Выход на пенсию, как и преклонный возраст, означают огромные изменения в повседневной жизни. Они также относятся к физическим упражнениям и диете. К счастью, на пенсии вы все еще можете наращивать мышечную массу и заниматься спортом. Узнайте, как безопасно нарастить мышечную массу после выхода на пенсию и какие виды спорта подходят для пожилых людей.
Как набрать мышечную массу на пенсии? Оказывается, мышечную массу можно нарастить в любом возрасте. Тем не менее, ключ в том, чтобы сочетать правильную диету с безопасными упражнениями. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировки. Есть ситуации, когда это не рекомендуется - например, после операций или травм.
Многое также зависит от вашей общей оценки состояния здоровья. План тренировок не должен вызывать больших затруднений в начале - конечно, всегда появляется усталость, но он должен быть «здоровым» и таким, чтобы не напрягать организм чрезмерно.
С годами человеческая мышечная масса уменьшается, иногда с удивительной скоростью. Но это не значит, что его нельзя восстановить. Достаточно подойти к упражнениям несколько иначе, чем молодежь.
Как набрать мышечную массу на пенсии - диета
Без надлежащего питания сложно нарастить мышечную массу. А для пожилых людей это еще большая проблема. Что нужно учитывать?
Белок
Белки очень важны для наращивания мышечной массы, но их не должно быть слишком много. Почему? Потому что тело может «обработать» только определенное их количество за один раз.
Так сколько белка нужно есть? Например, в блоге Harvard He alth рекомендуется, чтобы белок составлял 15-25% от ежедневного потребления калорий для взрослого человека.
Читайте также: Калории - ваша суточная потребность
Вода
Регулярное его употребление (и в правильных количествах) является важной частью любой тренировки и набора мышечной массы. Без надлежащей гидратации организму трудно поглощать и использовать питательные вещества, которые он получает с пищей.
Сколько воды нужно выпивать в день? Здесь показания немного другие, например около 3,5 литров для мужчин и 2,5 литра для женщин. Конечно, это должна быть сумма питьевой воды и воды, которую мы потребляем вместе с другими продуктами (как известно, все содержит воду).
В случае с пожилыми людьми это важно, потому что осенью жизни вы часто чувствуете гораздо меньше жажды. И это не означает меньшую потребность в воде.
Читайте также: Правда и мифы о питьевой воде. Сколько литров воды нужно выпивать в день?
Углеводы
Это источник энергии для упражнений, поэтому они должны быть в вашем рационе. Их избыток, однако, нежелателен, поэтому каждый должен найти определенный баланс.
Читайте также: Продукты, богатые углеводами - таблица
Другое
Пожилые люди должны есть много продуктов, богатых клетчаткой, так как они часто страдают от запоров.
Важен также достаточный уровень кальция (укрепление костей - важно во время физических упражнений) и витамина D (стоит проверить его уровень; в осенне-зимний сезон у большинства людей в Польше наблюдается дефицит витамина D из-за меньшего солнечный свет).
Читайте также: Диета для набора мышечной массы: правила. Сколько белка в рационе для набора мышечной массы?
Как набрать мышечную массу на пенсии - важность кардиотренировок
Хотя кардиотренировки не предназначены для наращивания мышечной массы, они имеют большое значение, когда речь идет об общей выносливости организма, особенно сердечной мышцы. Благодаря кардио он работает лучше и можно сказать, что использует меньше.
Риск атеросклероза, гипертонии, диабета, избыточного веса и ожирения также значительно снижается. В случае пожилых людей очень важно поддерживать хорошее сердечно-сосудистое состояние.
В то время как силовые тренировки для наращивания мышечной массы можно проводить, например, два раза в неделю, кардиотренировки должны дополнять их в нужном объеме - желательно три раза в неделю. Это не легкий подход к предмету. Просто плавание, езда на велосипеде или бег, в зависимости от вашей физической подготовки и здоровья.
Как нарастить мышечную массу на пенсии - безопасные упражнения
Стоит избегать повторных переходов из положения стоя в положение лежа или сидя на земле. Во время таких упражнений многие пожилые люди страдают от головокружения или даже тошноты. При всех тренировках помните об этом при смене позиций.
Если эти симптомы появляются, вам не нужно сразу отказываться от упражнений. Лучше сделать перерыв, сделать несколько глубоких вдохов и попробовать еще раз. Но когда это не помогает и головокружение повторяется, стоит поискать другие упражнения.
Медленные движения тоже важны, даже те, которые кажутся замедленными. Это важно, например, при поднятии тяжестей. Пожилым людям не следует работать с большими нагрузками. Более мелкие, которые поднимаются в замедленном темпе, лучше - тогда мышцы работают с большей интенсивностью, и у вас есть шанс их развить.
Как набрать мышечную массу на пенсии - пример комплекса упражнений
Каждое силовое упражнение в следующей тренировке должно выполняться в три подхода по шесть повторений. Между подходами необходим перерыв около минуты. В то же время это первоначальное предложение.
