Слишком легко управлять своими мыслями, а не наоборот. Негативные мысли могут оставаться в вашей голове и мешать вашему счастью и саморазвитию. Но важно понимать, что мысли - это просто мысли, и они не должны контролировать ваши действия или то, как вы относитесь к себе. Немного попрактиковавшись, вы сможете вернуть свой разум, научившись обозначать свои мысли. Начните с того, что сделайте внимательность частью своей повседневной жизни. После этого вы будете готовы определять свои мысли и положительно на них реагировать.
Шаги
Часть 1 из 3: Осознание мыслей
Шаг 1. Будьте внимательны к своим мыслям короткими шагами
Начиная практиковать внимательность, старайтесь уделять практике 10 минут каждый день. Увеличивайте цель до 20 или 30 минут по мере улучшения ваших навыков. Не перегружайте себя, стараясь быть внимательными каждую минуту дня.
- Внимательность похожа на мускул - при регулярном использовании она становится сильнее. Вы не ожидаете увидеть результаты в одночасье от одного занятия в тренажерном зале, поэтому будьте терпеливы по отношению к себе, работая над осознанностью.
- Попробуйте использовать устройство биологической обратной связи, которое поможет вам отслеживать свой прогресс. Это устройство, которое контролирует вашу частоту сердечных сокращений и другие жизненно важные показатели, чтобы помочь вам увидеть, как помогают ваши усилия по расслаблению.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на повседневных делах
Один из лучших способов развить внимательность - полностью присутствовать при выполнении повседневных задач. Вместо того, чтобы отключаться, пока вы чистите зубы или нарезаете овощи, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, на то, что вы можете видеть и слышать, и на мысли, которые проносятся у вас в голове.
По мере того, как вы постепенно развиваете навык внимательности, вы с большей вероятностью будете понимать и предвосхищать свои мысли
Шаг 3. Начните практику медитации
Медитация укрепляет вашу способность концентрироваться, что помогает сохранять внимательность в течение более длительных периодов времени. Начните с простой формы медитации, например, сосредоточьтесь на своем дыхании в течение пяти или десяти минут. По мере улучшения вашего внимания вы можете попробовать более продвинутые формы медитации, такие как медитация при ходьбе.
Вы можете найти множество ресурсов по медитации в Интернете. Медитации с гидом на YouTube - хорошее начало для новичков. Вы также можете обратиться в местную группу медитации, чтобы начать работу. Попробуйте найти местную группу по медитации на таком веб-сайте, как Meetup.com
Шаг 4. Внимательно слушайте других
Когда кто-то разговаривает с вами, уделите ему все свое внимание. Сосредоточьтесь на его словах, а также на выражении лица и языке тела. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к тому, что говорит другой человек.
Восприимчивость - один из краеугольных камней внимательности, поэтому слушать других - хороший способ практиковаться
Часть 2 из 3: Определение своих мыслей
Шаг 1. Наблюдайте за тем, что происходит у вас в голове
По мере того, как вы становитесь более внимательными, практикуйте замечать и признавать мысли и эмоции, которые проходят в вашем уме. Не осуждайте и не критикуйте себя за свои мысли. Просто послушай.
Вы можете начать замечать, как в вашей голове возникают и исчезают очень короткие мысли и чувства, о которых вы раньше не подозревали
Шаг 2. Различайте мысли, эмоции и побуждения
Отделите свои мысли - ментальные «объекты», такие как предложения или образы, от эмоций и импульсов. Эмоции - это чувства, которые вызывают ваши мысли. Тем не менее, побуждения описывают скрытые желания, которые у нас есть, основанные на наших мыслях и эмоциях.
