Дружба полезна и обогащает, но не всегда легко заводить и сохранять друзей. Если у вас социальное тревожное расстройство, вы можете желать, чтобы у вас было больше близких друзей, но не знаете, как достичь этой цели. Приложив немного приверженности и настойчивости, вы сможете преодолеть сдерживающее вас беспокойство и завести хороших друзей.
Шаги
Часть 1 из 4: Снижение беспокойства в социальных ситуациях
Шаг 1. Обратитесь к терапевту
Если ваше социальное беспокойство сдерживает вас и мешает жить той жизнью, которую вы хотите, первым шагом к изменению ситуации должно стать начало работы с терапевтом. Профессиональный терапевт может помочь вам понять причины вашего социального беспокойства и составить индивидуальный план лечения, который поможет вам преодолеть симптомы.
- Некоторым людям прописывают лекарства, которые помогают уменьшить беспокойство, но это не для всех.
- Ваш терапевт может также порекомендовать методы, которые помогут вам бороться с тревогой, такие как упражнения на глубокое дыхание, во время которых вы сосредоточите все свое внимание на своем дыхании, чтобы перестать думать об источнике вашего беспокойства.
Шаг 2. Преодолейте свою неуверенность
Низкая самооценка часто является серьезным препятствием для людей, страдающих социальным тревожным расстройством. Если это так, вы можете почувствовать, что не достойны друзей, что другие считают вас скучным или что другие осуждают вас за ваши социальные «ошибки». Чтобы преодолеть эти мысли, вы должны распознать их как симптом вашего беспокойства, а не как реальность.
Если вы обнаружите, что у вас возникают эти мысли, попробуйте мысленно повторить себе позитивную мысль. Мысль может быть чем-то общим, например: «Я классный и заслуживаю хороших друзей», или чем-то конкретным, например: «Ничего страшного, что они не посмеялись над моей шуткой»
Шаг 3. Медленно увеличивайте экспозицию
Попробуйте составить список всех социальных ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, и расположите их в порядке от наименее неудобных к наиболее неудобным. Затем начните знакомиться с каждым элементом списка, один за другим.
- Небольшие постепенные шаги помогут вам в конечном итоге столкнуться с самыми большими страхами.
- Вы можете начать с сколь угодно малого. Например, первым пунктом в вашем списке может быть зрительный контакт с кассиром в продуктовом магазине или приветствие почтальона.
Шаг 4. Ставьте перед собой цели
По мере того, как вы начинаете преодолевать некоторые из своих страхов, неплохо было бы продолжать бросать вызов себе, ставя перед собой новые цели, основанные на том, чего вы хотите в конечном итоге достичь. Это не только поможет вам продолжать прогресс, но и сохранит мотивацию, потому что вы будете постоянно чего-то добиваться.
- Эти цели могут быть более конкретными версиями пунктов вашего списка страхов. Например, если вы вчера поздоровались с двумя незнакомцами, вы можете поставить перед собой цель поздороваться с тремя незнакомцами сегодня.
- Гордитесь собой всякий раз, когда вы достигаете цели, какой бы маленькой она ни была.
Шаг 5. Попробуйте избегать социальных сетей
Социальные сети - отличный инструмент для поддержания контакта с людьми, но у некоторых людей они также могут вызывать беспокойство. В этом случае подумайте об удалении своих учетных записей или сокращении времени, которое вы проводите в социальных сетях.
- Социальные сети заставляют некоторых людей чрезмерно сравнивать себя с другими, что может вызвать у них плохое самочувствие.
- Другие люди чувствуют давление, чтобы иметь определенное количество подписчиков или произвести впечатление на людей отличными фотографиями и остроумными комментариями, что может вызвать много беспокойства.
Часть 2 из 4: Улучшение социальных навыков
Шаг 1. Есть о чем поговорить
Люди с социальной тревожностью часто чувствуют, что им не о чем поговорить с другими людьми. Небольшое планирование перед социальными мероприятиями может устранить это беспокойство, так что беседа станет намного проще.
- Пробуйте новое и развивайте новые увлечения. Даже если это просто случайный интерес, вам будет о чем поговорить.
- Освещение мировых событий - это также отличный способ всегда иметь что-то новое, о чем можно поговорить.
