Борьба - популярный вид спорта, в котором вы можете участвовать в средней школе, колледже, на любительском или профессиональном уровне. Если вы хотите научиться основам борьбы, лучше всего вступить в местную борцовскую лигу или в школьную команду по борьбе. На любом уровне цель схватки - прижать противника к ковру, прежде чем он сможет прижать вас. Продвинутые борцы могут импровизировать на месте и придумывать новые приемы и комбинации во время матча, но, как новичок, лучше всего придерживаться некоторых проверенных приемов.
Шаги
Часть 1 из 3: наращивание мышц и контроль веса
Шаг 1. Присоединитесь к местной борцовской команде или клубу
В отличие от некоторых других видов спорта, борьба не работает в одиночку; это нужно практиковать с другими. Участие в борьбе в местном клубе также позволит вам работать со сверстниками вашего уровня и позволит вам тренироваться с опытным тренером. Это дает вам возможность внимательно следить за всем, что делает тренер, и извлекать уроки из его инструкций.
Чтобы найти ближайший к вам зал для борьбы, ознакомьтесь со списком клубов, спонсируемых командой США, на сайте:
Шаг 2. Купите или одолжите необходимое снаряжение
В отличие от некоторых других видов спорта, вы не можете участвовать в борьбе, если у вас нет подходящей одежды и защитного снаряжения. В первую очередь вам понадобятся: капа, майка, обувь для борьбы и защитный головной убор. Майка - это цельный предмет одежды, закрывающий тело до середины бедра.
- Вы можете найти эти предметы в крупных магазинах спортивных товаров или в специализированных магазинах спортивной одежды. В противном случае вы можете приобрести их в крупных интернет-магазинах.
- Для физической защиты, помимо головного убора и каппы, подумайте о приобретении спортивной поддержки или спортивного бюстгальтера.
Шаг 3. Выполняйте силовые упражнения для наращивания мышечного тонуса
Борьба - это спорт, требующий физических усилий, хотя начинающие борцы часто не понимают этого, пока не выйдут на ковер. Кардио и силовые тренировки - лучший способ подготовить свое тело к порой изнурительным переживаниям в борьбе. Борцы любого возраста могут тренироваться с гирями, медицинскими мячами и отжиматься, а взрослые борцы могут наращивать силу с помощью свободных весов.
Постарайтесь посещать тренажерный зал не менее 3 или 4 раз в неделю не менее 30 минут каждый раз. Если у вас нет опыта, посоветуйтесь со своим тренером или врачом, чтобы составить безопасный график тренировок
Шаг 4. Избавьтесь от лишнего жира с помощью кардио
Это позволит вам соревноваться в более низкой весовой категории, что важно, если вы планируете стать борцом. Кардио упражнения включают в себя любые, которые учащают ваше сердцебиение и вызывают потливость, например прыжки со скакалкой, бег (или бег трусцой) на беговой дорожке или плавание. Кардио-тренировки короткими интенсивными импульсами также помогут вам подготовиться к стремительному напряжению схватки по борьбе.
Когда вы готовитесь к борьбе, планируйте кардио-работу не менее 3 раз в неделю. Начните с 20-минутной тренировки
Шаг 5. Ешьте здоровую пищу, особенно если вы молодой борец
По мере того, как вы совершенствуетесь в борьбе и переходите к более соревновательным поединкам, вам нужно будет поговорить со своим тренером и выяснить, к какой весовой категории вы подходите. Получив эту информацию, может возникнуть соблазн сократить ежедневное потребление калорий, чтобы перейти в более низкую весовую категорию. Однако отказ от еды может негативно сказаться на вашем здоровье.
- В среднем активной взрослой женщине необходимо потреблять около 1 900 калорий в день, тогда как активному взрослому мужчине необходимо около 2 500 калорий в день.
- Если вы часто отказываетесь от еды, когда голодны, это в конечном итоге может привести к расстройству пищевого поведения.
Часть 2 из 3: овладение стойкой и защитным приемом
Шаг 1. Овладейте квадратной стойкой
Эта стойка представляет собой нейтральную позицию, с которой вы будете начинать почти все свои наступательные и оборонительные действия. Начните из положения стоя. Разведите ступни примерно на 0,61 м (2 фута). Затем согните ноги в коленях и слегка прогните спину, чтобы подготовиться к прыжку в любом направлении. Наконец, согните руки в локтях примерно на 90 ° и положите руки перед собой.
- Распространенная альтернатива этому - шахматная стойка. В шахматной стойке одна ступня находится примерно на 20 см впереди другой и несет большую часть вашего веса.
- В любой стойке локти должны находиться между бедрами. Если ваши локти выходят за их пределы, ваш противник может зацепить вас локтями.
