Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, тренировки с отягощениями и отягощениями, безусловно, являются наиболее эффективным средством. Приступая к режиму тренировок с отягощениями, вы со временем постепенно увеличиваете свою силу. Тем не менее, необходимо позаботиться о стабильных достижениях, а также о вашей личной безопасности. Узнайте, как тренироваться как профессионал, и поддержите свои усилия, изменив образ жизни, чтобы начать становиться сильнее уже сегодня.
Шаги
Часть 1 из 2: Силовые тренировки с отягощениями
Шаг 1. Составьте программу развития силы
Для наращивания силы почти все ресурсы по фитнесу рекомендуют ту или иную форму тренировок с отягощениями или «силовых» тренировок. Это упражнения, которые включают толкание, тягу или подъем против какой-либо силы сопротивления, обычно силы тяжести. Есть много разных упражнений с отягощениями, которые могут быть полезны. Вот несколько из них:
- Упражнения со «свободным весом», такие как жим лежа, жим плеч, становая тяга, приседания и сгибания рук со штангой, являются отличными упражнениями для увеличения силы и плотности мышц. «Машинные» версии этих упражнений тоже работают, но не улучшают баланс и форму.
- Упражнения с собственным весом - также отличный способ улучшить силу, и обычно это лучшее место для начала новой тренировки. Задержитесь на тренажерах, пока не овладеете упражнениями с собственным весом. Вы можете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания и отжимания от веса тела, чтобы увеличить силу верхней части тела и кора. Приседания и выпады могут увеличить силу ног.
Шаг 2. Начните медленно
Упростите себе путь к режиму силовых тренировок. По словам силового тренера Дэна Тринка, CSCS, новичок должен начинать с легких весов и уметь делать два-три подхода по 10-12 повторений (то есть полное движение упражнения), оставляя от двух до пяти повторений ». в танке ». На этом раннем этапе вам не следует слишком сильно напрягаться, а приучить свой разум и тело к движениям.
- Вы увидите результаты даже при небольшом количестве упражнений. Для хорошего набора силы достаточно двух-четырех тренировок по 30 минут в неделю.
- Дайте себе 1-2 минуты между подходами, чтобы восстановиться. Но не ждите слишком долго, иначе вы не сможете извлечь максимальную пользу из своей рутины.
Шаг 3. Используйте правильную форму
Всегда делайте упражнения с тяжелой атлетикой так, как они должны были выполняться. Это важно для прочности и безопасности. Хорошая общая политика - сначала поработать над формой, используя «легкие» уровни веса. Увеличивайте вес только тогда, когда вы опускаете форму. Никогда не дергайтесь, не сгибайте спину или иным образом не нарушайте форму, чтобы выполнить повторение. Это хороший способ нанести себе травму, убивая прирост силы.
- Если можете, тренируйтесь напротив зеркала. Это не тщеславие - вы можете использовать зеркало, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.
- Не поддавайтесь соблазну задерживать дыхание во время подъема - убедитесь, что делаете выдох, когда поднимаете вес, и вдыхаете, когда опускаете его. Задержка дыхания может вызвать усталость, головокружение и повышение артериального давления, что может вызвать обморок.
- Если упражнение слишком сложно выполнить в правильной форме, попробуйте выполнить более легкую версию того же упражнения. Например, если вы не можете подтянуться, используйте стул или партнера, чтобы поддержать ноги.
- Если вы только начинаете, поработайте с физиотерапевтом или тренером, чтобы разработать правильную технику.
Шаг 4. Остановитесь, не дойдя до «точки отказа»
«Тяжелая атлетика ради силы (в отличие от мышечной массы или внешнего вида) обычно подразумевает приближение к« точке отказа ». Это когда вы больше не можете выполнять упражнения в правильной форме. Например, если вы делаете простые сгибания рук (т. Е. Подтягиваете гантель к плечу), точка отказа - это когда вы не можете сделать еще одно сгибание. Хотя некоторые штангисты рекомендуют всегда стремиться к точке отказа, другие утверждают, что это создает избыточную нагрузку на центральную нервную систему, а также требует более длительного, краткосрочного и длительного периода восстановления. Вместо этого они рекомендуют вам стремиться к одному или двум повторениям без отказа.
Шаг 5. Выберите между размером мышц и мышечным тонусом
Последовательные силовые тренировки в хорошей форме со временем увеличат вашу силу. Однако ваши точные результаты могут отличаться в зависимости от того, как вы подходите к упражнениям. Есть два основных варианта:
- Тренировка с большим весом и меньшим количеством повторений увеличит вашу силу, а также размер мышц. Таким образом у олимпийских атлетов появляются массивные и мощные мускулы.
- Тренировка с меньшим весом и большим числом повторений увеличит вашу силу и выносливость, а также укрепит мышцы. Другими словами, ваши мышцы могут не стать огромными, но они станут сильнее, тверже и четче.
Шаг 6. Постепенно увеличивайте объем тренировки
Вы должны увидеть большой прогресс в первые два месяца или около того. Не поддавайтесь желанию пропустить вперед и придерживаться своей программы. Однако примерно через восемь недель вы начнете достигать точки уменьшения отдачи, и вам нужно будет прибавить в весе. На следующем этапе тренировки вы должны стремиться выполнять меньше повторений и больше подходов - Тринк говорит, что три-четыре подхода по восемь-десять повторений для каждого упражнения - хорошая цель. Каждую неделю вычитайте повторения и добавляйте подходы, оставляя около одного повторения «в баке». Вам придется обновить свой распорядок дня, чтобы добиться стабильных результатов. Если вы вышли на плато, пора прибавить в весе и сократить количество подходов.
