Итак, вы приняли решение заняться бегом, теперь осталось понять, как получать удовольствие от бега. Для многих людей бег - это приобретенный вкус. Чтобы написать эту статью, я обратился за советом к ультрамарафонцу Меган Уозерспун. Хотя сейчас Меган любит бегать, так было не всегда.
Давайте узнаем, как сделать бег тем, что вам действительно нравится.
Как получать удовольствие от бега
Один из способов получить больше удовольствия от бега - это сосредоточиться на улучшении кардио и силы, выполняя другие виды деятельности, помимо бега.
Я помню, как ненавидел бег, а потом целый месяц ходил в горы. Быстрая ходьба по холмам помогла мне лучше бегать. Однажды я решил проверить свою новообретенную кардиотренировку и смог пробежать 10 миль без остановки. До этого я не думаю, что когда-либо пробегал больше одной мили.
Я не только меньше задыхалась, но и мои негативные мысли сменились более позитивными, такими как: «Мне действительно нравится бегать, и я чувствую, что смогу бегать еще долго!»
Этап действия
Сначала сосредоточьтесь на улучшении кардиотренировок. Вы можете сделать это, идя по наклонной беговой дорожке, степперу или мастеру по лестнице в темпе, который заставляет вас дышать с частотой, при которой будет сложно поддерживать разговор.
По мере того, как ваша физическая форма улучшается, увеличивайте скорость, чтобы поддерживать темп, при котором вы будете слишком запыхаться, чтобы поддерживать размеренный разговор. Ваше кардио улучшится без раздражающих суставов, которые возникают при беге. Вы также разовьете мышечную выносливость, которая поможет вам в беге.
После месяца трех 30-минутных тренировок в неделю проверьте свою новую способность бегать. Не удивляйтесь, если вам действительно понравится ваша первая пробежка из-за вашей повышенной кардиотренировки.
После того, как вы создали сильную базу кардио, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы вывести свой бег на новый уровень[1].
Меган Уотерспун говорит, что занятия, не связанные с бегом, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде и даже йога, являются важными способами, которые помогли ей улучшить кардио и силу во время тренировок, чтобы получить удовольствие от своих следующих больших пробежек.
«Переключение стилей тренировок помогает предотвратить скуку и по-прежнему позволяет мне двигаться к своим целям в беге и фитнесе», - говорит Уозерспун.
Как получить удовольствие от бега, если вы его ненавидите
Большинство из нас ненавидят вещи, в которых, как нам кажется, мы не очень хороши или о которых мало знаем. Бег ничем не отличается. Трудно любить бегать, если этот голос в твоей голове все время осуждает тебя мыслями типа:
- «Эти люди, наверное, знают, что я не бегун».
- «Почему я так неловко выгляжу, когда бегу?»
- «Почему я так запыхался?»
- «Почему я не могу двигаться быстрее?»
- «Хотел бы я быть в лучшей форме!»
Если вы заметили, что у вас возникают такие мысли, возможно, вы также представляете негативные образы, например, людей, которые смеются над вами или осуждают вас во время бега.
Этап действия
В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, обратите особое внимание на типы мыслей и образов, возникающих в вашей голове, и на то, какие чувства они вызывают у вас.
Осознание своих мыслей может дать вам отправную точку, чтобы заменить их более разумными и воодушевляющими выводами. Записывайте образы, слова и другие мысли в дневник.
Сверхмарафонская бегунья Меган Уотерспун говорит, что использование различных трюков с мышлением во время пробежек помогло ей остаться в игре. Некоторые из ее любимых способов успокоить свой разум во время бега - это использование позитивных мантр, подсчет вдохов и концентрация на шагах.
Как сделать бег более приятным
Выделите минутку, чтобы подумать об относительно легком для вас занятии, в котором другие люди хотели бы быть лучше.
Возможно, вы держите организованное пространство, находите время для чтения и способны решать сложные задачи на работе или хорошо играть на музыкальном инструменте.
