Если вы ищете упражнение, которое даст вам стальные руки и потрясающую тренировку, не ищите ничего, кроме отжиманий на суставах! Есть причина, по которой они так популярны в боевых искусствах, таких как кунг-фу, - они работают. Отжимания на костяшках пальцев обладают всеми преимуществами стандартных отжиманий, с дополнительным бонусом в виде укрепления суставов и запястий. Базовая техника довольно проста, и вы можете попробовать несколько ее вариаций, которые помогут вам освоить упражнение.
Шаги
Метод 1 из 2: базовое упражнение
Шаг 1. Сожмите руки в кулак
Сожмите кулак, вытянув все 4 пальца, согнув их в ладонь, а затем сложив большой палец на верхних половинах указательного и среднего пальцев. Сожмите обе руки в крепкие кулаки, чтобы поддержать запястья.
- Держите большой палец плотно над пальцами, чтобы поддерживать и укреплять кулак.
- Сожми их крепче! Сжатый кулак сжимает запястье, что помогает предотвратить травмы.
Шаг 2. Положите плоскую часть суставов на пол на ширине плеч
Спуститесь на пол и прижмите суставы пальцев к земле. Расставьте кулаки на ширине плеч, чтобы суставы, запястья, локти и плечи образовывали прямую линию.
- Правильное выравнивание является ключом к правильному выполнению упражнения и поможет избежать возможных травм.
- Если это поможет, вы можете надеть мягкие перчатки или положить коврик для йоги на землю, чтобы было удобнее ложиться на суставы.
Шаг 3. Вытяните тело по прямой линии
Прижав суставы к земле, вытяните ноги за собой. Держите спину ровно, корпус напряженным, а голову поднятой, чтобы все было в правильном положении.
Избегайте провисания шеи или плеч, это может привести к травме
Шаг 4. Поднимитесь на подушечки стоп
Равномерно распределите вес на обе стопы, чтобы вы были сбалансированы. Держите ноги близко друг к другу и согните пальцы ног так, чтобы опираться на подушечки стоп.
- Держите спину, плечи и ступни на прямой линии.
- Это также известно как положение планки.
Шаг 5. Вдохните, затем опустите грудь прямо над землей
Сделайте большой вдох и затем осторожно начните опускаться, сохраняя контроль на протяжении всего упражнения. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется земли, и сделайте короткую паузу в конце движения.
Постарайтесь не позволять своему телу просто упасть на землю
Шаг 6. Держите руки ближе к боку, чтобы они не вспыхивали
Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, чтобы они не высовывались. Избегайте сгибания плеч или груди, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Если вы используете плохую технику, вы не добьетесь хороших результатов, можете растянуть суставы и пораниться.
- Не заставляйте себя слишком сильно! Если ваша техника начинает ломаться, отдохните, а затем вернитесь к упражнению. Или попробуйте более легкий вариант, например, выполняйте их с колен.
Шаг 7. Выдохните, отталкиваясь от земли
Проедьте костяшками пальцев и оттолкнитесь грудью от земли. Выдохните во время толчка, чтобы сохранить напряжение во всем теле и не позволять себе задерживать дыхание. Продолжайте нажимать, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.
Шаг 8. Делайте 2-3 повторения 3-5 раз в неделю, чтобы постепенно наращивать силу суставов
Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь заложить прочную основу и со временем укрепить суставы и запястья. Сделайте 10 твердых повторений и попробуйте добавить несколько подходов по 8-10 повторений, чтобы получить действительно хорошую тренировку.
- Убедитесь, что вы сохраняете жесткую форму и твердую технику, работая над тем, чтобы делать все больше и больше повторений.
- Не делайте отжимания на суставах, если у вас болят запястья или суставы. Вы можете усугубить проблему.
Шаг 9. Переместите руки на ширину плеч, чтобы увеличить трудность
Направьте свои трицепсы и сделайте упражнение немного сложнее, сведя суставы пальцев так, чтобы они были ближе друг к другу, но вы все равно можете проходить между ними. Поднимитесь на подушечки стоп и выполните упражнение как обычно. Вы заметите, какую дополнительную работу должны выполнять ваши трицепсы!
- Сохраните этот вариант, пока не овладеете базовой техникой.
- Стремитесь сделать полный подход из 10 повторений. Зверь!
Метод 2 из 2: более простые варианты
Шаг 1. Выполняйте упражнение на мягком коврике, чтобы было удобнее
Попробуйте выполнить упражнение на мягком полу или коврике для йоги, чтобы уменьшить давление на суставы и запястья. Используйте хорошую технику и выберите вариант, который вам подходит.
Если вы новичок в отжиманиях на суставах, попробуйте их на коленях с мягким ковриком
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение на коленях, если не можете выполнить полную версию
Держите суставы, запястья, локти и плечи на одной линии, а руки расставьте на ширине плеч. Опустите грудь на землю, остановитесь прямо перед полом, а затем поднимитесь в исходное положение.
- Этот вариант значительно снижает нагрузку на суставы и запястья, и он отлично подойдет тем, кто впервые в этом упражнении.
- Если вы только начинаете, сделайте 2-3 подхода по 3-5 повторений. Вы можете продвигаться дальше оттуда.
Шаг 3. Вытяните руки на ширину плеч для облегчения вариации
Сожмите кулак и расставьте суставы пальцев немного шире плеч, чтобы сократить диапазон движений. Затем выполните упражнение, как обычно, и вы заметите, что сокращенный диапазон движений делает его немного легче.
- Это отличный вариант, если вы готовы приступить к выполнению полного упражнения.
- Посмотрите, как себя чувствуют несколько повторений. Нацельтесь на пару подходов по 3-5 повторений и работайте над тем, чтобы получить 10 повторений в подходе.
Шаг 4. Делайте отжимания на гантелях, чтобы уменьшить нагрузку на запястья
Возьмите пару гантелей и поставьте их на землю так, чтобы ручки были параллельны друг другу и были на ширине плеч. Возьмитесь за ручки так, чтобы кулак не касался земли. Попробуйте выполнить упражнение на коленях или используйте базовую технику, чтобы не повредить ваши запястья или суставы.
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
- Выбирайте гантели, которые устойчивы и не скатываются при выполнении упражнения.
Нижняя линия
- Начните отжимание, сожмите руки в кулаки, обхватив большими пальцами указательный и средний пальцы.
- Сложив руки в кулаки, положите костяшки пальцев на землю так, чтобы плечи, локти, запястья и руки образовали прямую линию.
- Держа себя на руках, вытяните ноги за собой и поднимитесь на подушечки стоп, сохраняя спину как можно более прямой.
- Согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, но при этом держите локти близко к телу.
- Когда вы перейдете к завершению упражнения, надавите на суставы и поднимите себя, пока руки снова не станут прямыми.