Мышечная спутанность сознания возникает, когда вы регулярно меняете режим упражнений, и это хороший способ тонизировать мышцы, повысить функциональную силу и сжечь жир. Это также может помочь вам преодолеть плато потери веса и повысить общую производительность в тренажерном зале. Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы можете добиться отличных результатов, применяя режим растяжения мышц примерно каждые четыре-шесть недель.
Шаги
Часть 1 из 2: начало плана тренировки при расторможенности мышц
Шаг 1. Отметьте свои тренировки в календаре
Это поможет вам держать все в порядке и отслеживать то, что вы уже сделали. Следующий план рассчитан на шесть недель. Выполняя упражнения, вы должны выбрать тяжелый вес, который также позволит вам выполнить желаемое количество повторений, используя хорошую технику.
Если вы хотите увеличить количество повторений, уменьшите вес. Если вы хотите уменьшить количество повторений, увеличивайте вес. Старайтесь выполнять два-три подхода в каждом упражнении
Шаг 2. Рассмотрите возможность измерения вашего тела
Лучше всего, если кто-то сделает это за вас, поскольку трудно точно измерить себя. Если вы это сделаете, в конце вы сможете повторить измерения, чтобы увидеть, насколько далеко вы продвинулись.
- Вы можете попросить кого-нибудь измерить части вашего тела (например, руки, талию, бедра, ноги и т. Д.), Чтобы увидеть, прибавили ли вы какие-либо дюймы после завершения цикла.
- Вы также можете измерить уровень жира в организме персональным тренером с помощью штангенциркуля.
Шаг 3. Прорабатывайте разные области тела в течение первой и второй недель
В общей сложности в течение шести недель вместо обычной тренировки с отягощениями вы будете заниматься чем-то другим. Первые две недели:
- Тренируйтесь четыре дня в неделю; вы можете выбрать четыре дня, которые вам удобны.
- Каждый день вы будете работать над разными участками тела.
- Например, в один прекрасный день вы будете выполнять упражнения, нацеленные на грудь и трицепсы.
- На второй день вы будете работать над спиной и бицепсами.
- На третий день вы задействуете все мышцы ног.
- На четвертый день целевые пресс и плечи
- Повторите эту схему еще раз в течение второй недели.
Шаг 4. Перейдите на новый режим тренировок на третью и четвертую недели
На третьей и четвертой неделе вам, опять же, нужно будет тренироваться четыре дня в неделю. Этот распорядок будет похож на первые две недели, но отличается тем, что вы будете смешивать области, в которых вы работаете вместе.
- В первый день недели вы будете тренировать спину и трицепс вместе.
- Второй день недели вы должны тренировать грудь и бицепсы вместе.
- Третий день недели тренируйте ноги и плечи.
- В последний день тренировочной недели вы тренируете пресс.
- Повторяйте эту схему в течение четвертой недели.
Шаг 5. Проведите последние две недели тренировок с растерянностью мышц, снова изменив тренировки
В течение последних двух недель вашего распорядка вы будете придерживаться четырех дней тренировок каждую неделю, но упражнения снова будут смешиваться.
- День первый: спина и плечи.
- День второй: бицепс и трицепс.
- День третий: грудь и плечи.
- День четвертый: ноги и пресс.
- Повторяйте схему на шестой неделе.
Шаг 6. Похлопайте себя по спине
Вы завершили свой первый цикл тренировок на растерянность мышц! Если вы измеряли состав своего тела до того, как начали, теперь вам следует измерить еще раз, чтобы увидеть, не изменилось ли что-нибудь.
После того, как вы завершили этот раунд мышечного замешательства, вам следует либо вернуться к своему обычному режиму тренировок, либо переключиться на новый, но постоянный режим тренировок в течение следующих четырех-шести недель. Вашим мышцам нужно время, чтобы приспособиться к определенным упражнениям, поэтому слишком частое переключение может помешать вашему прогрессу
Часть 2 из 2: изменение переменных во время игры
Шаг 1. Измените количество комплектов
Если вы уже регулярно занимаетесь спортом и знаете, какие упражнения хотите выполнять, вы можете просто изменить количество выполняемых подходов.
- Если вы хотите потрясти мышцы, возьмите одно из упражнений, которое вы обычно делаете, и просто сделайте один или два подхода, если вы обычно делаете больше. Если вы хотите повысить выносливость мышц, делайте четыре-пять подходов.
- В качестве альтернативы, вы можете еще больше перемешать, делая меньше повторений в течение двух недель и больше повторений в течение следующих двух недель, а затем уменьшите количество повторений в течение двух недель.