Например, предложение «Я должен уйти на работу сейчас» - это мысль, ваше ментальное ощущение раздражения на коллегу - это эмоция, а ваше желание пойти выпить еще одну чашку кофе - это побуждение
Шаг 3. Распечатайте сложные мысли и чувства
Часто мысли, чувства и побуждения сливаются воедино, и бывает трудно сказать, что есть что. Когда это произойдет, потренируйтесь распутывать беспорядок, чтобы понять, что на самом деле происходит у вас в голове. Вы можете сделать это, определив мысль, которая все стимулировала. Помните, мысли, как правило, приводят к возникновению последующих чувств и побуждений. Найдите мысль или идею, которая вызывает эмоции и побуждения.
- Например, предположим, что вы хотите раскрыть свое сильное чувство негатива по отношению к своей семье. Вы можете обнаружить, что на самом деле имеете дело с глубоко укоренившейся мыслью о том, что ваши родители разочарованы в вас, а также с чувством обиды на то, что они предпочитают вашего брата или сестру вам.
- Возможно, вам будет легче распечатать сложные мысли и чувства, записав их. Написание своих мыслей также может помочь вам быть более объективным в их отношении. Попробуйте немного вести дневник каждый день, чтобы выразить свои чувства.
Часть 3 из 3: Реагируя на свои мысли
Шаг 1. Отойдите от своих мыслей
Обозначьте свои мысли, чтобы вернуть себе контроль над ними. Например, вместо того, чтобы думать: «Я действительно хочу вернуться домой», смените точку зрения на «У меня возникла мысль, что я хочу вернуться домой».
Когда вы рассматриваете мысль как преходящее явление, а не как часть себя, это дает вам свободу решать, как с ней бороться
Шаг 2. Не пытайтесь контролировать свои мысли
Принимайте свои мысли по мере их возникновения, независимо от того, нравятся они вам или нет. Не пытайтесь подавлять или отрицать их.
- По иронии судьбы, чем больше вы пытаетесь контролировать свои мысли, тем больше вы обнаружите, что они контролируют вас. Постарайтесь немного посидеть со своими неприятными мыслями и посмотреть, проходят ли они. Однако, если неприятные мысли продолжаются в течение длительного времени, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
- Принятие мысли не обязательно означает согласие с ней или ее симпатия.
Шаг 3. Проверьте свои мысли
Когда вы замечаете, что у вас повторяющаяся мысль, спросите себя, правда ли она на самом деле. Если это не так, сделайте глубокий вдох и отпустите. Со временем эта привычка поможет вам преодолеть иррациональные и обреченные на провал мысли.
Например, если вы узнали, как использовать новую программу на работе на прошлой неделе, вы можете понять, что ваша привычная мысль «Я не могу научиться новому» основана на неуверенности, а не на реальности
Шаг 4. Спросите себя, полезны ли ваши мысли
Отделите свои мысли, которые помогают вашему личному росту, от иррациональных, излишне критических или просто занимающих место. Сохраняйте полезные мысли и отпускайте те, которые вам не помогают.
- Негативные или критические мысли могут быть полезны, если вы относитесь к ним нейтрально.
- Например, мысль «Я много опаздываю» может побудить вас улучшить свои навыки управления временем.
- Однако мысль «Я так некомпетентен, чтобы успеть куда-нибудь» бесполезна, потому что она излишне деморализует.
- Вы также можете попробовать рассмотреть наихудший сценарий для каждой из мыслей, которые у вас есть, чтобы помочь вам их преодолеть. Попробуйте спросить себя: «И что?» после каждой мысли и подумайте, какой будет наихудший сценарий.
Шаг 5. Верните свое внимание к настоящему моменту
Обозначив и обработав свои мысли, отпустите их. Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы очистить свой разум и двигаться вперед.
Хороший способ вернуть ваше внимание к настоящему - это заметить физическое ощущение или деталь окружающего вас мира, например, ваши холодные руки или ярко-желтые цветы за окном
Шаг 6. Прочтите книги по саморазвитию
Вы можете найти книги по когнитивно-поведенческой терапии, которые могут помочь вам изменить ярлык своих мыслей. Поищите в местной библиотеке книги по самопомощи по переименованиям мыслей.