Гиперэкстензия, также называемая разгибанием спины, в основном противоположна приседанию. Это похожее движение, но вы наклоняетесь назад, а не вперед. Обычно для правильного выполнения упражнения вам нужна специальная скамья, но, если вы похожи на большинство людей, у вас нет этого оборудования, которое просто валяется дома. Не волнуйтесь, вам не повезло! Вы по-прежнему можете использовать плоскую скамейку для упражнений или надувной мяч для упражнений, чтобы выполнять эту отличную тренировку, не выходя из собственного дома.
Шаги
Метод 1 из 2: на плоской скамье
Шаг 1. Лягте лицом вниз на ровную скамью для упражнений
Плоская скамья для упражнений обычно используется для таких упражнений, как жим гантелей, но вы можете использовать ее для гиперэкстензий. Лягте грудью на скамью лицом к полу. Обведите руки по обе стороны скамьи, чтобы сбалансировать себя.
- Убедитесь, что скамья устойчива и установлена правильно, чтобы она не свалилась во время тренировки.
- Если у вас нет плоской скамьи для упражнений, их легко найти в магазинах спортивных товаров или в Интернете. Вероятно, вы можете получить его менее чем за 100 долларов.
Шаг 2. Поднимите скамью, пока верхняя часть тела не окажется за передним краем
Позиционирование для гиперэкстензии немного сложно. Устройтесь так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от скамейки, так, чтобы бедра были чуть выше края скамьи. Ноги поставьте прямо назад, опираясь на вершину скамейки. Держите спину и корпус напряженными, чтобы оставаться в равновесии.
- Если вы опускаетесь на переднюю часть скамейки, вы, вероятно, зашли слишком далеко. Попробуйте немного сдвинуться назад.
- Если вам трудно удержаться на скамейке, поставьте ступни по обе стороны от скамьи и сожмите их, чтобы удержаться.
Шаг 3. Наклонитесь, пока ваша голова не окажется чуть выше пола
Когда вы займете удобное положение, расслабьте спину и корпус, чтобы опустить верхнюю часть тела. В исходном положении держите голову как можно ближе к полу, не касаясь ее.
- Для позиционирования рук либо скрестите руки перед собой, либо коснитесь руками ушей, как если бы вы делали приседания.
- Не прикасайтесь руками к полу. Так вы не получите хорошей тренировки.
- Старайтесь держать шею и позвоночник в нейтральном положении.
Шаг 4. Согните спину, чтобы поднять туловище как можно выше
Напрягите поясницу, чтобы подтянуться. Представьте, что ваши бедра - это шарнир, на котором сгибается ваше тело. Выдохните, когда поднимаетесь, и остановитесь, когда поднялись настолько, насколько вам удобно.
Не заставляйте себя подниматься выше, чем вам удобно. Вы можете потянуть мышцу, если будете слишком сильно толкать спину
Шаг 5. Медленно опуститесь в исходное положение
Освободите мышцы нижней части спины, чтобы опустить туловище. Вдохните, когда вы опускаетесь. Медленно опускайтесь на пол, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Независимо от того, находятся ли ваши руки перед грудью или за головой, держите их неподвижно на протяжении всего движения. Если вы воспользуетесь ими для помощи, вы не добьетесь хороших результатов
Шаг 6. Повторите это упражнение 15-20 раз за подход
Продолжайте подниматься и опускаться плавными движениями, не забывая выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Для полного подхода до 15-20 повторений.
- Не волнуйтесь, если вы можете сделать всего несколько повторений вначале. Вам просто нужно практиковаться и набирать силу.
- Для полноценной тренировки сделайте 2-3 подхода.
Метод 2 из 2: с мячом для упражнений
Шаг 1. Встаньте на колени у стены с надувным мячом для упражнений
Вы также можете использовать мяч для упражнений при гиперэкстензиях. Поднесите мяч к одной из стен, чтобы вы могли опереться на него для устойчивости во время упражнения. Встаньте на колени, направив ноги к стене и мячу перед вами.
- Вы также можете сделать это, подложив ноги под стол, если хотите лечь ровно.
- Мячи для упражнений дешевы, и их легко найти в Интернете или в магазинах спортивных товаров.
- Это гораздо более дешевый вариант, чем использование скамейки, так что это хорошо, если у вас ограниченный бюджет.
Шаг 2. Лягте на мяч лицевой стороной вниз
Расположите мяч так, чтобы он лежал вокруг ваших бедер. Медленно опуститесь вниз и напрягите корпус, чтобы не соскользнуть с мяча. Держите ноги на земле, чтобы удерживать равновесие и устойчивость.
Как правило, чем дальше мяч от груди, тем труднее будет упражнение. Если вы новичок, лучше всего начать с установки мяча прямо под грудью
Шаг 3. Прижмите ступни к стене для устойчивости
Крепко встаньте на ступни, чтобы не соскальзывать назад во время тренировки, и держите пальцы ног на земле. Держите ноги на замке, чтобы случайно не оттолкнуться от стены.
Как правило, чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение. Начните с их примерно на ширине плеч, а затем приблизьте их, если вы хотите большего
Шаг 4. Поместите руки за голову
Слегка закройте уши руками. Держите их нейтральными на протяжении всего упражнения, чтобы получить хорошую тренировку.
Просто положите руки на голову, не давите вниз. Так можно повредить шею
Шаг 5. Поднимите туловище до выпрямления позвоночника
Напрягите поясницу, чтобы приподнять верхнюю часть тела. Выдохните во время подъема. Продолжайте, пока ваши бедра, спина и шея не станут на одной линии.
Держите руки и ноги в нейтральном положении во время всего движения. Если вы воспользуетесь ими для помощи, вы не добьетесь хороших результатов
Шаг 6. Опустите туловище обратно, чтобы завершить повторение
Освободите мышцы спины, чтобы медленно опустить верхнюю часть тела. Сделайте вдох, возвращаясь вниз, и продолжайте плавное, медленное движение. Остановитесь, когда достигнете исходной позиции, чтобы выполнить повторение.
Шаг 7. Повторите это упражнение 15-20 раз для подхода
Продолжайте подниматься и опускаться плавными движениями, не забывая выдыхать при подъеме и вдыхать при опускании. Для полного подхода до 15-20 повторений.
- Во время тренировки держите мышцы кора напряженными, чтобы удерживать равновесие на мяче.
- Не волнуйтесь, если вначале вы можете сделать всего несколько повторений. Вам просто нужно практиковаться и набирать силу.
- Для полноценной тренировки сделайте 2-3 подхода.