Стоит повторить: медленные, неуклонные улучшения - это способ стать сильнее. Слишком быстрое выполнение действительно сложных упражнений может привести к травме. Также старайтесь поддерживать хорошую форму
Шаг 7. Выполняйте упражнения безопасно
Работа с тяжелыми весами - отличный способ укрепить свои силы, но при неосторожных попытках это может быть опасно. Многие упражнения создают большую нагрузку на суставы - например, приседания с полной нагрузкой могут сильно сказываться на коленях, в то время как некоторые упражнения со штангой нагружают спину. Не пытайтесь выполнить новое упражнение, не изучив правильную форму, чтобы вы. Здесь может помочь наблюдение тренера. И никогда не пытайтесь добиться отказа в жиме лежа без «корректировщика». Это тот человек, который может схватить штангу до того, как она упадет на вас, если вы неправильно оцените, сколько вы еще можете поднять.
Часть 2 из 2: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету с белками
Старая поговорка «ты то, что ты ешь» особенно важна, когда речь идет о наращивании силы. Диета для наращивания силы включает в себя много нежирных белков, таких как рыба, курица, а также нежирные куски говядины и свинины, которые помогают нарастить мышцы. Цельнозерновые углеводы (например, хлеб, рис и макаронные изделия) являются хорошим источником энергии, но не перегружайте их. Полезные овощи, такие как брокколи, шпинат и другая зелень, содержат много питательных веществ, а фрукты отлично подходят на десерт и быстро заряжают энергией. Избегайте нездоровой пищи - это только сдержит вас.
Вам понадобится белок, но не слишком много. Человеческое тело может перерабатывать только ограниченное количество белка при каждом приеме пищи. Старайтесь ежедневно получать от 0,7 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Все остальное будет храниться в виде жира
Шаг 2. Ешьте больше калорий каждый день
Чтобы набрать силу и мышечную массу, вам нужно будет потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать ваши тренировки; вам также нужно будет потреблять чистый избыток калорий, чтобы ваше тело могло восстанавливаться. Это не должно быть большим излишком: на 300-500 калорий больше, чем вы обычно едите, - это нормально. Во время подъема увеличение веса от 0,5 до 1 фунта в неделю является нормальным явлением. Ешьте часто, каждые три часа. Ваш план питания должен включать завтрак, обед, ужин и несколько значительных перекусов.
Каждый прием пищи должен содержать какой-то белок, например, яйца, нежирные куски мяса или рыбы, эдамаме, рис и бобы, чечевицу. Старайтесь избегать мясных продуктов, таких как бекон, хот-доги или мясных обедов
Шаг 3. Уравновешивайте тренировки отдыхом
Когда вы тренируетесь, микроскопические волокна ваших мышц разрушаются. Вашему телу нужно время, чтобы восстановить их сильнее, чем раньше. Старайтесь тренироваться три-четыре раза в неделю, если вы новичок, оставляя несколько дней отдыха. Ежедневно тренируйте разные группы мышц, чтобы каждая группа мышц могла отдыхать. Хороший ночной сон (от семи до девяти часов для большинства людей) также важен для набора силы, поэтому убедитесь, что вы всегда ложитесь спать в разумное время.
- Подумайте о тренировках утром, когда ваш уровень энергии самый высокий. Можно даже перед завтраком.
- Если вы тренируетесь во второй половине дня, убедитесь, что в течение дня вы правильно питаетесь с помощью здорового белкового / углеводного обеда.
Шаг 4. Рассмотрите кардио для выносливости
Кардиоупражнения не сделают ваши мышцы сильнее, но они сделают так, чтобы вы могли тренироваться дольше. Они также отлично подходят для похудения, если вы не едите больше, чтобы компенсировать сожженные калории. Вам решать, как разделить свое время - хотя большинство атлетов не тратят много времени на кардио, небольшая работа над тренировкой никогда не повредит вам.
- Кардио - отличный способ разогреться перед силовой тренировкой.
- Смотрите наши статьи о кардиотренировках, чтобы узнать о множестве отличных упражнений.
Шаг 5. Не перетренируйтесь
Помимо отдыха, убедитесь, что вы не занимаетесь спортом слишком часто. Если брать слишком много, вы рискуете переутомиться или получить травму и фактически свести на нет достигнутые успехи. Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь. Дайте себе один-два дня отдыха или сбросьте вес, прежде чем пытаться снова.
Шаг 6. Будьте терпеливы и последовательны, когда дело касается фитнес-целей
Отличная тренировка однажды и никогда больше не сделают вас сильнее. Вы можете набраться сил только упорным трудом со временем. Придерживайтесь своего плана тренировок - через несколько месяцев ваши результаты будут говорить сами за себя.
подсказки
- Улучшение вашей основной силы и гибкости - необходимость для любого тяжелоатлета. Эти вещи позволят вам тренироваться усерднее и безопаснее. Выполняйте упражнения, такие как скручивания, подъемы ног и простые растяжки во время каждой тренировки.
- Если вам нужен совет, вы можете найти в Интернете бесплатную программу тренировок, написанную профессиональным тренером. Есть масса советов, расписаний и программ на выбор. Вы даже можете найти несколько интерактивных на YouTube, если научитесь лучше по видео.
- Неплохо иметь напарника по тренировкам. Если они так же серьезны, как и вы, вы двое можете мотивировать друг друга и заставлять друг друга ходить в спортзал в те дни, когда вам действительно не хочется идти. Кроме того, вам понадобится место на время сундуков.
- Перед использованием отягощений хорошо освоить упражнения с собственным весом, составляющие основу тренажеров. Следует освоить приседания, выпады и отжимания.