Представьте, что прошлой ночью вы переночевали. Вы просыпаетесь, чувствуя себя лишенным сна, поэтому решаете лечь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное. Вы думаете, что, поспав несколько дополнительных часов, на следующее утро вы проснетесь отдохнувшим.
Многие из нас использовали этот ход мыслей, но как часто он работает? Вы, вероятно, можете вспомнить случаи, когда вы спали около 5 часов, но все еще чувствовали себя энергичными и продуктивными. Вероятно, бывают и другие случаи, когда вы рано ложитесь спать, но просыпаетесь с ощущением, что почти не спали.
Может быть, хороший сон сложнее, чем достижение магического количества часов в сутки? Количество или качество вашего сна влияет на ваше самочувствие?
Чем больше, тем лучше
Многие из нас растут с родителями, говорящими нам, что мы должны больше спать. Младенцы спят поразительные 14-17 часов каждый день, в то время как подросткам требуется 8-10 часов отдыха. Взрослые могут функционировать хорошо на 7-9 часов. С точки зрения родителей, больше сна лучше для растущих детей.
Именно здесь начинается менталитет «чем больше, тем лучше», но у нас есть подтверждающие доказательства из нашего опыта. Наука говорит нам, что нам нужно спать, чтобы выжить, и когда вы отдыхаете, ваше тело может восстановиться и перезарядиться. Когда вы проснетесь, вы почувствуете себя более энергичным. Такое мышление имеет смысл, но оно слишком упрощенно.
Подумайте об этом так: в вашем телефоне есть аккумулятор. Независимо от того, как долго вы заряжаете телефон, он не может зарядиться более чем на 100%. Это не создает новых способов хранения энергии. Это просто максимизируется. Ваше тело работает точно так же. Вам нужен отдых, но больше сна не обязательно даст вам дополнительный запас энергии.
Исследования сна в прошлом фокусировались на количестве часов сна, необходимых людям. Мы все слышали о необходимости проводить определенное количество часов в сутки, чтобы поддерживать свое тело и разум в наилучшем состоянии. Государственные организации здравоохранения еще больше внушают нам необходимость получать определенное количество часов отдыха.
Наконец, исследования людей с нарушениями сна показывают, что их жизнь короче и хуже, чем у людей с нормальным сном. Мозг, лишенный сна, может вести себя как мозг в состоянии алкогольного опьянения, и из-за продолжительного некачественного сна могут возникнуть долгосрочные когнитивные проблемы. Неудивительно, что все мы убеждены, что важно спать как можно больше!
Это слишком хорошо?
Итак, если нам сказали, что важно больше отдыхать, то действительно ли хорошо много спать? Мы все проснулись от дремоты и после этого чувствовали себя ужасно. Исследования показали, что слишком много спать на самом деле вредно для вас. У спящих, как правило, больше проблем с депрессией, усилением боли, повышенным риском сердечного приступа и инсульта, а также нарушениями когнитивных функций.[1]
Слишком много сна может вызвать у вас чувство усталости и вялости. День, когда вы слишком много спите, нарушает ваш цикл сна, что в конечном итоге ухудшает качество вашего сна. Люди, которые настаивают на том, что они могут наверстать упущенный сон в выходные дни, в конечном счете саботируют свои шансы на хороший отдых.
То, как вы спите, важнее того, сколько вы спите
Конечно, вам нужно достаточное количество часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Никто бы не стал это оспаривать. Количество сна - это только одна часть уравнения. То, как мы спим, важнее, чем количество часов сна.
Чувство бодрости после сна во многом связано с вашим циклом БДГ. БДГ означает «быстрое движение глаз» и описывает фазу сна в цикле сна. Обычно вы достигаете первого 10-минутного цикла быстрого сна примерно через полтора часа после того, как закроете глаза.[2]пора просыпаться.[3]
Качество превыше всего
Один из способов убедиться, что вы проснетесь отдохнувшим, - это получить как можно больше быстрого сна. То, чем мы занимаемся перед сном, также важно. Действия, которые дают вашему мозгу возможность погружаться в фазу быстрого сна как можно чаще, лучше всего подходят для вас.
Молодым мамам особенно тяжело с этим. Несмотря на то, что они могут спать около 7,2 часов в течение дня, у большинства молодых матерей характер сна такой же, как у людей, страдающих от нарушений сна, таких как апноэ во сне.[4]
Если технически они спят достаточное количество времени для взрослых, то почему они такие сонные? Все очень просто: молодые мамы не чувствуют себя отдохнувшими, потому что их будят несколько раз в течение ночи. Это означает, что они не спят достаточно долго, чтобы войти в фазу быстрого сна. Помните, что цикл сна занимает 1,5-2 часа, а БДГ наступает в конце цикла.
Без этого шанса на восстановительный сон молодые мамы чувствуют себя истощенными. Хотя они могут попытаться наверстать упущенное во время отдыха, режим сна следует циклу. Мама, которую будят каждые два часа, может не получить достаточное количество полных циклов сна, если вообще высыпается.
