что:
«Вам нужно начать процесс избавления от привычек, думая о конкретных, выполнимых поступках - например, не бросать обувь в гостиной, а класть ее в шкаф. Продолжить на бетон».[1]
Конкретность здесь играет ключевую роль. Выявление конкретных привычек, а не общего поведения, поможет вам быстрее работать над изменениями, что позволит вам достичь цели, а не тратить время попусту.
2. Платите штраф за каждую вредную привычку
Штрафы могут накапливаться и причинять вред. Заплатив 5 долларов за пачку сигарет, вы сразу не почувствуете себя штрафом, но изменение вашего мышления может помочь вам рассматривать трату этих денег как наказание, если вы планируете направить их на что-то другое.
Сложите эти штрафы и посмотрите, сколько они будут стоить за всю жизнь.[2] Это может помочь вам начать визуализировать все другие вещи, которые вы можете сделать с этими деньгами..
Уплата добровольного штрафа - один из способов сделать вредные привычки болезненными. Возможно, если вы готовы платить ежемесячную плату в размере 25 долларов за кредитную карту, вы можете аналогичным образом оштрафовать себя на 10-15 долларов дома за привычки, от которых не удалось избавиться. Вы также можете потребовать, чтобы партнер по подотчетности взимал с вас плату, когда вы ошибаетесь.
3. Найдите свои триггеры
В большинстве случаев вредные привычки подпитываются стрессом и скукой. Выявление основной причины может помочь вам изменить привычку или заменить плохую привычку чем-то хорошим.[3]
Например, если у вас есть привычка есть нездоровую пищу, когда вы испытываете стресс, научитесь распознавать, когда ваш стресс начинает вызывать эту привычку. Затем попробуйте заменить это полезной привычкой, например медитацией, прогулкой или выполнением нескольких поз йоги.
4. Начните с небольших изменений
Для формирования новых привычек требуется время и согласованные усилия. Это, конечно, не простое дело. Вы не должны ожидать, что избавитесь от вредной привычки за одну ночь. Вам нужно проявить терпение и сосредоточиться на небольших, четких шагах.
Например, вы можете сократить потребление сахара, используя нежирное молоко вместо сливок при приготовлении кофе. Кардинальные изменения, такие как полный отказ от сахара, могут не сработать, но небольшие и значимые шаги принесут результаты.
5. Практикуйте осознанность
Медитация или осознанная практика создают осознание того, что происходит и почему. Речь идет о том, чтобы увидеть влияние негативных привычек.
Привычки формируются в префронтальной коре головного мозга. Эта небольшая область отвечает за то, какая привычка включается в определенный момент времени. Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, хотя привычки могут иметь более глубокие корни в мозгу, центр планирования мозга имеет все необходимое, чтобы отключить эти привычки.
Практика осознанности может активировать префронтальную кору, отвечающую за планирование, принятие решений и концентрацию. Это также может уменьшить правую миндалевидное тело, ответственное за страх и негативные эмоции. Это похоже на отработку какого-либо навыка, например игры на фортепиано. Чем больше вы играете, тем лучше вы становитесь.
Согласно Джадсону Брюэру в его выступлении на Ted Talk,[5] ваш мозг следует рутине - триггер, поведение и вознаграждение».
Например, курение может помочь вам справиться с инцидентом, вы продолжаете вести себя так, потому что это помогает снять стресс, но ваше тело получает вознаграждение в виде удовольствия и облегчения.
Брюэр обнаружил, что любопытство и осведомленность помогли некоторым участникам его исследования осознать, что курение имеет отвратительный вкус и запах. Префронтальная кора понимает последствия вредных привычек, но эта область отключается, когда вы напряжены.
С осознанностью вы можете активировать эту область, чтобы помочь вам определить триггеры, оценить плохие привычки и принять хорошие.
6. Измени свое окружение
Вы не можете навсегда изменить привычку, оставаясь в среде, которая ее воспитывает.
Привычки состоят из трех частей:
Подсказка побуждает ваш мозг следовать рутине e. За этим следует фактическое выступление и вознаграждение за выполнение рутины.
Если вы идете по улице и замечаете сигаретный магазин (подсказка), вы идете туда, чтобы купить пачку сигарет. Вы начинаете курить (рутина) и тут же получаете кратковременное приятное чувство (награда).
Если вы хотите бросить курить, вам нужно перестать ходить по этой улице. Как только вы перестанете ощущать сигнал, изменив свое окружение, вы сможете начать формировать новые полезные привычки.
7. Будьте терпеливы к себе
Ничего существенного не происходит за одну ночь, включая изменение привычки. Поэтому не расстраивайтесь, если для изменения привычки требуется время. Вашему мозгу нужно больше времени для развития новых связей и создания новых моделей поведения.
Подождите, пока процесс адаптации завершится полным циклом, и никогда не сдавайтесь, ожидая изменения этих привычек.
8. Практика ментального сценария
Вы можете изменить привычку, переписав свои мыслительные сценарии. Ментальные сценарии можно определить как некоторый набор действий или реакций на определенные ситуации. Чтобы изменить привычку, нужны согласованные усилия.
Старые сценарии могут включать ваши прошлые неудачи. Они устанавливаются посредством непрерывного подкрепления или повторяющихся встреч. Наличие скриптов не подтверждает их подлинность. Тот факт, что вы потерпели неудачу вчера, не означает, что вы потерпите неудачу сегодня.[6]
Как вы можете переписывать свои сценарии?
- Определите старые сценарии. Загляните в свое прошлое и найдите события и встречи, которые повлияли на вашу текущую точку зрения.
- Запишите, какой скрипт вы хотите заменить. Если вы собираетесь переписывать сценарий, вам нужны исходные сценарии.
- Разбейте сценарий на куски и приступайте к первому, а затем к следующему.
- Составьте план и шаги для его выполнения.
- Действовать по сценарию. Не теряйте времени, пока у вас не будет идеального плана; начать откуда-то.
Сколько времени нужно, чтобы изменить привычку?
Нет точного числа, чтобы усвоить привычку или избавиться от вредных привычек. Несколько исследователей рекомендовали несколько методов и временных рамок для формирования новых привычек.
Правило 21 дня
Это было популяризировано ранней работой Максвелла Мальца. Доктор Мальткс был пластическим хирургом, который стремился понять, как люди воспринимают себя. Он также был очарован тем, сколько времени требуется пациенту для адаптации после операции.[7]
Исходя из своих выводов, он обнаружил, что средний человек тратит на адаптацию 21 день. Основываясь на этой информации, несколько экспертов по самопомощи поддержали идею изменить привычки в течение 21 дня.
Филиппа Лалли, исследователь психологии здоровья из UCL, в сотрудничестве со своей командой также выяснила, сколько времени требуется, чтобы изменить привычку.
Согласно их исследованию, более 96 человек были обследованы в течение 12 недель. Каждый человек выбрал новую привычку. В течение следующих 12 недель они сообщали, проявляли ли они эту привычку.
Некоторые люди выработали несколько простых привычек, таких как питье воды за обедом. Другие занимались более утомительной деятельностью, например бегали по 15 минут вечером.
В конце концов, команда обнаружила, что участники автоматически активируют новые привычки с указанием временных рамок. На самом деле вам потребуется от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых, согласно исследованию Лалли.[8]
Вывод
Чтобы изменить привычку, требуется приверженность и последовательность. Не забывайте уделять больше внимания процессу, чем результату. Таким образом, вы можете делать маленькие шаги, наслаждаться путешествием и с нетерпением ждать того, что вас ждет в конце.