Представьте себе эти сценарии:
Вы рассылаете заявки на несколько вакансий, и каждый ответ, который вы получаете, является отказом. Вы изменили свое резюме и наняли лучших карьерных коучей, которых только могли себе позволить. Вы посетили сетевые мероприятия, и ваш бумажник ломится от визитных карточек. Тем не менее, вы не можете перезвонить для интервью. Эти отказы продолжают воспроизводиться в вашей голове, поэтому вы называете себя неудачником. Вы называете себя неудачником и прекращаете поиски.
Возможно, вы пережили тяжелый разрыв, когда были моложе. Тебе было так больно, что ты поклялся защищать свое сердце, никогда больше никому не подпуская к себе. Но сейчас? Вам трудно доверять людям. Кажется, вы не можете поддержать беседу, потому что у вас в голове крутится несколько негативных мыслей. А если меня снова обманут? Что, если он окажется тем, от кого я убегаю? Я больше никогда не найду любовь.
Эти мысли называются автоматическими негативными мыслями или более известны как муравьиные мысли, и эта статья покажет вам, как остановить их, когда вы перегружены.
Что такое автоматические негативные мысли (АНТ)?
Автоматические негативные мысли относятся к убеждениям, которых вы придерживаетесь о себе, к выводам из предыдущих событий, и на них могут влиять когнитивные предубеждения.
Хотя исследования автоматических негативных мыслей начались еще в 1960-х годах, когда доктор Аарон Бек изучил их влияние на депрессию, в последние несколько лет они были популяризированы доктором Даниэлем Аменом.[1]
По словам доктора Амена, когда вы думаете о негативных мыслях, ваш мозг вырабатывает химические и электрические сигналы, которые активируют вашу лимбическую систему. Со временем избыток негативных мыслей обременяет вашу лимбическую систему, что заставляет эти химические передачи устанавливать нейронный путь в мозгу. Когда это происходит, вы неизбежно испытываете больше капризности, раздражительности, беспокойства и депрессии.
Почему у одних негативные мысли возникают чаще, чем у других
В некотором смысле муравьи могут быть полезны. Вот что я имею в виду.
Когда вы переживаете эмоционально изнурительное событие, ваш разум вырабатывает структуры, чтобы защитить вас от боли или разбитого сердца. Эти автоматические негативные мысли - способ вашего ума, пытающегося оградить вас от вреда до того, как он на самом деле произойдет (или уменьшить его воздействие, когда он произойдет).
Проблема, однако, заключается в том, что эти мысли становятся настолько доминирующими, что захватывают вашу жизнь.
При наличии нескольких факторов стресса в вашей жизни относительно легко соскользнуть в спираль беспокойства и депрессии, особенно если вы не обращаете внимания на изменения, происходящие в вашем теле.
Часто ANT проявляются, когда эти отрицательно заряженные мысли трансформируются в соответствующие эмоции, что приводит к физическим изменениям в организме. Примером может служить реакция организма на реакцию борьбы или бегства.
Только в случае с муравьями вы в ловушке. Вы испытываете эти симптомы снова и снова, поскольку в вашем уме проносится несколько негативных мыслей, и вы не можете выйти из этого цикла.
Но чтобы остановить этих муравьев, нам нужно определить, что они из себя представляют, чтобы восстановить здоровое представление о себе.
Как определить различные типы муравьев
Вот признаки 6 типов муравьев:
1 Думать обо всем или ничего
Если ваши мысли всегда абсолютны, велика вероятность того, что вы подвержены автоматическим негативным мыслям.
Мыслитель «все или ничего» рассуждает только черным по белому, без золотой середины. Так что, когда обрушивается первая волна невзгод, первым желанием будет выяснить, что неправильно, а что правильно.
С автоматическими негативными мыслями вы не можете увидеть серебряную подкладку в ситуациях.
Примеры утверждений типа «все или ничего» включают:
- Я не смогу пройти этот класс. Вчера я провалил свой первый тест.
- Я такой слабый.
2 Маркировка
Помните начальный пример соискателя, который разочарован отказами и сдался? Прекрасный пример навешивания ярлыков реализуется, когда вы называете себя именами или терминами, которые несут негативную коннотацию. Когда это происходит, ваш мозг принимает эти сигналы и работает с ними, что приводит к самоисполняющемуся пророчеству.
Примеры операторов маркировки включают:
- «Я такой неудачник».
- «Я неудачник».
Непреднамеренным последствием является то, что вы начинаете чувствовать себя неудачником, хотя это не так. Ваше тело настроено реагировать на негативные мысли, поэтому оно реагирует соответствующим образом.
3 Думать своими чувствами
Автоматическая негативная мысль встречается чаще, чем думает большинство людей, и обычно маскирует себя, представляя себя правдой.
Вы никогда не подвергаете сомнению эти рассуждения, скорее, по умолчанию вы прислушиваетесь к своим негативным мыслям. В примере с обиженным человеком, который пытается снова влюбиться, этот муравей проявляется, делая отрицательные выводы о привычке, поведении или цели.
