Камбала является хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина B12, фосфора и селена. Его можно употреблять беременным женщинам, поскольку он не накапливает соединения ртути. Прочтите о питательной ценности камбалы, узнайте о ее полезных для здоровья свойствах и узнайте, как ее приготовить.
Фландер характеризуется нежным белым мясом с маслянистым вкусом. Его можно приготовить разными способами: запечь, приготовить на гриле или тушить. Камбала является ценным источником белка, витаминов и минералов.
Камбала: содержание белка и жира
Камбала, как и минтай или треска, нежирная рыба - в 100 г мяса этой рыбы всего 83 ккал. Камбала содержит небольшое количество жиров и холестерина, при этом является источником полиненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3, благотворно влияющих на сердечно-сосудистую систему. Камбала также является источником полноценного белка (16,5 г в 100 г), но его количество ниже, чем в минтае (19,44 г) или палтусе (19 г).
Камбала: витамины и минералы
Среди других минералов камбала отличается высоким содержанием селена, 100 г мяса покрывают более половины суточной потребности в этом ингредиенте, необходимом для правильного функционирования иммунной системы и поддержания сопротивляемости организма. Камбала также является хорошим источником фосфора, 100 г мяса покрывают 29% суточной потребности взрослого человека в этом ингредиенте. Фосфор, как и кальций, участвует в минерализации и строительстве костей и зубов, поэтому потребность в нем возрастает в процессе роста и развития. Кроме того, фосфор участвует в энергетических превращениях в организме, поддержании кислотно-щелочного баланса и в проведении нервных раздражений. Кроме того, камбала является источником витамина В12, который влияет на правильное функционирование нервной системы и участвует в выработке эритроцитов в костном мозге. Камбалу также стоит есть из-за содержания витамина В6 и никотиновой кислоты – потребление 100 г рыбы позволяет покрыть 20% суточной потребности в этих витаминах для взрослого человека.
>>Не пропустите
- Палтус: питательная ценность и польза для здоровья
- Что такое ЗДОРОВЫЙ ЖИР?
- Митай: пищевая ценность и полезные свойства
Камбала – пищевая ценность в 100 г продукта
| Энергетическая ценность | 83 ккал |
| Белок | 16, 5g |
| Жиры | 1, 8 г |
| Насыщенные жиры | 0, 3 г |
| Мононенасыщенные жиры | 0, 34 г |
| Полиненасыщенные жиры | 0, 45г |
| Из них омега-3 | 0,42 г (ДГК 0,16 г) |
| Холестерин | 58 мг |
| Калий | 332,0 мг (7% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека) |
| Фосфор | 200, 0мг (29%) |
| Магний | 24мг (6%) |
| Натрий | 92мг (6%) |
| Кальций | 27мг (3%) |
| Селен | 33, 5 мкг (61%) |
| Ниацин | 3, 4 мг (21%) |
| Витамин B6 | 0, 25 мг (19%) |
| Витамин B12 | 1, 2 мкг (50%) |
| Витамин D3 | 0,8 мкг (5%) |
| Витамин А | 9, 0 мкг (1%) |
| Витамин Е | 0, 36 мг (4%) |
Источник: Институт пищевых продуктов и питания, поправка IŻŻ 2012 г.
Камбала: полезные свойства
Камбала имеет низкую способность накапливать соединения ртути, поэтому ее можно безопасно употреблять беременным женщинам. Камбала также является источником омега-3 жирных кислот, которые играют роль в правильном развитии головного мозга и роговицы плода. Они также снижают риск развития астмы и депрессии во взрослом возрасте. В свою очередь, благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, камбала окажется полезной при профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза и гипертонии. Кислоты Омега-3 нормализуют уровень триглицеридов в крови и оказывают защитное действие на сердце и сосуды. Также они обладают противовоспалительным действием, поэтому их следует включать в рацион людям, страдающим подагрой или остеоартрозом.
Полезно знать
Камбала: возникновение
Камбала обитает в водах Балтийского и Северного морей, большую часть времени оставаясь на дне моря. Камбаловые тралы и жаберные сети из Балтийского моря находятся под угрозой перелова, и природоохранная организация WWF рекомендует сократить потребление камбалы из этого района промысла и не закупать эту рыбу, выловленную донным тралением в водах Северного и Балтийского морей., так как их численность сокращается и они находятся под угрозой исчезновения.
Как приготовить камбалу?
Камбалу можно запекать, например, в фольге, на гриле, на пару или тушить, используя как тушки, так и филе. Камбалу лучше не жарить из-за потери ценных кислот омега-3. Подавать со шпинатом, оливками, помидорами, как греческую рыбу с итальянской, в блинном тесте. Тушки камбалы будут великолепны в варианте на гриле после натирания их травяным маринадом из чеснока, базилика и лимонного сока.
Избегайте жареной камбалы из-за потери ценных омега-3 кислот и увеличения содержания насыщенных жирных кислот. Кроме того, рыба впитывает жир, что делает ее калорийной. Также избегайте копчения камбалы, так как в процессе копчения образуются опасные для организма соединения: ПАУ (полициклические ароматические углеводороды), обладающие канцерогенными свойствами, метиловый спирт, ацетон, муравьиная кислота и диоксины. Кроме того, копченая рыба содержит значительное количество натрия.
Рецепт запеченной камбалы в остром соусе из лимонного сока
Ингредиенты:
- 100 г филе камбалы
- 1 чайная ложка черного перца
- щепотка цветного перца
- 15 г оливкового масла
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст.л. лимонного сока
- 1 ст.л. тертой цедры лимона
Как приготовить:
Лимонный сок, тертая цедра лимона, оливковое масло, перец, соль и толченый чеснок делают маринад. Натереть им филе камбалы с двух сторон, выложить в жаропрочную посуду, запекать 30 минут при 200°С. Подавать с печеным картофелем и вымоченной зеленой спаржей.