Вращение живота, или волнистость, является важным движением в танце живота, завораживающей форме танца, зародившейся на Ближнем Востоке. Вращение живота осуществляется путем сгибания и разгибания мышц брюшного пресса, при этом живот волнообразно движется, а бедра и позвоночник остаются неподвижными. Практикуясь, вы можете тренировать свои мышцы кататься с разной скоростью.
Шаги
Часть 1 из 2: научитесь контролировать мышцы живота
Шаг 1. Встаньте перед зеркалом
Встаньте лицом к зеркалу, расставив ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки держите по бокам. Расслабьте мышцы брюшного пресса и дайте тазу немного выпрямиться. Вы должны чувствовать себя свободно и комфортно.
Поскольку вы делаете перекат живота, вам нужно будет видеть свой живот. Наденьте рубашку с открытой талией или просто бюстгальтер, а также удобные штаны для йоги, юбку или шорты, которые сидят ниже пупка
Шаг 2. Найдите два набора мышц брюшного пресса
Ваш живот разделен на два разных набора мышц: мышцы верхней части живота и мышцы нижней части живота. Положите одну руку на верхние мышцы живота, чуть ниже ребер. Другой рукой возьмитесь за мышцы нижней части живота, чуть ниже пупка. Умение изолировать два подхода - ключ к выполнению переката живота.
Шаг 3. Держите бедра и позвоночник неподвижными
Поворот живота задействует только мышцы живота, а остальная часть тела должна оставаться на месте. Не поддавайтесь искушению двигать бедрами вперед или из стороны в сторону; полностью остановитесь и сосредоточьтесь на движении этих мышц и ни на чем больше.
Если вам сложно изолировать мышцы живота, не двигая бедрами и позвоночником, выполняйте упражнения для живота, сидя на полу, лежа на спине или сидя на краю стула. Откиньтесь на спинку стула и опирайтесь на руки, вытянув обе ноги прямо перед собой. Во время практики держите туловище ровно
Шаг 4. Втяните мышцы верхней части живота
Выпустите нижнюю часть живота, а верхнюю часть живота подтяните к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на мгновение, чтобы привыкнуть к ощущению втягивания мышц верхней части живота, в то время как мышцы нижней части живота выталкиваются наружу. Это важное движение при вращении живота.
- Практикуйте сгибание и разгибание мышц верхней части живота. Втяните их внутрь, а затем вытолкните наружу. Продолжайте делать это, пока не сможете легко найти и задействовать их.
- Держите руку на животе над пупком, чтобы почувствовать, как мышцы напрягаются и расслабляются. Попробовав это какое-то время, потренируйтесь, не используя руки.
Шаг 5. Втяните мышцы нижней части живота
Подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику, одновременно напрягая мышцы верхней части живота. Это движение сложнее, чем обратное, поэтому потребуется немного практики. Представьте, что вы втягиваете пупок, в то время как мышцы чуть выше торчат.
- Практикуйте сгибание и разгибание мышц нижней части живота. Втяните их внутрь, а затем вытолкните наружу. Продолжайте делать это, пока не сможете легко найти и задействовать их.
- Держите руку на животе над пупком, чтобы вы могли почувствовать, как они сжимаются и расслабляются. Через некоторое время сделайте это, не используя руки.
Шаг 6. Поочередно согните верхние и нижние мышцы живота
Сначала втяните мышцы верхней части живота, затем втяните мышцы нижней части живота. Перемещайтесь между ними взад и вперед, следя за тем, чтобы мышца, которая не втягивалась, была вытолкнута наружу. Вращаясь между верхними и нижними мышцами, вы создадите впечатление, что ваш живот волнообразно движется. Как только вы освоитесь, вы будете готовы выполнять перекатывание живота.
Если вам сложно изолированно сгибать верхние и нижние мышцы живота, упражнения для пресса могут помочь. Попробуйте скручивания, приседания и другие упражнения на живот, чтобы лучше контролировать мышцы живота
Часть 2 из 2: Вращение живота
Шаг 1. Сделайте перекат живота сверху вниз
Это базовый подъем живота, который знает каждый танцор. Это выглядит следующим образом: выталкивайте верхний пресс, нижний - наружу, верхний - внутрь, а нижний - внутрь. Практикуйте эти движения, пока не сможете выполнять их плавно.
Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, выглядит ли ваш живот так, как будто он начинает катиться. Если не можете сказать, постарайтесь сделать сгибания более выраженными и выпячивайте мышцы, которые не задействованы. Когда вы втягиваете мышцы верхней части живота, по-настоящему выталкивайте нижнюю часть живота, и наоборот
Шаг 2. Сделайте перекат живота снизу вверх
Чтобы сделать перекат живота снизу вверх, втяните весь живот, а затем сначала вытолкните его нижними мышцами живота. Оттолкнитесь верхним прессом. Втяните нижний пресс и, наконец, втяните и верхний пресс. Повторить.
Практикуйте как это, так и перекатывание сверху вниз; вы можете обнаружить, что движение в одном или другом направлении дается вам более естественно
Шаг 3. Начните катиться быстрее
Постарайтесь ускорить сгибание и разгибание, чтобы, как только вы закончите сгибать верхние мышцы живота, вы перешли к нижним. Быстро двигайтесь вперед и назад, не отвлекаясь. Продолжайте набирать скорость, пока не начнете катиться так быстро, как только сможете. Снизьте скорость, затем увеличьте скорость. Это поможет вам лучше контролировать свои мышцы.
Шаг 4. Найдите свой ритм
Как и любое танцевальное движение, вращение живота требует хорошего чувства ритма. Двигайтесь вперед и назад между верхними и нижними мышцами живота в определенном порядке, а не дергайтесь вперед и назад. Наблюдайте за своим животом в зеркало и постарайтесь создать плавный, элегантный перекат с помощью мышц.
Это помогает перейти к музыке. Включите музыку с хорошим ровным ритмом и потренируйтесь катать с ней живот, как если бы вы постукивали ногой или хлопали в ладоши
Шаг 5. Научитесь танцевать танец живота. Скручивание живота - это всего лишь одно движение в танце живота
Танец живота также включает изящные движения рук и ног. Во время танца позвоночник держится прямо, бедра неподвижны, а живот покачивается. Если вам нравится катать живот, подумайте о том, чтобы сделать следующий шаг, чтобы научиться танцевать полностью.