Шаг 2. Практикуйте социальное взаимодействие с незнакомцами
Если вы беспокоитесь о том, что не соблюдаете практику, когда дело доходит до разговора, попробуйте практиковаться с людьми, которых вы никогда больше не планируете видеть. Поговорите с человеком, который стоит перед вами в почтовом отделении или сидит рядом с вами в автобусе. Такая практика поможет вам почувствовать себя намного комфортнее, когда придет время поговорить с людьми, с которыми вы хотите подружиться.
- Чем чаще вы будете это делать, тем легче будет.
- Старайтесь общаться с разными людьми и все время говорить на разные темы. Это даст вам много практики в разных ситуациях.
Шаг 3. Попробуйте ролевую игру
Еще один способ практиковать свои социальные навыки - найти знакомого, который готов помочь вам и поиграть в ролевую игру. Создайте социальную ситуацию, которая обычно вызывает у вас беспокойство, и попросите партнера дать вам отзыв о том, как вы справились с этой ситуацией.
- Вашим партнером может быть любой, с кем вы чувствуете себя комфортно, но лучше выбрать того, кто обладает сильными социальными навыками.
- Посоветуйте своему партнеру обращать внимание на ваш язык тела, а также на свои разговорные навыки. Это может помочь вам получить ценные отзывы о таких вещах, как зрительный контакт или нервные подергивания.
Шаг 4. Не позволяйте отказу сбивать вас с толку
По мере того, как вы начинаете разговаривать со все большим и большим количеством людей, вы в конечном итоге встречаетесь с людьми, которые не хотят с вами разговаривать. Поначалу может быть трудно принять этот отказ, но постарайтесь двигаться дальше и продолжать общаться с новыми людьми.
- Напомните себе, что другой человек упускает из виду, не разговаривая с вами.
- Имейте в виду, что у другого человека может быть плохой день или он отвлекается. Есть большая вероятность, что причина, по которой они не хотят разговаривать, не имеет к вам никакого отношения.
Часть 3 из 4: Знакомство с людьми
Шаг 1. Перейти на мероприятия по соседству
Вы можете жить в одном районе со многими потенциальными друзьями, но поскольку люди обычно живут замкнутой жизнью, вы, возможно, никогда их раньше не видели. Чтобы лучше узнать своих соседей, попробуйте посещать мероприятия в вашем районе, такие как вечеринки и праздничные парады.
- Если в вашем районе нет мероприятий по соседству, подумайте об их организации. Это может быть что-то очень непринужденное, например пикник в местном парке.
- Если вы пойдете на одно из таких мероприятий, поставьте себе цель относительно того, скольким людям вы представитесь. Все хотят познакомиться с новыми людьми, поэтому они должны быть очень приветливы.
Шаг 2. Пообщайтесь с коллегами
Если вы работаете в офисе, ваши коллеги могут стать отличными потенциальными друзьями. Потребуется немного поработать, чтобы превратить ваши рабочие отношения в дружбу, но это того стоит, если у вас есть коллеги, разделяющие ваши интересы.
- Беседуйте с коллегами, когда видите их в местах общего пользования, например, в лифте или в комнате отдыха.
- Чтобы лучше узнать своих коллег, подумайте о том, чтобы пойти вместе пообедать или выпить после работы. Как только вы познакомитесь с некоторыми из них поближе, вы можете предложить планы на выходные.
- Если вы не знаете, к кому обратиться на работе, вы можете отправить электронное письмо всему офису или отделу. Скажите что-нибудь вроде: «Я подумывал пойти сегодня в закусочную пообедать. Кто-нибудь хочет присоединиться ко мне?»
Шаг 3. Вступите в клуб
Клубы и социальные группы - отличные ресурсы для знакомства с людьми. Поскольку они обычно сосредоточены вокруг определенной деятельности или интереса, вам автоматически будет о чем поговорить! Загляните в местную газету или поищите в Интернете, чтобы найти клубы в вашем районе.
Если вы не можете найти интересующие вас клубы или группы, подумайте о создании собственного. Вы можете строить группу вокруг своих интересов, чтобы привлечь людей, которые, вероятно, будут иметь с вами что-то общее. Вы можете сформировать свою группу онлайн на веб-сайте, например meetup.com, или рекламировать свою группу в публичном пространстве, например в библиотеке
Шаг 4. Попробуйте стать волонтером
Волонтерство по делу, которое вам небезразлично, также является отличным способом найти новых друзей. У вас будет возможность встретиться с сотрудниками и другими волонтерами в организации, которые, скорее всего, разделяют с вами схожие увлечения.
- При поиске возможностей для волонтеров сосредоточьтесь на тех, которые позволят вам работать в составе группы, а не индивидуально.
