Времена тяжелые. Последнее, что вам нужно, это иметь голос в голове, который все усложняет.
Сострадание к себе - важный навык для всех, но особенно для родителей. Жизнь предлагает нам ежедневные возможности облажаться и заполнить хранилище родительской вины. Пролить воду. Пропустить крайний срок. Кричать на своего ребенка. И когда вы это сделаете, как должен звучать ваш внутренний диалог?
- “Что за идиот, ты идиот.”
- “Дерьмо случается. В следующий раз я сделаю лучше».
При такой постановке вариант сострадания к себе (эм, Б) должен победить с большим перевесом. Это поддерживает и успокаивает. «Это приводит вас в состояние ума, позволяющее справляться со стрессовыми событиями», - говорит Кристин Нефф, доцент педагогической психологии Техасского университета в Остине, соавтор книги «Внимательное самосострадание» и один из ведущих экспертов в области самосострадания. -сострадание.
Но сейчас это не так просто. Люди требовательны к себе, и часто выбирают А. Конечно, самокритика служит цели. Но самосострадание в девяти случаях из десяти должно быть вариантом по умолчанию. Нам нужно быть проще к себе. В противном случае мы создаем питательную среду для стыда, ненависти к себе и других подобных эмоций. Другими словами, мы сами себе становимся злейшими врагами.
Откуда берется недостаток сострадания к себе?
Чтобы усилить чувство сострадания к себе, полезно в первую очередь выяснить, почему существует самокритика.
Часть самокритики - это физическая реакция «бей или беги» на угрозу. «Мы выходим из себя, - объясняет Нефф. Симпатическая нервная система наполняет организм кортизолом и адреналином. Жесткость по отношению к себе, безусловно, заставляет вас чувствовать, что вы все контролируете. Но на самом деле это вызывает у вас стресс, тревогу и отключение.
Отсутствие сострадания к себе также проистекает из внешних факторов, таких как пол и социализация. Большая часть также является образцами для подражания. О них приятно думать, поскольку они укоренили этику эффективности и удовлетворения, говорит Джефф Браун, психолог, психолог и автор книги «Мозг победителя». Эта этика могла заключаться в том, чтобы смириться с этим. Можно было никогда не быть удовлетворенным. Ваши образцы для подражания могли быть просто невозмутимыми типами, поэтому, когда вы регулярно теряете самообладание, единственный вывод заключается в том, что с вами что-то не так.
Ещё одной причиной низкого рейтинга благосклонности сострадания к себе является плохой брендинг, отмечает Лаура Зильберштейн-Тирч, лицензированный психолог из Нью-Йорка. Это выглядит слабым, нуждающимся и эгоистичным, и в основе лежит страх, что у вас не будет драйва или мотивации.
«Это путают с тем, чтобы позволить себе сорваться с крючка», - говорит она. Но это не оправдание. Сочувствующий голос в вашей голове должен быть похож на великого тренера или учителя, который был тверд и держал вас на уровне, но помог вам достичь будущей цели.
Это также не эгоистично. Исследование пар, проведенное Неффом, показало, что сострадательные к себе люди демонстрировали более позитивное поведение в отношениях, и это была заметная черта партнера. Стыд - это на самом деле эгоистичное чувство - момент целиком зависит от вас. С состраданием к себе вы признаете, что: «Эй, все страдают. Мы взаимосвязаны», - говорит она. Или, как выразился Зильберштейн-Тирч. «Ошибки - часть человеческого опыта».
Как стать более сострадательным к себе и заставить замолчать внутреннего критика
Развитие сострадания к себе начинается с нескольких признаний, которые меняют ваше отношение: Ошибки - обычное дело; ваше поведение исходило от людей, в отношении которых у вас не было выбора; совершенство - это бесконечная, недостижимая работа. Более достижимая цель, как говорит Нефф, состоит в том, чтобы быть «сострадательным беспорядком».
Конечно, понимать это одно. На практике это намного сложнее. Итак, как не дать этому голосу в вашей голове разжевать вас, когда вы сделаете несколько ошибок?
Нефф управляет сайтом self-compassion.org, который предлагает различные упражнения в помощь. Одно простое упражнение, которое стоит попробовать: когда вы доставляете себе неприятности, спросите: «Как бы я отреагировал на друга, который корил себя за ошибку?» и запишите свой ответ. Часто мы обеспечиваем других, но не обеспечиваем себя.
Еще одно упражнение, на которое указывает Нефф, - это Разрыв самосострадания. Это простой трехэтапный процесс, который приводит к описанному выше тщеславию. Это займет менее 60 секунд и поможет вам пробудить основные принципы сострадания к себе.
- Осознайте ситуацию, которая вызывает у вас стресс. Действительно признайте это. Скажите что-то вроде: «Это отстой. Я пытаюсь."
- Признайте, что борьба - это часть жизни, и каждый с чем-то сталкивается. «Мы знаем это логически, но забываем об этом. Нам нужно напомнить себе», - говорит она.
- Будь добрым. Подумайте, что бы вы сказали приятелю, который только что сказал вам, что вышел из себя со своим ребенком. А теперь скажите это себе теплым тоном.
Вы можете задавать вопросы большего или меньшего размера. Единого метода нет. Вы просто идете, пока не найдете то, что резонирует. Но если вы потратите время и спросите что-нибудь, вы перестанете бороться или бежать и погрузитесь в более спокойную парасимпатическую нервную систему.
«Это позволяет другим мыслям проникнуть внутрь», - говорит Зильберштейн-Тирч.
Самое приятное то, что ничего из вышеперечисленного не нужно произносить вслух или транслировать миру, отмечает Браун. «Никто так не беспокоится о своей работе, как вы, поэтому если вы сделаете себе перерыв, это не принесет особых последствий».
Но это также может быть обнародовано, и если вы со своими детьми, они увидят, как вы справляетесь с ошибкой, что вы заботитесь о себе, что вы извиняясь, если это необходимо, и пытаясь учиться в следующий раз. По словам Неффа, это стирается и становится новым наследием.
Есть еще одно небольшое упражнение, которое действительно может помочь развить сострадание к себе: поиграйте со своими детьми. Возможно, на фоне стресса пандемии это было отодвинуто в сторону. Но большая часть сострадания к себе - это внимательность и присутствие. Когда вы есть, легче отпустить мысли и не относиться к каждой из них как к истине. Игра приносит радость и дает вашему внутреннему критику передышку. Когда ваша система угроз отключена, говорит Зильберштейн-Тирч, вы можете чувствовать себя в безопасности и на связи.
Дети веселятся, а когда вы выходите за рамки, давление исчезает (трудно возлагать надежды на только что созданную игру Monster Squirt Gun Battle). Они также получают “весело», и они видят, как просто попробовать что-то и получать удовольствие от того, что происходит.
«Вы не можете быть спонтанным и при этом идеальным», - говорит Браун.