Переход от сидения к стоянию - это движение, которое большинство людей уже делает в течение дня. Однако, когда это движение выполняется осознанно, это может быть мягкое, но эффективное упражнение. Это движение может укрепить ваши ноги, поясницу и корпус. Это может быть особенно полезно для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм поясницы и бедра. Самое приятное то, что это упражнение можно выполнять практически где угодно. Вы также можете сделать это упражнение более интенсивным, добавив веса, увеличив количество повторений или сядя на стабилизирующий мяч.
Шаги
Метод 1 из 2: выполнение основного движения
Шаг 1. Сядьте в кресло
Выровняйте ступни, колени и бедра, чтобы вы сидели прямо с небольшой дугой в пояснице. Заведите руки за голову и сложите их вместе, как будто собираетесь приседать.
Шаг 2. Встаньте, не двигая ногами
Включите мышцы ног и поднимите себя одним плавным движением. Когда вы поднялись до такой степени, что ваши колени выпрямлены, но спина все еще изогнута, вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь вообще не двигать ногами.
- Когда вы сидите, держите колени прямо над лодыжками и не позволяйте им выходить за пределы середины стопы, когда вы стоите.
Шаг 3. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом
Поднимитесь и опустите себя 10 раз, затем сделайте небольшой перерыв. Повторяйте, пока не выполните 3 подхода. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту серию движений 5 дней в неделю. Для того, чтобы вы заметили результаты, может потребоваться до 6 недель постоянной практики.
Метод 2 из 2: вариации упражнения
Шаг 1. Поместите небольшой предмет между ног
Если ваши колени сгибаются внутрь, когда вы стоите, возможно, вам придется поощрять ягодичные мышцы работать больше. В этом может помочь выполнение упражнения сидя и стоя с небольшим предметом между ног. Если у вас есть небольшой мяч для упражнений или даже детский надувной мяч, это идеально, но подойдет практически любой маленький предмет. Зажмите мяч (или другой предмет) между ног и сожмите ноги вместе, чтобы удерживать предмет на месте, когда вы стоите.
Вы можете попробовать использовать небольшую подушку, блок для йоги, мягкую игрушку или книгу
Шаг 2. Сядьте на гимнастический мяч вместо стула
Это нарушит ваше равновесие, и вам будет труднее подняться в полностью стоячее положение. Использование стабилизирующего мяча помогает более эффективно укрепить ноги и улучшить тонус кора.
Шаг 3. Увеличьте количество повторений
Для более быстрых результатов вы можете постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе. Попробуйте сделать 3 подхода по 15. Если вы все еще хотите увеличить интенсивность, вы можете сделать 3 подхода по 20. Вы также можете увеличить количество раз, которое вы делаете это упражнение в неделю.
Шаг 4. Используйте гантели, чтобы добавить дополнительное сопротивление
Еще один способ сделать эту тренировку более интенсивной - держать по гантели в каждой руке. Попробуйте начать с веса 3 фунта (1,4 кг). Если этого недостаточно, поднимитесь до 5 фунтов (2,3 кг).
- Если вы можете сделать 15-20 повторений, не чувствуя себя утомленным, переходите на чуть больший вес.
- Продолжая тренироваться, поднимайте вес с шагом 2 фунта (0,91 кг) примерно каждые 8 недель.
подсказки
- Польза от этого упражнения заключается в увеличении силы и гибкости бедер, таза, бедер и мышц верхней части спины.
- Чтобы сделать это упражнение менее сложным, вы можете увеличить высоту сиденья стула.