Шаг 2. Считайте количество повторений
Вы также можете запутать свои мышцы, увеличивая или уменьшая количество повторений, которые вы делаете во время любого упражнения.
- Например, если вы обычно делаете 12 повторений, делайте 15 или 18 повторений, но с меньшим весом, чем обычно.
- Вы также можете уменьшить количество повторений, увеличивая при этом вес. Например, если вы обычно делаете 12 повторений с весом 10 фунтов, попробуйте сделать восемь повторений с весом 15 фунтов.
- Подумайте о том, чтобы смешивать их в течение нескольких недель за раз. Например, сделайте 10 повторений с более тяжелым весом в течение двух недель, затем 15 повторений с более легким весом в течение двух недель, а затем 12 повторений со средним весом в течение третьих двух недель.
Шаг 3. Меняйте время отдыха
Помимо изменения количества повторений и количества выполняемых подходов, вы также можете изменить время отдыха.
- Например, если вы планируете сделать действительно тяжелое упражнение, вы можете попробовать добавить дополнительные 30 секунд к своему времени отдыха; это позволит вам по-настоящему выложиться на следующем сете.
- Имейте в виду, что вы также можете менять количество отдыха каждую неделю. Например, на первой неделе позвольте себе 30 секунд отдыха между каждым подходом, а затем на второй неделе позвольте себе одну минуту отдыха, а затем третью неделю всего 15 секунд отдыха.
- С другой стороны, если вы хотите повысить свою выносливость, вы также можете сократить время отдыха. Например, если вы обычно отдыхаете одну минуту, в следующем подходе вы можете отдохнуть 30 секунд. Это шокирует ваше тело, потому что вам потребуется меньше времени на отдых.
Шаг 4. Выполняйте упражнения в другом порядке
Если в день в тренажерном зале вы обычно делаете сгибания рук, затем жим от груди, затем отжимания на трицепс, попробуйте смешать это. Вы по-прежнему можете выполнять те же упражнения, просто выполняйте их в другом порядке, например, в порядке, обратном обычному.
- Это любой простой способ изменить свой распорядок дня, потому что он не требует от вас думать о том, сколько повторений вы сделаете или какой вес поднимете. Вы можете оставить все как есть, а можете сложиться вдвое и комбинировать несколько способов сбить с толку свои мышцы. Например, изменить ваши повторения и выполнять их в другом порядке.
- Вы также можете держать упражнения в том же порядке в течение одной или двух недель, а затем переключить его на другой порядок в течение следующих двух недель.
Шаг 5. Выберите разные упражнения
Если вы уже знаете несколько различных упражнений, добавьте их в свою тренировку. Если вы этого не сделаете, попросите личного тренера помочь вам.
- Это, пожалуй, самый важный способ заставить ваши мышцы гадать, потому что разные упражнения работают с мышцами по-разному.
- Попробуйте выполнять одни и те же упражнения хотя бы одну-две недели, чтобы ваши мышцы начали адаптироваться, прежде чем переходить на что-то новое, а затем смешивайте это с новыми упражнениями в течение еще двух недель.
- Попробуйте включить бег и йогу в свой распорядок дня.
Шаг 6. Попробуйте тренировку по пирамиде
Тренировка по пирамиде - очень эффективный способ структурировать подходы и повторения упражнения. Сделайте свой первый подход с легким весом и большим количеством повторений. Затем в каждом последующем подходе увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Например, вы можете начать сет для жима лежа с 15 повторений с весом 115 фунтов. В следующем подходе вы можете сделать 12 повторений с весом 165 фунтов и так далее.
- Вы также можете тренироваться по нисходящей пирамиде. Вместо того, чтобы начинать с малого веса и большого количества повторений, вы начинаете с самого большого веса и небольшого количества повторений и постепенно переходите к меньшему весу с большим количеством повторений. Это поможет предотвратить появление мышечной усталости на ранних этапах тренировки.
- Убедитесь, что вы разогреты, прежде чем начинать тренировку по нисходящей пирамиде - прыжок прямо в поднятие самого тяжелого веса может быть опасным. Всегда начинайте этот вид тренировок с набора, в котором используются легкие веса, чтобы смазывать суставы и циркулировать кровь.
подсказки
- Если вы новичок в тяжелой атлетике, разумно обратиться за помощью к личному тренеру на несколько недель. Так вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение и снизите вероятность получения травмы.
- Использование напарника по тренировкам может быть полезным для выполнения этих последних сложных повторений, обеспечит вашу безопасность и будет держать вас в курсе своих тренировок.