Изо дня в день мы все страдаем. Жизнь тяжела, случалось ли вам когда-нибудь, приходя на работу, просто останавливаться прямо перед лестницей и просто ужасно бояться мысли о том, чтобы подняться по ней? К концу вы запыхались, чувствуете дискомфорт и потеете.
Итак, как быстро развить выносливость и повысить выносливость? Мы рассмотрим советы в этой статье.
Какое лучшее упражнение для выносливости?
Сталкиваясь с любым предприятием, занимающимся спортом, мы всегда спрашиваем себя: «Как лучше всего достичь наших целей?»
Действительно зависит. Почему я это говорю?
Существует множество вариантов того, какую форму упражнений я мог бы вам порекомендовать. Не волнуйтесь, я просто не оставлю это там. Я приведу вам примеры, которые подойдут для многих различных сценариев.
Рекомендуя людям виды кардио, вы должны изучить многие вещи, например, как долго они тренируются, их возраст, любые травмы, которые были диагностированы медицинским работником, и только некоторые ноющие боли, которые они могут иметь от чрезмерно напряженные мышцы.
Когда вы сталкиваетесь с кем-то, кто очень плохо тренируется, годами проработал за столом и не тренировался десятилетиями, я бы порекомендовал безударную форму кардио, такую как велосипед, эллиптический тренажер, гребля, причина в том, что что их мышцы, сухожилия и связки не привыкли выдерживать сотни фунтов удара, который возникает каждый раз, когда мы прыгаем, приземляемся, бежим. Эта же идея подойдет тем, у кого артрит коленей, спины и т. д.
При столкновении с бегом и бегом на короткие дистанции я бы порекомендовал эти виды кардио тем клиентам, у которых есть опыт этих форм кардио, будь то спортсмены или просто бегуны; конечно, при условии, что у них хорошая техника бега и хорошая обувь. Без хорошей техники бега или обуви вы рано или поздно получите какую-нибудь травму.
Виды кардио: LISS или HIIT, что лучше?
Существуют две основные формы кардио, с которыми люди знакомы или о которых слышали.
Одним из них является «LISS», что означает устойчивое состояние низкой интенсивности. Эта форма кардиотренировки представляет собой форму кардио, которая не очень утомительна и не требует каких-либо интервалов. Хорошим примером может быть ходьба на беговой дорожке с небольшим уклоном и ходьба в умеренном темпе, которую вы можете поддерживать в течение примерно часа.
В настоящее время популярна очень известная форма кардио «ВИИТ», которая означает высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это кардио очень интенсивное и включает в себя всплески почти максимальных усилий, за которыми следует полный отдых или активное восстановление (ходьба). Прекрасным примером тренировки HIIT могут быть интервальные спринты, спринт с максимальным усилием в течение 20 секунд, за которым следует минутная ходьба (1:3 работа на отдых).
Теперь, когда вы знаете, что это такое, вы можете спросить, какой из них лучше для вас. И ответ - оба! Оба повысят вашу выносливость, и когда мы объединим их оба в свой тренировочный протокол, вы повысите свою выносливость и выносливость даже быстрее, чем просто используя один или другой!
Вот процедура, на которую вы можете ссылаться:
Неделя пробной тренировки (новичок-стажер)
- Понедельник: HIIT-спринт (1:3 работа на отдых) 20 мин
- Вторник: велосипед LISS (небольшое сопротивление) 60 минут
- Среда: прогулка LISS (по возможности на улице), если нет небольшого наклона, легкий темп, 60 минут
- Четверг: ВЫКЛ
- Пятница: HIIT-тренажер (1:2 работа и отдых) 20 минут
- Суббота: прогулка LISS (по возможности на улице), если на беговой дорожке небольшой наклон, легкий темп
- Воскресенье: ВЫКЛ
распределенное соотношение работы и отдыха зависит от уровня физической подготовки человека
Как развить физическую выносливость
При разработке индивидуальной кардиопрограммы очень важно знать исходный уровень кардиотренировок, выполненный с помощью фитнес-тестирования. Эти тесты дадут вам хорошее представление о том, с чего вы начинаете, так что вы сможете легко оценить свой прогресс через несколько месяцев.
Если вы не знакомы с программированием упражнений и действительно хотите тренироваться эффективно и в хорошей форме, было бы неплохо нанять персонального тренера. Тренер должен быть знаком с выполнением этих типов фитнес-тестов и может убедиться, что они выполняются одинаково каждый раз, чтобы обеспечить точные результаты. Персональный тренер также может помочь вам составить индивидуальную программу кардиотренировок, адаптированную к вашей цели повышения выносливости на основе вашего текущего уровня физической подготовки.
Как на самом деле создается выносливость
Выносливость на самом деле строится за счет того, что мы тренируем нашу базовую физическую форму кардио, что, в свою очередь, увеличивает наш Vo2 Max (максимальное количество кислорода, которое мы можем использовать во время тренировки), что является лучшим показателем кардио/выносливости.
Чтобы бросить вызов нашей выносливости, мы должны сделать наше сердце более эффективным. Хорошей мерой, чтобы увидеть, улучшается ли ваше состояние, было бы пробежать 5 минут с определенной скоростью на беговой дорожке, а затем сразу после этого измерить частоту сердечных сокращений; затем повторите этот точный тест через 8 недель, чтобы таким образом измерить свой прогресс.
Еще один хороший способ измерить наш прогресс - увеличивать сложность ваших тренировок еженедельно/раз в две недели, чтобы вы могли видеть, что прогрессируете от недели к неделе.
Заключительные мысли
Помимо приведенных выше советов по тренировкам, я предлагаю вам объединить все эти следующие советы:
- Ешьте здоровую и необработанную пищу.
- Бросьте вызов своим кардио/выносливости (интенсивно тренируйтесь).
- Тренируйтесь чаще.
- Отслеживайте свой прогресс.
- Достигните здоровой массы тела.
- Составьте хорошую кардиопрограмму.
- Есть цель.
Делайте это последовательно, потому что без устойчивости мы не увидим максимально возможного результата.
Великие изменения требуют последовательности и упорного труда. Продолжайте в том же духе и следуйте своим целям, результаты придут!