Соя - это растение семейства гороховых, которое является источником полноценного белка, то есть содержит все аминокислоты, необходимые человеку для производства большего количества белка. Тем не менее, соя вызывает споры - возможно, из-за противоречивых и неубедительных исследований. Некоторые люди рекламируют преимущества; другие начинают пространные рассуждения о рисках. Если вы хотите есть сою, вероятно, лучше сначала научиться ее безопасно есть.
Шаги
Часть 1 из 3: Как безопасно есть сою
Шаг 1. Знайте, как безопасно есть сою
Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH), подразделение Национальных институтов здравоохранения, считает, что соя безопасна для большинства людей, «когда она используется в качестве еды или когда принимается в течение коротких периодов времени в качестве пищевой добавки». Выбирая соевый продукт, он должен быть цельным, органическим и не содержащим ГМО, а не рафинированным или переработанным.
- Однако исследования показали, что употребление большого количества сои может снизить фертильность у женщин. Это также может мешать нормальному развитию плода и младенцев, которых кормят соевыми смесями.
- Азиатские общества веками без проблем использовали сою. Вероятно, это связано с тем, что в азиатской кухне соя обычно используется в качестве ферментированной пищи, такой как натто, мисо и темпе. Процесс ферментации может изменить некоторые компоненты сои, в то время как изофлавоны, которые являются потенциальными элементами борьбы с болезнями сои, остаются неизменными и функционируют по-разному.
Шаг 2. Ешьте сою в умеренных количествах
Следуя рекомендациям NCCIH и Американской ассоциации семейных врачей, мужчины и женщины должны употреблять сою в умеренных количествах. Это означает, что взрослым мужчинам и женщинам следует ограничить потребление сои до 25 граммов в день. Это означает, что вы можете съедать одну-две порции соевого продукта в день, например, чашку соевого молока или четыре унции тофу.
- Разумными рекомендациями для тех, кто моложе 18 лет, будет около половины этого количества, или от 12 до 13 граммов сои в день.
- Такое количество сои может принести пользу за счет снижения уровня холестерина и триглицеридов. Такое же количество сои может уменьшить приливы во время менопаузы и сохранить плотность костей.
- В настоящее время недостаточно информации, чтобы дать рекомендации о том, сколько сои для женщин с раком груди в анамнезе.
Шаг 3. Замени нездоровую пищу соей
Одним из преимуществ сои является то, что обычно соевые продукты едят вместо нездоровых продуктов, содержащих больше жира. Включение сои в ваш рацион добавляет клетчатку, витамины, минералы и полиненасыщенные жиры.
- Соя - более здоровый вариант белка, чем красное мясо. Он содержит большое количество белка без насыщенных жиров.
- Сою можно использовать вместо красного мяса и молочных продуктов, которые могут быть вредными для здоровья.
Часть 2 из 3: включение в свой рацион здоровой сои
Шаг 1. Съешьте эдамаме
Один из лучших и самых здоровых способов включить сою в свой рацион - это употреблять цельную сою, обычно называемую эдамаме. Целые бобы сои не обрабатывались, поэтому вы получаете питательные вещества из бобов.
- Попробуйте приготовить эдамаме на пару. Вы можете съесть его как гарнир или добавить в салат.
- В половине чашки соевых бобов содержится 16 граммов белка, а также хорошее количество витамина B6, витамина B2, витамина B1, витамина K, фолиевой кислоты, калия, магния, марганца, меди, селена, фосфора, железа и кальций.
- По возможности покупайте органическую или нетрансгенную сою.
Шаг 2. Пейте органическое соевое молоко
Еще один способ включить в свой рацион полезную сою - это пить соевое молоко. Чтобы получить самое полезное соевое молоко, покупайте органическое и не содержащее ГМО. Это исключает использование пестицидов и потенциальную опасность ГМО.
- Одна чашка (237 мл) соевого молока в день - хорошая порция.
- Для максимальной пользы для здоровья употребляйте несладкое и неароматизированное молоко. Ароматизированное молоко содержит сахар, который вреден для здоровья.
- Вы также можете приготовить собственное соевое молоко, что даже лучше, чем покупать соевое молоко. Все, что вам нужно для приготовления соевого молока, - это органические соевые бобы без ГМО и очищенная (без фтора) вода.
- Перед покупкой проверьте этикетки на соевом молоке. Не покупайте соевое молоко, приготовленное из соевого белка или соевого изолята. Это означает, что соевое молоко было обработано.
Шаг 3. Готовим с тофу
Тофу - это универсальный и полезный способ включить сою в свой рацион. Как и в случае с другими формами тофу, по возможности, покупайте органическую сою, не содержащую ГМО. Допустима ежедневная порция от трех до четырех унций.