Шаг 2. Держите центр тяжести низко
В этом вам поможет держать ноги широко расставленными, а туловище низко прижатым к земле. Итак, распределяйте вес между обеими ногами и всегда оставайтесь сбалансированными на подушечках стоп. Привыкайте перемещаться в этом положении на корточках, сохраняя при этом стандартную стойку для борьбы.
Низкий центр тяжести затруднит опрокидывание вас противником
Шаг 3. Научитесь растягиваться, чтобы вывести ноги из зоны досягаемости соперника
Растягивание - это просто падение на бедро из вашей стойки, чтобы помешать вашему противнику выполнить тейкдаун. Когда противник наносит удар по вашей ноге (ногам), опустите бедра, затем опуститесь на одно колено и опустите бедро на верхнюю часть спины противника. Одной рукой прижмите голову противника к мату. Это помешает им выполнить тейкдаун.
Расползание перемещает ваши ноги за пределы досягаемости от стреляющего в вас человека. Это отличный способ защититься от противника и открывает лучшие возможности для контратаки
Часть 3 из 3: изучение стандартных атакующих приемов
Шаг 1. Практикуйтесь в прыжках, чтобы пробраться сквозь оборону оппонентов
Во-первых, примите позу. Во-вторых, опустите тело и сделайте шаг ведущей ногой. В-третьих, упадите на колено доминирующей ноги и протяните не доминирующую ногу перед собой. Наконец, встаньте на колено, вытянув перед собой недоминантную ногу. Если вы правша, вы должны оказаться на правом колене.
Шаг падения - это ход, который позволяет вам прорваться через защиту противника и приблизиться к нему. На этом этапе вы начнете хвататься за них и пытаться пригвоздить их
Шаг 2. Изучите тейкдаун двумя ногами
Начните с пошатнувшейся стойки, затем двигайтесь к партнеру с опущенным шагом. Ваша ведущая нога должна быть на внутренней стороне ног ваших партнеров, а ваша недоминантная нога должна быть снаружи. Правую руку следует обхватить тыльной стороной левого бедра соперника, а левой рукой - тыльной стороной его правого бедра. Как только ваши руки окажутся на месте, встаньте и вонзитесь головой в бедро противника. Попробуйте вывести их из равновесия.
Если вы недостаточно сильны, чтобы свалить противника за один ход, вы все равно можете толкнуть его, положив голову ему на бедро. В конце концов они потеряют равновесие и упадут
Шаг 3. Тренируйтесь выполнять тейкдаун на одной ноге
Определите, какая из ног вашего противника ближе всего к вам. Оставайтесь на низком уровне и выполните опускающийся шаг, чтобы приблизиться к ноге. Оберните обеими руками ногу и сцепите руки вместе. (Эта часть движения называется «выстрелом».) Чтобы сбить противника с ног, встаньте и прижмите голову к его груди. В то же время поднимите ногу противника, чтобы он стоял на высоте всего 0,3 м (1 фут).
- Отсюда вы можете сильнее надавить на поднятую ногу противника, чтобы опрокинуть его назад.
- Это стандартный тейкдаун, который должны освоить все борцы, хотя он сложнее, чем тейкдаун двумя ногами.
Шаг 4. Пригвоздите соперника к мату половинкой нельсона
После того, как вы выполнили тейкдаун (или после того, как вы отразили оппонента растягиванием), вы готовы прижать его. Начните этот ход, когда ваш противник лежит на ковре лицом вниз. Переместите доминирующую руку под одну из рук противника, чтобы она прошла через подмышку. Положите ладонь доминирующей руки на шею противника сзади и опустите его голову на коврик. Затем используйте руку, чтобы поднять палец противника, чтобы он оставался неподвижным.
Чтобы противник не встал, отодвиньте свое тело в сторону от него и своим весом прижмите его ноги
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Практика ведет к совершенству. Если ваши движения во время матча полностью не связаны с мышечной памятью, вы, вероятно, будете двигаться слишком медленно, чтобы выигрывать турниры. Повторяющиеся движения и комбо позволят вам мгновенно отреагировать на ситуацию.
- Никогда не позволяйте спине касаться коврика. Если вы лежите на спине, доберитесь до живота. Также никогда не позволяйте коленям касаться земли. Это ставит вас в очень уязвимое положение.
- Знайте свои ограничения. Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить движение, найдите альтернативу. Многие борцы не так сильны, как большинство, но побеждают более сильных борцов из-за их технических стилей борьбы.
- Если вы не понимаете новый ход, обратитесь за помощью к кому-нибудь в вашем клубе, который понимает. Наблюдайте за тем, как движение выполняется медленно, медленно пытайтесь отточить технику, затем ускоряйте его.
Предупреждения
- После выхода из коврика примите горячий душ с мылом, чтобы предотвратить кожные заболевания, такие как импетиго, стригущий лишай или стафилококковые инфекции.
- Как и все другие контактные виды спорта, борьба может привести к травмам, включая растяжение связок и вывих плеч.