Стоит следить за тем, как ваше тело реагирует на упражнения. Иногда один сет будет очень утомительным и лучше на нем остановиться или наоборот - после трех у вас будет много сил, чтобы сделать следующие.
Второе замечание по поводу ритма - он должен быть 10/10 (10 секунд наклона, 10 секунд растяжения). Если упражнения выполняются с гантелями, их идеальный вес составляет около 1,5-2 кг. Здесь также необходимо учитывать индивидуальные предрасположенности и условия.
Иногда пожилым людям, которые привыкли к силовым тренировкам, потребуются еще более легкие гантели, поскольку упражнения выполняются в замедленном темпе.
Разминка
Перед тренировкой уделите около пяти минут легкой разминке. Это может быть, например, беговая дорожка или велотренажер. Разминка настолько важна, что снижает риск получения травм во время тренировки.
Отжимания от стены
Если не проблема опуститься на землю во время тренировки, вы можете вместо этого делать традиционные отжимания в вышеупомянутом ритме 10/10. А если трудно, продолжай стоять.
Мы широко расставляем руки и упираемся ладонями в стену. В течение 10 секунд медленно согните руки в локтях так, чтобы грудь оказалась вплотную к стене. Во время процесса важно сохранять прямую осанку.
Затем медленно вернитесь в исходное положение на 10 секунд. Чтобы немного усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу и вытянуть ее за туловище.
Сжимаем вес
Это упражнение можно выполнять стоя или, что немного удобнее и легче, сидя. Диск для упражнений лучше всего работает в качестве веса. Помещаем его между ладонями, локти поднимаем вверх и направляем наружу. Затем мы делаем упражнение, которое выглядит так, как будто мы хотим раздавить тарелку или интенсивно молиться. Сжимаем сильно и интенсивно в течение 10 секунд.
Боковое сгибание с весом
Держим гирю (лучше всего гантели) в одной руке, свободно свисая вдоль бока. Затем наклоняем корпус (не сгибаясь) в сторону с отягощением на 10 секунд и за это же время возвращаемся в вертикальное положение. Повторяем упражнение шесть раз в одну сторону и также шесть раз в другую.
Отклонения Зоттмана
Довольно сложное, но отличное упражнение для бицепсов и предплечий. Для этого вам понадобятся две гантели. Стоим прямо с гантелями, руки опущены вдоль туловища. Затем поднимаем гантели, сгибая локти, и поворачиваем сжатые ладони вверх.
Затем снова поворачиваем их - на 180 градусов внутрь корпуса. Это должно занять 10 секунд. Затем медленно опустите руки с гантелями вниз и вернитесь в исходное положение (еще 10 секунд).
Приседания
Их можно делать с нагрузкой или без - в обоих случаях они хороши для наращивания мышечной массы (потому что вес сам по себе является телом). На сгибание должно уйти 10 секунд и столько же на возвращение в исходное положение.
Что важно в приседаниях для пожилых людей? Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете держаться за стену или стул. Кроме того, чтобы позаботиться о коленях, сосредоточьте свой вес на пятках.
Стойка на носки - подъем на носки
Отличное упражнение для красивых икр. Делаем их стоя, с отягощением или без. Начинаем с вертикального положения. Если используем гантели, руки с ними свободно ставим вдоль тела.
Далее, сильно напрягая икры, попытаться встать на носки (10 секунд) и вернуться в исходное положение (еще 10 секунд). Как и в случае с приседаниями, при проблемах с балансом стоит прислониться к стене или стулу.
Медленные растяжки
Мы всегда делаем их после тренировки - это позволяет вернуть частоту сердечных сокращений на нужный уровень, а также избежать возможных травм или мышечных болей.
Во время упражнений на растяжку стоит задуматься, меняем ли мы что-то в упражнениях или, например, увеличиваем нагрузку. Со временем веса должны становиться все тяжелее и тяжелее, ведь только так вы сможете красиво нарастить мышечную массу.
Как набрать мышечную массу на пенсии - спорт для пожилых людей
А какие виды спорта особенно рекомендуются пенсионерам? Вот несколько советов:
Плавание
Хорошо для всех на самом деле. Для пожилых людей, страдающих от болей в костях и суставах, это отличная альтернатива другим видам спорта.
Аэробика сидя
Настоящий хит на Западе! Благодаря сидячему положению мы меньше устаем и можем выполнять больше упражнений.
Скандинавская ходьба
Простая на первый взгляд прогулка с палками, однако, задействует огромное количество мышц. Любой, кто хочет вырастить его, может легко вырастить его.
Велосипед
Поддерживает работу сердца, позволяет сжигать лишние калории. Также не нагружает позвоночник.
Гимнастика
Можно выполнять дома или под присмотром тренера. В группе также можно завести новых, интересных друзей. Тренировки с эспандерами очень популярны.
Йога
Это отличное средство от болей в суставах и снижения их подвижности. Улучшает гибкость мышц и суставов, и в то же время не нагружает их. Однако стоит использовать занятия для пожилых людей под наблюдением специалистов, тем более, что более сложные позиции не должны выполняться пожилыми людьми.