Чтобы пройти армейский тест на физическую подготовку, мужчины и женщины должны быть в состоянии выполнить 53 приседания; 72 для получения оценки «отлично». Приседания дисквалифицируются, если они выполняются не в надлежащей форме. См. Шаг 1 и далее, чтобы узнать, как выполнять приседания в соответствии с высокими стандартами вооруженных сил США.
Шаги
Часть 1 из 2: Выполнение приседания
Шаг 1. Лягте спиной на пол, слегка согнув колени
Встаньте на абсолютно ровную поверхность на коврике для упражнений или на траве. Ваши ступни должны стоять на земле, расстояние между ними не должно превышать 30,5 см (12 дюймов).
- Во время военного испытания кто-нибудь будет удерживать ваши ступни или лодыжки на месте. Попросите партнера держать вас за ноги, чтобы имитировать настоящий тест.
- Пятка - единственная часть вашей стопы, которая должна поддерживать контакт с землей. Если хотите, можете поднять пальцы ног.
Шаг 2. Сцепите руки за голову
В правильном положении для военных приседаний вы должны держать руки сцепленными за головой на протяжении всего упражнения.
Шаг 3. Поднимите туловище в вертикальное положение
Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднимать тело, пока основание шеи не окажется над основанием позвоночника. Остановитесь, когда согните бедра под углом 90 °.
- Не выгибайте спину. Он должен оставаться прямым.
- Не отрывайте ягодицы от земли, чтобы приподнять тело.
- Не позволяйте коленям превышать угол в 90 градусов.
Шаг 4. Опускайте спину, пока лопатки не коснутся земли
Используйте плавное движение; Не позволяйте себе подпрыгивать и не отдыхайте, когда вы достигнете исходной позиции.
Шаг 5. Повторите
Используйте точно такое же движение и сделайте не менее 53 приседаний. Если вы отдыхаете на земле, вам придется начинать все заново. Любое отдельное повторение может быть исключено из вашего окончательного подсчета, если вы сделаете следующее:
- Не удается поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение
- Поклонись спиной
- Колени превышают 90 градусов
- Не удерживайте пальцы за головой
- Поднимите ягодицы от земли.
Часть 2 из 2: сдача теста сидя
Шаг 1. Выполните правильное количество повторений
Чтобы пройти эту часть фитнес-теста, сделайте не менее 53 повторений приседаний за подход, если вам от 17 до 21 года. Если вам от 22 до 26 лет, сделайте не менее 43 повторений.
Шаг 2. Тренируйтесь, выполняя больше подходов, чем требуется
Когда вы тренируетесь, просто продолжайте упражнение до тех пор, пока не произойдет мышечный отказ. Повторяйте, пока не выполните 4 подхода. Между подходами не должно быть более одной минуты отдыха.
Шаг 3. Тренируйтесь несколько раз в неделю
Чтобы увидеть / почувствовать результаты, постарайтесь выполнять четыре подхода три дня в неделю в течение шести недель. Для более быстрых результатов увеличивайте количество подходов / раз в неделю, когда вы выполняете это упражнение.
Шаг 4. Стремитесь к совершенству
Если вы сможете сделать 72 идеальных приседания, вы получите 90 баллов и оценку «отлично» за это упражнение. Если вы хорошо приседаете, постарайтесь изо всех сил, чтобы получить наивысший рейтинг, которого вы можете достичь.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Когда вы начинаете приседать, используйте дно кровати так, чтобы ноги находились под ним, так что вам не нужно, чтобы партнер держал ваши ноги. Это здорово во время путешествий.
- По крайней мере, две тренировки брюшного пресса должны завершаться силовыми тренировками. Выполняйте подъемы ног, обратные скручивания и обычные скручивания по три подхода по 15 повторений в каждом. Отдыхайте не более 30 секунд между подходами.
- Польза от этого упражнения заключается в увеличении силы и гибкости сгибателей бедра и прямых мышц живота.
Предупреждения
- При неправильном выполнении этого упражнения можно получить травмы спины и шеи.
- Не тяните голову руками. Это может привести к травмам шеи. Руки должны лежать на затылке, но не тянуть.
- Обратите внимание, что американские военные уделяют меньше внимания приседаниям в современных тренировках. Приседания теряют популярность, потому что они могут быть тяжелыми для позвоночника и могут укреплять кора менее эффективно, чем планка и другие изометрические упражнения.