Здоровое питание основано на местных продуктах в их натуральной форме
В течение долгого времени влияние обработанных пищевых продуктов на наше здоровье игнорировалось; даже диетологи. Только в 2014 году начались дебаты об этих ультрапреобразованных продуктах, хотя люди обсуждали их уже несколько лет. Принцип легко запомнить: чем больше трансформируется пища, тем больше вероятность того, что она будет опасна для нашего здоровья. Здоровая диета отдает предпочтение продуктам хорошего качества в их натуральной форме, которые почти не подвергаются обработке, выращены в местном масштабе и, что еще лучше, являются органическими. Пример, который нужно иметь в виду: яблоко, съеденное целиком, всегда будет полезнее для нашего здоровья, чем яблочное пюре или яблочный сок.
Но что такое переработанные продукты?
Вы можете найти переработанные продукты во всех отделах вашего супермаркета: в рыбном, мясном, булочном и молочном отделах, а также среди закусок, соусов, соленых товаров, сладостей и диетических продуктов. Вы даже можете найти их в напитках и замороженных продуктах. Классификация пищевых продуктов NOVA, созданная бразильскими и канадскими исследователями, считается основным ориентиром по теме ультраобработки и позволяет увидеть, насколько изменилась наша пища. Продукты питания делятся на четыре отдельные и значимые группы: свежие продукты или продукты с минимальной обработкой (съедобные части растений и животных, которые сохраняются без добавления дополнительных веществ, таких как соль); переработанные кулинарные ингредиенты (растительные масла, уксусы, соли); и переработанные пищевые продукты (консервы, консервированные фрукты и овощи, сыры, хлеб, картофель фри). Канадское исследование показывает, что почти половина нашего ежедневного потребления калорий приходится на обработанные или ультраобработанные продукты.
В отделе для завтрака больше всего продуктов, подвергшихся глубокой обработке, около 93 процентов. Есть нарезной хлеб, детские каши, злаковые батончики… не говоря уже о продуктах, которые могут быть без глютена, но, тем не менее, содержат другие добавки. Продукты, подвергшиеся ультраобработке, часто являются результатом разделения/комбинирования. Они проходят ряд этапов и промышленных процессов, не имеющих аналогов в природе: восстановление и приготовление путем добавления других ингредиентов; ввод добавок или технологических агентов; добавление воды и/или воздуха; добавление микроэлементов; гидролиз; экструзия; формование; и предварительная обработка для жарки.
Как вы замечаете обработанные продукты в магазинах?
Первое, на что нужно обратить внимание, это список ингредиентов. Это математически: чем длиннее список, тем больше еда была обработана. Если на этикетке указано более пяти ингредиентов, это продукт, подвергшийся ультрапереработке. Еще одна вещь, которую нужно проверить, - это тип ингредиента и знаете ли вы, что они на самом деле представляют собой. Затем, если присутствуют три дополнительных ингредиента: сахар, жир и соль, нет сомнений, что ваш продукт преобразился. Другими критериями, которые помогут вам определить, подвергался ли ваш продукт обработке, являются: если он немного дорог, если он не требует небольшой кулинарной подготовки, если упаковка очень привлекательна (яркая и кричащая упаковка - особенно такая, чтобы привлечь внимание вашего ребенка!), а также если в нем очень мало свежих ингредиентов. И это не говоря о длинном списке добавок: стабилизаторы, наполнители, консерванты, усилители вкуса, красители…
Каковы последствия ультрапереработанных продуктов для нашего здоровья?
Мы знаем, что ультра-обработанная пища вредна для нашего здоровья, но тем не менее мы находим ее на своих тарелках во всех ее проявлениях. Ожирение - одно из самых вредных последствий такой диеты, но не единственное. Диабет, рак, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, саркопения (мышечная дистрофия) также связаны с пищевыми продуктами с высокой степенью переработки. На самом деле, существует ряд хронических заболеваний, возникающих в результате регулярного дисбаланса нашего метаболизма. И важно помнить, что Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что к 2030 году диабет станет седьмой по значимости причиной смерти в мире.
Как избежать обработанных пищевых продуктов?
Самый простой способ избежать этих ультра-обработанных продуктов - готовить самостоятельно. Забудьте или действительно сократите употребление готовых соусов или готовых блюд, мясных полуфабрикатов (таких как бекон - да, бекон!), сладких напитков и соков. Используя натуральные продукты в качестве основы, вы можете создавать свои собственные более сложные рецепты, которые будут вкуснее и полезнее. Выбирайте свежие ингредиенты или ингредиенты, модифицированные традиционными способами приготовления без добавления сахара, соли или жира: сушеные, приготовленные на пару, вареные, упакованные под вакуумом, жареные, замороженные и фильтрованные. Овощи и бобовые должны стать вашими лучшими друзьями, составляя 85 процентов вашего рациона. Это здорово для вашего здоровья и планеты! Когда дело доходит до злаков, выбирайте более полезные цельнозерновые, что означает, что они сохранили свою внешнюю оболочку, богатую клетчаткой и питательными веществами. Ограничьте потребление рафинированных злаков.
Используйте натуральные ингредиенты, чтобы придать своим рецептам нотку вкуса. Можно использовать продукты, полученные в результате таких процессов, как сушка, дробление, рафинирование и измельчение. Соль, сахар, патока, мед, растительные масла, сливочное масло, свиное сало, крахмал, извлеченный из кукурузы и других растений, необходимы в вашем рационе из-за их вкуса, и если вы добавляете их дома, вы можете быть уверены, что не передозируете их. Для завтрака, богатого витаминами, вы можете попробовать приготовить собственные батончики из мюсли с добавлением сухофруктов.
Употребляемые время от времени ультраобработанные продукты не окажут такого вредного воздействия на наше здоровье. Настоящая опасность возникает, когда наша диета основана в основном на потреблении ультра-обработанных продуктов, поэтому важно сделать такую пищу исключением, а не правилом. Стремитесь к разнообразному питанию, в котором предпочтение отдается качественным местным сезонным продуктам - бонусные баллы, если они выращены на вашем собственном заднем дворе!
Чтобы узнать больше о обработанных пищевых продуктах, попробуйте пролистать одну из этих книг:
Чистое питание с ограниченным бюджетом: как избежать ГМО и обработанных пищевых продуктов для достижения более здорового образа жизни Кэти Стэнтон
Unprocessed My City-Dwelling Year Of Reclaiming Real Food by Megan Kimble