Сон и ваше здоровье
Два исследования оценивали, как качество и количество сна влияют на здоровье и благополучие студентов колледжа.[5]Исследования пришли к выводу, что качество сна является лучшим предиктором здорового и счастливая жизнь и улучшение самочувствия, чем количество сна.[6]
В ходе исследований испытуемые спали в среднем по 7 часов в сутки. Люди, сообщившие о более качественном сне, были более удовлетворены своей жизнью, испытывали меньше беспокойства и уменьшили чувство депрессии, усталости, замешательства и гнева по сравнению с людьми, которые сообщили о большом количестве низкокачественного сна.
То, насколько сонным вы себя чувствуете, когда ложитесь спать, также может повлиять на качество вашего сна. Чем более усталым вы себя чувствуете, когда приходит время выключать свет, тем больше вероятность того, что вы хорошо выспитесь ночью.
Качество побеждает количество
Справедлива старая поговорка: качество важнее количества. Вам лучше 6,5 часов качественного сна, чем 8 часов посредственного отдыха.
Это может объяснить, почему некоторые люди чувствуют себя лучше, если спят меньше часов. Люди, которые чаще получают доступ к восстановительному сну или могут быстрее достичь фазы быстрого сна, будут чувствовать себя более отдохнувшими. Однако это не то, что может сделать каждый. Большинству из нас требуется от 7 до 9 часов непрерывного сна, чтобы восстановиться.
Вы можете повысить свои шансы на качественный сон
Возможно, вы не сможете заставить себя перейти в фазу БДГ, но вы можете настроить себя на успешный сон. Вот несколько способов улучшить качество сна:
- Примите горячую ванну перед сном. Тепло может успокоить и расслабить воспаленные мышцы и подготовить вас к отдыху.
- Выключите свои электронные устройства. Электроника излучает синий свет, который, как было доказано, нарушает режим сна.[7] Выключить вашу электронику или, по крайней мере, отключите уведомления и включите синий оттенок, чтобы отфильтровать синий свет.
- Пейте ромашковый чай, чтобы расслабиться. Успокаивающие свойства ромашки делают ее отличным средством от нервозности и плохого сна.
- Закуска из сыра и крекеров. Это идеальная закуска, поскольку она сочетает в себе углеводы с кальцием или белком, содержащим триптофан. Эти комбинации повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, которое помогает вам чувствовать себя счастливым и спокойным. Побалуйте себя примерно за час до сна, чтобы ваш мозг успел пожинать плоды до того, как выключится свет.
- Пейте теплое молоко. Откажитесь от алкоголя. Выпивка может вызвать у вас сонливость, но она не поможет вам быстрее достичь фазы быстрого сна.[8]
- Сон в прохладной комнате. Если вам станет слишком жарко, вы, скорее всего, почувствуете себя некомфортно и проснетесь. Прохладная комната располагает к спокойной ночи.
- Молчать. То, что вы можете заснуть, пока телевизор играет, не означает, что вы должны это делать. В идеале у вас практически не будет шума. Если тишина вас нервирует, подойдет белый шум, но по возможности избегайте громкой или раздражающей обстановки.[9]
- Свет должен быть приглушен. Наши тела приспособлены бодрствовать, когда солнце встает, и спать, когда темно. Мы лучше спим в темноте. Частично задерните шторы, чтобы ощутить преимущества пребывания в затемненной комнате и проснуться естественным образом на солнце.
- Откажитесь от кофеина. Повышение уровня кофеина может быть приятным, но если вы выпьете слишком много кофе или чая в конце дня, вам может быть трудно уснуть.. Кофеин также влияет на продолжительность фаз вашего цикла сна, что может помешать вам достичь фазы БДГ или оставаться в ней в течение длительного времени.
- Придерживайтесь одного и того же режима сна каждый день. Компенсируя потерянный сон или отсыпаясь по выходным, вам будет сложнее войти в хороший ритм сна.
- Поэкспериментируйте с альтернативными циклами сна. Если другие советы из списка не работают для вас или у вас есть работа, которая не позволяет вам ложиться спать в одно и то же время каждую ночь вы можете попробовать несколько разных циклов сна, включая: сверхчеловек, димаксион, обычный человек и двухфазный.[11]
Если вы попробуете убермена, вы будете спать всего около двух часов в день. Сон разбит на 6-8 дневных снов по 20 минут каждый. Dymaxion тоже не для слабонервных. Если вам нужно увеличить время бодрствования, этот цикл позволит вам спать всего 2 часа в день. Вы получаете четыре 30-минутных перерыва на сон в течение дня.
Цикл сна обычного человека - это один 3,5-часовой период сна, за которым следуют три 20-минутных дневных сна в течение дня. Двухфазный, наименее экстремальный из альтернативных циклов сна, включает в себя сон в двух сегментах. Этот режим требует 5-6 часов непрерывного сна ночью и один дневной сон.
Хороший сон - это больше, чем просто выделить несколько часов в своем расписании
Достаточное количество сна важно, но то, что достаточно, зависит от человека к человеку. Качественный сон - это больше, чем выделение 7-9 часов на отдых. Вы можете настроить среду и расписание так, чтобы максимально использовать часы сна.