Возможно, этот голос в вашей голове говорит гораздо приятнее, когда вы заняты тем, что вам нравится.
Когда дело доходит до бега, возьмите эти негативные мысли и образы из последнего шага и пропустите их через процесс опроса Байрон Кэти.
- Правда ли это?
- Могу ли я как-нибудь доказать, что эта мысль/вера верна?
- Какие чувства вызывает у меня эта мысль/образ?
- Что бы я чувствовал, если бы не думал об этом?
- В какие еще вдохновляющие мысли я мог бы превратить эту мысль?[2].
Давайте рассмотрим следующую негативную мысль из предыдущего примера через процесс Байрон Кэти.
«Эти люди, наверное, знают, что я не бегун».
Правда ли это?
“Может быть - кто знает?!”
Могу ли я как-нибудь доказать, что эта мысль верна?
«Хмм - Нет, я думаю, я мог бы спросить их, но даже тогда я не знал бы, говорят ли они правду»
Как я отреагирую на эту мысль?
«Это заставляет меня чувствовать себя застенчивым, неуверенным и как будто я ненавижу бег!»
Что бы я чувствовал, если бы не думал об этой мысли/кем бы я был без этой мысли?
“Я бы чувствовал себя более расслабленным и настоящим. Черт возьми, я мог бы даже получить удовольствие от этой пробежки».
Какие еще мысли я мог бы превратить в мысль «эти люди, вероятно, могут сказать, что я не бегун»?
Этап действия
Запишите приведенные выше вопросы на карточке-подсказке или распечатайте их. Возьмите их с собой в следующую пробежку и освободите себя от негативных мыслей, которые могут возникнуть, ответив на вопросы Байрон Кэти.
Еще один совет, который использует Меган Уозерспун, - думать о чем угодно, кроме бега. Меган говорит, что размышления о планировании будущего, приготовлении еды и решении проблем - это надежные способы, которые она использует, чтобы получать больше удовольствия от своих пробежек.
По словам Меган, «иногда больше присутствия помогает мне получать удовольствие от бега, а иногда помогает думать о чем угодно, кроме бега».
Как полюбить бег
Улучшив кардио и избавившись от некоторых негативных мыслей, вы будете на пути к получению удовольствия от бега. Как только бег станет частью вашей повседневной жизни, позитивные эндорфины помогут вам полюбить бег. Вы можете даже начать испытывать кайф бегуна[3]
Для тех, кто любит бегать, это также имеет тенденцию проверять многие поля психологии шести человеческих потребностей, как описано пиковой производительностью и лайф-коучем Тони Роббинсом и терапевтом Кло Маданес:
- Значимость - ощущение уникальности, особенности, отличия или необходимости
- Уверенность - зная, что вы можете испытывать чувство удовольствия, избегая боли
- Разнообразие - способность испытывать новые ситуации, изменения или различные стимулы
- Соединение/Любовь - потребность испытывать чувство близости, единения или сопричастности
- Рост - развитие своих способностей, навыков или знаний
- Вклад- служение или помощь человеку, цели или делу вне себя[4].
Ваши шесть человеческих потребностей могут служить для вас дорожной картой, чтобы вы могли экспериментировать со способами получать удовольствие или даже любить здоровые занятия, такие как бег, на которые вы хотите тратить больше времени.
Значимость: Например, большинство людей считают бег сложным и избегают его. Тот, кто может постоянно бегать, скорее всего, почувствует свою значимость и уникальность за то, что осмелился пробежать свой путь к своим важным целям в области здоровья и фитнеса.
Уверенность: Бег может удовлетворить потребность в уверенности, например, зная, что вы повышаете свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Вы также можете попробовать совместить бег с любимым занятием. Сочетая занятие, например, прослушивание увлекательной аудиокниги во время бега, вы можете научить свой мозг ассоциировать бег с чувством уверенности, что вам это понравится.
