Растяжка пятки - это базовый трюк группы поддержки, выполняемый на одной ноге. Хотя это звучит как разминка, на самом деле это движение, требующее большой силы и гибкости. Чтобы овладеть растяжкой пятки, нужно время и практика, но как только вы ее освоите, она будет выглядеть впечатляюще и без усилий.
Шаги
Часть 1 из 4: разминка
Шаг 1. Двигайтесь
Перед тем, как растянуться, сделайте пробежку или силовую ходьбу около 5 минут, чтобы расслабить и разогреть мышцы.
- Разогрев мышц перед растяжкой делает их более податливыми.
- Растяжка холодных напряженных мышц может снизить вашу силу и помешать вам работать с максимальной эффективностью.
Шаг 2. Растяните мышцы
После разминки начните растягивать мышцы, уделяя особое внимание ногам.
- Ваши ноги будут делать большую часть работы, поэтому вам нужно убедиться, что они гибкие.
- Чтобы подготовиться к растяжке пятки, вы должны делать выпады, растяжку подколенных сухожилий и растяжку секциями.
- Вам также нужно будет сделать несколько растяжек рук, чтобы подготовиться.
Шаг 3. Потренируйтесь пинать ногу, которая будет в воздухе
Это согреет и еще больше растянет мышцы ног, а также поможет подготовить ногу к высокому удару.
- Пинайте ногой вперед и назад, как будто вы пинаете мяч.
- Практикуйте эти удары примерно по 15-20 повторений и каждый раз старайтесь делать удары выше.
Часть 2 из 4: Делаем ход
Шаг 1. Поднимите ногу высоко
Встаньте, ноги вместе, ноги прямые, затем ударьте ногой как можно выше.
Шаг 2. Возьмитесь ногой за пятку
Если вы бьете левую ногу, ловите ее левой рукой. Если вы бьете правую ногу, ловите ее правой рукой.
- Большинство новичков не смогут сделать это с первого раза. Начните с того, что возьмитесь за пятку, которая будет в воздухе, сделайте быстрое погружение и подтяните ногу вверх. Это поможет вам практиковать движение, пока вы не станете более продвинутыми.
- Если вы новичок, также полезно, чтобы партнер стоял перед вами. Затем вы можете положить ногу на плечо партнера и, когда будете готовы, попросите его отодвинуться, пока вы не примете позу самостоятельно.
- Ваша рука должна находиться снизу за пределами пятки.
- Не хватайтесь за пальцы ног. Это заставит вас наклониться вперед, а это неправильная форма.
Шаг 3. Подтяните ногу к туловищу
Ваша нога должна быть параллельна вашему туловищу или под углом 45 градусов от вашего тела.
- Это требует некоторого равновесия, поэтому не расстраивайтесь, если вы споткнетесь или уроните ногу.
- Если у вас длинные ноги, это потребует дополнительной гибкости.
Шаг 4. Вытяните носок и вытащите ногу из гнезда
Это поможет вам выпрямить ногу и сохранить устойчивость.
Не выворачивайте ногу из колена, так как это может привести к серьезной травме
Часть 3 из 4: удерживание пятки на растяжке
Шаг 1. Приведите вторую руку в положение «High-V»
Рука, не держащая ногу, должна быть сжата в кулак.
Втянуть вторую руку в положение «High-V» - это стилистически верный способ выполнения движения, но это также поможет вам сохранить равновесие
Шаг 2. Держите мышцы кора задействованными, а опору ноги прямой
Колено должно быть не заблокировано, но прямое, а тело напряжено.
- Закрывание колена может быть опасным. Держите его очень слегка согнутым, чтобы избежать травм.
- Если вы будете напрягать мышцы кора, это поможет вам сохранить равновесие при растяжении пяток.
Шаг 3. Сохраняйте равновесие, используя все свое тело
Сосредоточьтесь на мышцах нижней части тела и позе верхней части тела, чтобы оставаться в равновесии.
- Ступня должна быть твердо поставлена на пол. Вес вашего тела должен равномерно распределяться между пяткой, подушечкой, внутренней и внешней сторонами стопы.
- Мышцы бедра и голени стоящей ноги должны быть твердыми и прямыми. Напрягите эти мышцы, чтобы бедро не шаталось и не выпирало.
- Ваша спина должна быть прямой, а грудь и подбородок подняты вверх. Держите верхнюю часть тела сильной и приподнятой - это поможет вам сохранять равновесие.
Шаг 4. Не забывайте улыбаться
При правильном выполнении растяжка пятки должна выглядеть легкой и изящной.
Часть 4 из 4: Выполнение растяжки передней пятки
Шаг 1. Начните с положения растяжки пяток, вытянув ногу в стороны
Подготовьтесь к продвижению вытянутой ноги вперед, опуская бедро вниз.
Этот прием предназначен для продвинутых чирлидеров, которые усовершенствовали боковую растяжку пятки
Шаг 2. Переместите вытянутую ногу вперед, удерживая руку на пятке
Рукой, держащей пятку, переместите ногу вперед.
- Это движение более сложное и требует особого баланса и силы.
- Не сгибайте ни одну ногу при движении вперед. Если держать ногу прямо, бедра будут опускаться и выпрямляться.
Шаг 3. Возьмитесь двумя руками за ногу впереди
Выведите вторую руку из положения кулака «V» и обеими руками возьмитесь за нижнюю часть стопы, удерживая ногу прямо впереди.
Нога должна оставаться длинной и вытянутой вверх
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Практикуйте растяжку пятки перед зеркалом, чтобы увидеть, какие изменения нужно внести в свою форму.
- Будьте осторожны и не пробуйте это делать, если вы раньше не практиковали это движение.
- Практически любой может научиться делать это движение. Просто требуются дни или недели непрерывной практики и целеустремленности.
- Перед выходом в воздух всегда нужно оттачивать пятку на земле.
Предупреждения
- Для этого нужно быть очень гибким. Вы можете растянуть или оторвать мышцу, что не очень весело!
- Поначалу это может быть болезненно, но просто продолжайте растягиваться и работайте над своей гибкостью.