- Возможности долгосрочного волонтерства идеально подходят для того, чтобы завести друзей, потому что вы будете видеть других волонтеров много раз и у вас будет много возможностей для общения.
Шаг 5. Попросите кого-нибудь из ваших знакомых представить вас
Один из самых простых способов познакомиться с новыми людьми - попросить людей, которых вы уже знаете, представить вам своих друзей. У вас может быть близкий друг или родственник, который действительно поможет вам расширить круг общения.
Прежде чем что-либо планировать, поговорите со своим другом или родственником о своем уровне комфорта. Например, вы можете пойти пообедать с сестрой и ее подругой, но не пойти с ними на домашнюю вечеринку
Шаг 6. Заведите разговор с людьми, которых вы видите на публике
Хотя это может быть один из самых устрашающих способов познакомиться с людьми, вы также можете добиться больших успехов в поиске друзей, просто поговорив с незнакомцами. Это может быть проще, если вы будете разговаривать с людьми, которых видите регулярно, но не знаете, например, с людьми, которые едут с вами в автобусе или посещают те же занятия йогой, что и вы.
Напомните себе, что это нормально, если не все эти взаимодействия приводят к дружбе. По крайней мере, они дадут вам больше практики в общении с другими
Шаг 7. Составьте планы с людьми, которых вы встречаетесь
Независимо от того, как вы встречаетесь с людьми, вам нужно будет сделать дополнительный шаг и спланировать встречу с ними снова, чтобы стать друзьями. Постарайтесь отмахнуться от любых ваших страхов, что другой человек не хочет быть вашим другом, и просто спросите, не хотят ли они встретиться.
- Начните с небольших планов. Например, вы можете попросить нового знакомого встретиться с вами за чашкой кофе на выходных, но не поехать с вами в отпуск.
- Если вы встретите кого-то, с кем хотите подружиться, всегда узнавайте его контактную информацию перед отъездом. Если вам пока неудобно спрашивать номер телефона, спросите о подключении в социальных сетях или получите адрес электронной почты.
Часть 4 из 4: Поддержание дружбы
Шаг 1. Оставайтесь на связи
Помните, что поддерживать друзей иногда может быть труднее, чем заводить их. Самое важное, что вам нужно делать, чтобы поддерживать друзей, - это поддерживать с ними регулярную связь.
- Если вы какое-то время не разговаривали с другом, свяжитесь с ним по СМС или по электронной почте, чтобы узнать, что нового. Если возможно, постарайтесь строить планы.
- Некоторые друзья разговаривают друг с другом каждый день, а другие - раз в месяц. Правильная частота будет зависеть от того, какие отношения у вас сложатся с новым другом.
Шаг 2. Придерживайтесь планов
Люди с социальным тревожным расстройством часто избегают строить планы с другими или отменяют планы в последнюю минуту, что может быстро разрушить новую дружбу. Старайтесь избегать этого любой ценой. Приняв решение о планах, сохраняйте их, если у вас нет веской причины для отмены.
- Если ваш друг хочет сделать что-то, что вас беспокоит, вы всегда можете попробовать предложить более скромную альтернативу. Например, если ваш друг хочет пойти потанцевать, но вы не готовы к этому, вы можете сказать: «Я не хочу танцевать, но я бы с радостью пошел на обед завтра».
- Если вам нужно отменить планы, принесите извинения и попробуйте сразу же перенести их.
Шаг 3. Помогите своим друзьям
Предложение помочь своим друзьям покажет им, что вы заботитесь и укрепите свою дружбу. Это также повысит вероятность того, что они помогут вам, когда вам понадобится помощь.
Вы можете помочь в чем угодно, в большом или маленьком. Например, вы можете предложить подруге помочь ей посадить огород или предложить подруге прокатиться в кино. Оба очень продуманные жесты
Шаг 4. Относитесь к друзьям так, как вы бы хотели, чтобы относились к вам
Как только вы научитесь поддерживать связь с друзьями, лучший способ поддерживать с ними отношения - это относиться к ним правильно. Подумайте, как бы вы хотели, чтобы они относились к вам, и всегда относитесь к ним точно так же.
- Если ваш друг чего-то добился, будьте счастливы за него, как вы хотели бы, чтобы он был счастлив за вас.
- Если у вас есть разногласия с другом, не преувеличивайте и не грубите. Вы бы не хотели, чтобы к вам относились так!
- Если подруге грустно, постарайтесь ее утешить.