Примеры заявления включают:
«Я чувствую себя идиотом»
4. Игра в вину
Известные как самые вредные муравьи, люди, страдающие от этой негативной мысли, склонны перекладывать личную ответственность за свои действия на других. Для них их проблемы никогда не являются результатом их собственных действий (или бездействия).
Всегда есть кто-то, кто стремится извлечь выгоду из своего несчастья. Они бессильны, всегда во власти кого-то или чего-то и никогда не могут контролировать свою жизнь.
Если в вашем мозгу постоянно воспроизводится эта негативная мысль, она может звучать так:
- «Это твоя вина, что я не получил повышение».
- «Это все из-за тебя я так не в форме».
5 Гадание
Гадалки обычно на несколько шагов опережают свои жизненные цели и амбиции. Но часто это негатив. Здесь вы всегда предсказываете себе наихудший возможный исход.
Нет ничего хорошего, что может произойти из любой ситуации, потому что вы постоянно черпаете из предыдущего события.
Измученный соискатель будет делать заявления типа:
“Я все равно никогда не получу эту работу. В чем смысл?»
6. Чтение мыслей
Как и предыдущий ANT, это негативное мышление возникает, когда вы думаете, что точно знаете причину чьего-то поведения по отношению к вам. Вы уверены, что они не могут думать о вас положительно, не хотят, чтобы вы преуспели, или вообще ненавидят вас.
Чтение мыслей, если его не остановить, может привести к изоляции, потому что вы пришли к выводу, что никто никогда не будет добр к вам.
Примеры высказываний о чтении мыслей включают:
- «Мой босс меня ненавидит».
- «Мои коллеги не уважают меня как лидера группы».
Эти негативные мысли могут стать настолько всепроникающими, что нанесут вред вашим межличностным отношениям и профессиональной жизни. К счастью, есть способы их остановить.
Как остановить автоматические негативные мысли
Вот несколько шагов, которые нужно предпринять, чтобы остановить автоматические негативные мысли, когда вы подавлены:
1. Определите муравья, с которым вы имеете дело, прежде чем двигаться дальше
Первый шаг, который необходимо предпринять для решения проблемы, - это определить, что проблема вообще существует. Затем, в случае с ANT, крайне важно, чтобы вы понимали конкретные паттерны или триггеры, которые ведут вас вниз по негативной спирали тревоги и депрессии.
Вы постоянно перекладываете вину на других? Вы всегда делаете прогнозы о том, как люди видят вас, и регулярно повторяете эти мысли? Вы навешиваете на себя негативные ярлыки, тем самым создавая самоисполняющееся пророчество?
Начните оттуда. Определите типы муравьев, которые постоянно повторяются в вашей голове, прежде чем приступить к их приручению.
2. Противостояйте этим негативным мыслям опровержениями (позитивными мыслями). Затем произнесите их про себя
Если противоположностью негативного мышления является позитивное мышление, то остановить ANT так же просто, как переформулировать эти мысли в позитивные, чтобы остановить цикл негатива.
По данным исследователей, позитивные автоматические мысли противодействуют негативным автоматическим мыслям и стрессу в целом и притупляют их. Было также обнаружено, что люди с более высоким уровнем позитивных автоматических мыслей считают свою жизнь более значимой и полной счастья.[2]
Но на этом все не заканчивается. Сделайте еще один шаг, вынув чистый лист бумаги:
В одну колонку выпишите негативные автоматические мысли, которые постоянно вас преследуют. В другой колонке рядом с ним запишите событие или ситуацию, вызвавшую его. Затем в третьем столбце реконструируйте эту мысль из негативной в позитивную.
Вот пример рефрейминга ANT:
- Старая мысль: «Я никогда не найду работу. Это бессмысленно».
- Новая мысль: «Получение карьеры моей мечты требует усилий и стратегии. Я буду продолжать усердно работать».
3. Практикуйте осознанность и/или медитацию
Вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что занятый ум - это мастерская дьявола? Идея состоит в том, что автоматические негативные мысли по своей природе вторгаются в разум. Чувства, которые они оставляют после себя, сродни тревоге и паническим расстройствам у большинства людей. Итак, как вы можете успокоить ум?
Осознанность и/или медитация - это вековая практика, которая не только успокаивает неустойчивый ум, но и снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и повышает уровень гормонов хорошего самочувствия. исследователи.
Как новичок, вы можете попробовать это Простое руководство по внимательности для начинающих.
4. Обратитесь за профессиональной помощью
Иногда избавиться от автоматических негативных мыслей, когда вы подавлены, так же просто, как обратиться за профессиональной помощью. Вы должны понимать, что вы не можете сделать это в одиночку, и что вам нужна поддержка других.
Поддержка может быть в форме когнитивно-поведенческой терапии или какой-либо другой терапии, одобренной вашим специалистом по психическому здоровью. Некоторые из этих вмешательств могут быть выполнены в индивидуальной обстановке, в то время как другие лучше всего выполнять в групповых условиях.
В общем, вы сами отвечаете за свою жизнь и счастье.
Вывод
В заключение скажу, что автоматические негативные мысли можно подавить.
Но единственный способ - выявить их как можно раньше, бросить им вызов и заменить их обилием позитивных мыслей в повседневной жизни