В своем рандомизированном контролируемом исследовании исследователи обнаружили, что участники, которые слушали захватывающую аудиокнигу, тренировались на 51% чаще, чем участники контрольной группы[5].
- Разнообразие: Чтобы удовлетворить вашу потребность в разнообразии, вы можете поменять место проведения бега, аудиокниги или тип музыки, которую вы слушаете. А еще лучше, почему бы не записаться на гонку в городе или районе, который вы всегда хотели исследовать?
- Связь/Любовь: Почему бы не побегать с другом или беговой группой? Беговые группы могут быть отличным способом связаться с единомышленниками, ищущими больше поводов, чтобы выйти на улицу и повеселиться на свежем воздухе. Вы также можете подумать о том, как бег и улучшенный уровень энергии/физической подготовки позволят вам наслаждаться компанией активных друзей и близких.
- Рост: Бег может дать вам возможность для безграничного роста. Пробеги первую милю, почему бы не посмотреть, сможешь ли ты пробежать пять миль? Беговые дорожки и часы для бега могут помочь вам отслеживать ваш рост с помощью конкретных данных о вашей скорости, времени и дистанции, пока вы преследуете свои следующие цели.
- Вклад: Бег также может помочь вам поддержать значимое дело.
Во время одного из своих первых марафонов Меган Уозерспун пробежала, чтобы поддержать Общество борьбы с раком после потери любимого человека из-за рака.
Этап действия
Выделите 5-10 минут прямо сейчас и составьте план того, как вы могли бы полюбить бег, взломав свои шесть человеческих потребностей, перечисленных выше.
Неважно, хотите ли вы насладиться компанией друзей (связь/любовь), расти для достижения своих целей (рост) или просто знать, что не так много людей готовы бегать под дождем или снегом (значительность), Меган Уозерспун обнаружила, что бег отвечает многим из вышеперечисленных потребностей.
Почему вы бегаете?
Чтобы укрепить свою приверженность будущей любви к бегу, вы можете сделать себе визуальное напоминание, например, постер или запись в дневнике, в которой описывается, почему вы хотите больше бегать.
Чтобы помочь вам начать, ниже приведены некоторые научно обоснованные преимущества рецензируемых исследований, которыми вы можете наслаждаться благодаря бегу:
- Если вы хотите снизить кровяное давление, вам может помочь бег[6].
- Бег на выносливость - отличный способ уменьшить массу тела, жировые отложения и частоту сердечных сокращений в покое[7].
- Хотите прожить долгую жизнь? «У бегунов риск преждевременной смерти снижен на 25-40%, и они живут примерно на 3 года дольше, чем те, кто не занимается бегом»[8].
- Хотите похудеть? Бег - отличный способ оздоровиться и снизить индекс массы тела[9].
- Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы в результате таких занятий, как бег, может привести к снижению риска сердечной недостаточности[10].
- Последующее исследование, проведенное 15 лет спустя, показало, что у настойчивых бегунов риск смерти от любой причины и сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 29% и 50%[11].
- Не беспокойтесь о том, чтобы бежать быстро или далеко: исследователи обнаружили, что бег трусцой 2-3 раза в неделю в течение 1-2,5 часов в медленном или среднем темпе лучше всего снижает риск ранней смерти[12].
Помимо исследования, Меган Уозерспун говорит, что ей нравится бегать, потому что она всегда «встречает новых людей, это помогает мне проводить время наедине с собой, а также дает мне возможность быть с друзьями. Положительные эндорфины тоже помогают - кайф бегуна реален! Бег также помогает мне сжечь дневной стресс.”
Меган говорит, что ей также нравится «бывать на улице и видеть, как мое тело приспосабливается к бегу. В один прекрасный день это может быть очень медленно, а в следующий раз все может быть намного лучше».
Обзор
Несмотря на то, что бег - это приобретенный вкус, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы взломать код и научиться получать удовольствие от бега. Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с 11 величайшими советами и хитростями по бегу - не пропускайте совет № 2!