Эффективный ночной отдых - один из ключевых элементов, влияющих на наше самочувствие и форму. На скорость засыпания и качество сна влияет множество факторов, среди которых очень важную роль играет правильная подготовка к нему. Не только тело, но и разум должны быть готовы к ночному отдыху. Это можно сделать с помощью проверенных методик, эффективность которых подтверждена учеными.
Вы наверняка знаете это состояние. После долгого и напряженного дня вы ложитесь спать, желая только отдыха и блаженного сна. К сожалению, перегруженный лишними раздражителями разум продолжает усиленно работать, не давая уснуть. Проходят минуты, и вы ворочаетесь, все больше и больше расстраиваясь. Это замкнутый круг - вы так устали, что все, что вы хотите сделать, это заснуть, и усталость мешает вам сделать это. Как разорвать этот порочный круг бессилия? Есть способы.
Ребекка Роббинс - специалист и инструктор кафедры медицины сна Гарвардского университета рекомендует 5 техник, которые успокоят разум, расслабят тело и легко заснут. Использование одного из этих методов, безусловно, также улучшит качество вашего сна, сделав ночной отдых более эффективным. Думайте об этих упражнениях как о своем основном наборе инструментов для сна, призывает Роббинс. - Практикуйте их каждый день, и с каждым повторением ваш сон будет приходить быстрее, - добавляет он.
Подготовка тела ко сну
Наш организм любит рутину, поэтому стоит побаловать себя ею перед ежедневным отдыхом. Если возможно, рекомендуется ложиться спать в одно и то же время каждый день и делать одни и те же действия перед сном. Пусть вечерняя гигиена тела будет введением в ритуал. Нежный теплый душ, успокаивающее расчесывание волос, легкий массаж приводят тело в состояние расслабления. А когда тело расслаблено, гораздо легче успокоить еще работающий ум.
Техники релаксации, которые заставят вас быстрее заснуть
Ребекка Роббинс рекомендует 5 простых техник, которые каждый может использовать перед сном, чтобы ускорить процесс. Для их выполнения не нужны никакие специальные приспособления, достаточно удобного положения и желания успокоиться. В качестве наиболее эффективных инструктор перечисляет: контролируемое глубокое дыхание, медитация, техники визуализации, прогрессивная релаксация. Это четыре техники, которые выполняются перед сном. Но уже в течение дня можно поработать над тем, чтобы заботы или обязанности не мешали быстро заснуть. Достаточно задать более раннее время для списка задач, чтобы перед сном ум был свободен от списка дел.
1. Установите себе "время сбора"
Это не что иное, как составление плана на следующий день, что конечно нужно, но не стоит делать прямо перед сном. Стоит выделить такое время, чтобы заранее поставить задачи, а сам список подготовить вне спальни. Это позволяет перед сном отключиться от режима задач и хотя бы частично избавляет от вихря мыслей о том, что нужно сделать или что не сделано. Ученые сходятся во мнении, что это худшее, что вы можете сделать с собой перед сном.
- Не беспокойтесь в постели. Установите свое «время для беспокойства» заранее, вне спальни, вне сна, рекомендует специалист по сну доктор Радж. Дасгупта - доцент клинической медицины в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии. А доктор Всеволод Полоцкий, руководитель исследовательской группы сна в Медицинском университете Джонса Хопкинса, добавляет, что рекомендует отправлять список задач на следующий день по электронной почте, тем самым сигнализируя, что это задачи на следующий день, с которыми ничего не поделаешь. будет сделано в ту ночь мы не в состоянии сделать.
2. Контролируемое глубокое дыхание помогает вам заснуть
Осознанное, контролируемое, глубокое дыхание - один из самых простых способов успокоиться и успокоить тело. Это подтверждается научными исследованиями. Этот метод работает как перед сном, так и среди ночи после пробуждения. Просто обратите внимание на свое дыхание, замедлите и углубите его, чтобы расслабиться и снова заснуть. Спокойное дыхание через парасимпатическую нервную систему помогает замедлить сердечный ритм и снизить кровяное давление, тем самым сводя к минимуму тревогу.
Одной из дыхательных техник, рекомендованных исследователями, является так называемая брюшное дыхание, основной целью которого является расслабление диафрагмы. Как их сделать:
- Оставайтесь здесь и сейчас, сосредоточьтесь на своем дыхании и только на нем, наблюдайте, как воздух движется от вашего носа через легкие к диафрагме.
- Чтобы было легче наблюдать за своим дыханием, положите руку на живот, где он находится.
- Медленно считая до шести, сделайте глубокий, но мягкий и легкий вдох через нос, наблюдая (не обязательно глазами), как живот поднимается рукой.
- Медленно считая до шести, спокойно выдохните или позвольте ему мягко выйти из живота, пока ваша рука не вернется в прежнее положение. Пусть выдох будет как вздох облегчения.
- Повторите упражнение несколько раз.
3. Медитация для быстрого засыпания
Медитативные техники веками помогали людям в борьбе со стрессом и беспокойством. Исследования показали, что практика медитации по 30 минут в день приносит ощутимые результаты уже через две недели. В Интернете можно найти множество инструментов (включая бесплатные), которые помогут вам начать свое приключение с медитации. Подробнее об этом можно прочитать в тексте: Медитация - преимущества, техники, эффекты.
4. Методы визуализации для поддержки сна
Визуализация позволяет расслабиться и убрать из ума навязчивые мысли, и чем больше деталей мы вносим в визуализацию, тем легче избавиться от списка дел из головы. Поэтому стоит дать волю своему воображению и создать в уме то, что доставляет вам удовольствие. Первоначальные проблемы с фокусировкой «на видении» можно свести к минимуму, мысленно задавая себе вопросы о деталях изображения. Еще одно упражнение, рекомендованное исследователями, - это просто представить себе, что вы расслабляетесь. В какой-то момент тело поверит в то, что вы визуализируете, и расслабится. Примеры упражнений:
- Лягте удобно.
- Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание - это ветер, циркулирующий по вашему телу, снимающий стресс и напряжение, когда он проходит через каждую часть вашего тела, а затем уходит, унося напряжение с собой.
- Вы также можете думать о дыхании как о свете в уме, который становится ярче при вдохе и гаснет при выдохе. Визуализация в сочетании с осознанным дыханием дает очень хорошие результаты.
5. Прогрессивное обучение
Прогрессивная тренировка заключается в сознательном напряжении и расслаблении групп мышц в определенном порядке, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп. Первичное, сильное напряжение мышц перед их максимальным расслаблением позволяет многократно усилить релаксационный эффект. За успокоением и расслаблением мышц следует ум, который также впадает в состояние расслабления. Как:
- На вдохе напрягите выбранную группу мышц, начиная с мышц головы. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на выдохе.
- Верните упражнение и переходите к следующей части. Таким образом, напрягая и расслабляя отдельные мышцы, сканируйте все тело на наличие напряжения.
Аутогенные тренировки с гидом доступны бесплатно, их можно найти в Интернете.