- Тофу можно использовать вместо мяса в блюдах. Например, вместо мяса можно приготовить жареный картофель и другие блюда с тофу. Попробуйте тофу вместо яиц. Вы также можете приготовить котлеты из тофу для гамбургеров с тофу. Вы даже можете попробовать куриные палочки с тофу.
- Попробуйте приготовленный на гриле тофу с овощами в качестве гарнира. Добавьте тофу в свой смузи.
- Есть много веб-сайтов и книг с рецептами тофу, которые вы можете попробовать.
Шаг 4. Ешьте блюда из ферментированной сои
Многие считают, что блюда из ферментированной сои - самый полезный способ употребления сои. Многие азиатские блюда, такие как темпе, мисо и натто, подвергаются ферментации. Ферментированные соевые продукты легче усваиваются, и они являются хорошим источником пробиотиков.
- Темпе богат белком и витамином B, а также другими минералами. Темпе универсален, и его можно добавлять во многие блюда, такие как салаты и даже тако.
- В мисо много B12. Мисо обычно содержится в пасте и супе, которые можно купить в магазинах.
- Натто - это паста из ферментированных соевых бобов. Чаще всего его можно найти в магазинах здорового питания, интернет-магазинах или азиатских продуктовых магазинах.
Шаг 5. Избегайте переработанных соевых продуктов
В то время как употребление в пищу цельных, органических, не содержащих ГМО и ферментированных соевых продуктов обеспечивает здоровые формы сои, следует избегать всех других форм сои. Сюда входят соевое масло, соевые белки, соевые бургеры, соевые энергетические батончики и другие формы рафинированной или переработанной сои.
- Избегайте всего, что имеет на этикетке слова «соевый белок» или «соевый изолят».
- Воздержитесь от употребления продуктов, приготовленных на основе соевого масла.
Часть 3 из 3: Что такое соя
Шаг 1. Узнайте о важности фитоэстрогенов
Соевые бобы и соевые продукты содержат изофлавоны, класс растительных веществ, в который входят фитоэстрогены. Фитоэстрогены - это вещества, сходные по структуре с эстрогенами человека.
- В некоторых случаях они могут увеличивать или уменьшать действие эстрогенов человека. Из-за этого употребление сои вызывает некоторые опасения по поводу репродуктивного цикла, фертильности, полового созревания и общей безопасности.
- Основными фитоэстрогенами сои являются генистеин и даидзеин. Эти фитоэстрогены были названы эндокринными разрушителями; однако нарушение может быть положительным или отрицательным в зависимости от ряда переменных, включая возраст, пол и гормональный статус.
- Изофлавоны сои также могут действовать как гойтрогены - вещества, нарушающие нормальную функцию щитовидной железы.
Шаг 2. Узнайте, как употребление сои может принести пользу вашему здоровью
Соя рекомендуется при различных заболеваниях. Соя использовалась для облегчения симптомов менопаузы, таких как приливы, для снижения риска остеопороза и для снижения риска сердечных заболеваний, особенно у женщин. Соя также использовалась для снижения холестерина ЛПНП и рака простаты.
- Однако результаты о пользе сои не всегда были последовательными.
- Это несоответствие может быть связано с рядом проблем, включая количество потребляемой сои, в какой форме и индивидуальные различия людей в отношении сои в зависимости от их особого гормонального статуса в данный момент.
Шаг 3. Понять риски сои
Польза или опасность сои неубедительны. Например, в исследованиях на лабораторных животных было установлено, что фитоэстрогены увеличивают риск рака груди. Клетки груди человека также подвержены действию фитоэстрогенов; однако многие исследования также показали, что женщины, которые регулярно едят сою, имеют более низкий риск рака груди.
- Некоторые исследования показали, что у мужчин соя снижает количество сперматозоидов. Другие исследования не показали никакого эффекта.
- Большинство исследований было проведено на лабораторных крысах и мышах, но есть опасения, что у крыс и мышей гормональные системы схожи с таковыми у людей.
Шаг 4. Узнайте о вреде сои для детей
В то время как исследования, проведенные на лабораторных животных или взрослых людях, представляют собой сочетание преимуществ и рисков, исследования сои у детей менее многообещающие, а доказательства вреда более значительны.
- В одном исследовании у девочек грудного возраста, которых кормили смесью на основе сои, в возрасте 2 лет было значительно больше ткани груди, чем у девочек, которых кормили грудью или кормили молочными смесями. Использование детских смесей на основе сои также связано с ранним половым созреванием у девочек, а также с более длинными и сложными менструальными циклами.
- Следует полностью избегать детских смесей на основе сои, если это специально не рекомендовано педиатром вашего ребенка.
Вы приготовили этот рецепт?
Оставить отзыв