Инулин - это полисахарид с многочисленными полезными для здоровья эффектами, который в природе встречается, например, в корнях цикория, одуванчика и топинамбура. Мы находим его в готовой пище в качестве заменителя жира и сахара. Инулин также можно приобрести в виде порошка и пилюль. Диетологи возлагают на него большие надежды, ведь он может стать инструментом в борьбе с диетическими заболеваниями и ожирением.
Инулин – природный полисахарид, относящийся к группе фруктанов, состоящий из молекул глюкозы и фруктозы. Благодаря своей структуре и связям между молекулами не переваривается в пищеварительном тракте человека, благодаря чему служит пищевым волокном.
Инулин представляет собой белый порошок, напоминающий крахмал, но хорошо растворяющийся в воде. Накапливается в основном в корнях, корневищах и нижних частях стеблей растений, где является резервным материалом.
Источники инулина
Инулин вырабатывается преимущественно растениями семейства сложноцветных. В больших количествах (около 40%) мы можем найти его в луковицах цикория, топинамбуре (клубневом подсолнечнике), одуванчике, артишоке или лопушке, а также в луке, чесноке, луке-порее, спарже и бананах.
Инулин для использования в пищевой промышленности и в качестве пищевой добавки получают путем экстракции в основном из цикория и топинамбура.
Свойства инулина
Инулин низкокалорийный (150 ккал/100 г) и деликатно сладкий. Он примерно в 10 раз менее сладкий, чем сахар, поэтому не используется как самостоятельный заменитель сахарозы в пищевых продуктах и на кухне.
Инулин обладает структурообразующими и желирующими свойствами, а также загущающими и стабилизирующими свойствами. Он часто заменяет жир в пищевых продуктах с целью снижения калорийности. 1 г инулина заменяет 4 г жира. Это дает значительное снижение калорийности, ведь в 1 г инулина у нас 1,5 ккал, а в 4 г жира – целых 36 ккал!
При этом замена жира на него не ухудшает свойства продукта. Наоборот, он улучшает их консистенцию и придает кремообразное и жирное ощущение при еде.
Инулин как союзник для похудения
Возможность использования инулина в качестве заменителя жира позволяет использовать его в производстве низкокалорийных продуктов питания, предназначенных для похудения. Многие люди, сидящие на диете, сдаются, потому что не могут представить ни дня без своих любимых лакомств.
Употребление, например, десертов с инулином в рамках низкокалорийной диеты – отличное подспорье в похудении, в основном для людей, имеющих проблемы с силой воли.
Сокращение калорий – не единственное преимущество инулина. Инулин может подавлять аппетит и усиливать чувство сытости, тем самым улучшая контроль над количеством потребляемой пищи. Его употребление приносит много пользы для здоровья, что также может быть полезно в эпоху эпидемий ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Инулином могут пользоваться не только люди, имеющие проблемы с весом, но и все, кто заботится о своем здоровье и заботится о правильном питании.
Инулин как пребиотик
Инулин является одним из ингредиентов пищевых волокон. Он не переваривается в пищеварительном тракте человека и почти полностью в неизменном виде переходит в толстый кишечник, где подвергается ферментации кишечной микрофлорой. Инулин являетсяпребиотиком, т.е. пищевым ингредиентом, стимулирующим развитие нормальной бактериальной флоры кишечника и, таким образом, положительно влияющим на здоровье.
После приема инулина отмечается снижение рН стула и значительное увеличение количества полезных бактерий рода Bifidobacterium, которые участвуют в переваривании пищи, синтезе некоторых витаминов, расщеплении токсических веществ и повышении иммунитет организма, были замечены. Оба эти фактора подавляют развитие патогенных микроорганизмов в кишечнике. Инулин регулирует перистальтику кишечника, стимулируя сократительную способность стенок кишечника, и снижает склонность к запорам, не вызывая лени кишечника.
Благодаря низкому рН толстой кишки и регулярному опорожнению кишечника снижается риск возникновения колита и образования полипов и язв, которые могут привести к раку. Инулин также может снижать риск возникновения гормонозависимых онкологических заболеваний, в основном рака предстательной железы и молочной железы – он угнетает выработку кишечной микрофлорой ферментов, являющихся одной из причин возникновения рака.
Природные сахара – где их искать? [TOWIDEO]
Важно
Одноразовая доза около 30 г инулина может вызвать кишечные заболевания, такие как газы, вздутие живота и диарея.
Инулин и холестерин
Чистый инулин, а также растения, содержащие его в большом количестве, положительно влияют на липидный профиль плазмы крови. Прием 20-40 г инулина в день снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды.
Этот эффект обусловлен способностью инулина связывать жирные кислоты в кишечнике. При этом можно повысить уровень холестерина ЛПВП, но результаты исследований по этому вопросу противоречивы. При употреблении инулина количество всасываемого в кишечнике холестерина снижается до 50%.
Вероятно, это происходит за счет увеличения вязкости химуса. Потребление инулина помогает поддерживать нормальный липидный профиль как у здоровых людей, так и у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями и может быть важным фактором профилактики атеросклероза.
Инулин и диабет
Инулин положительно влияет на регуляцию углеводного обмена в организме. Благодаря свойствам растворимой клетчатки замедляет всасывание сахара из пищи в кровь и снижает гликемический индекс потребляемой пищи. Его употребление в пищу полезно для диабетиков, так как может еще больше снизить уровень глюкозы в крови.
В исследованиях на крысах было замечено, что инулин обладает таким эффектом. Животные с диабетом были разделены на четыре группы, одну из которых кормили обычным рационом в течение 5 недель, а остальные получали 5, 10 или 15% сухого экстракта топинамбура. У всех крыс, получавших корм с топинамбуром, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови на 24, 31 и 27% соответственно по сравнению с контрольной группой.
Инулин и минерализация костей
Потребление инулина улучшает биодоступность некоторых минералов, т.е. увеличивает их всасывание в кровь из лекарств, пищевых добавок и пищи. Особое внимание уделялось повышению биодоступности кальция, магния, железа и цинка.
Увеличение использования этих ингредиентов возможно за счет увеличения количества бифидобактерий, увеличения производства короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке и, следовательно, снижения pH в кишечнике. Это облегчает растворимость и всасывание минеральных солей. Лучшая биодоступность элементов улучшает минерализацию костей, что особенно важно в период полового созревания и менопаузы, когда возрастает риск развития остеопороза.
Использование инулина
Инулин широко используется в кондитерских и кондитерских изделиях, а также для производства глазури и украшений для тортов. Он также используется в производстве молочных десертов, йогуртов, сыров, мороженого, маргаринов и шоколада.
На кухне инулин можно использовать в качестве загустителя, например, для супов и соусов, желе и пудингов, или после растворения в воде в качестве желирующего агента для приготовления желе и молочных десертов. В домашней выпечке, например в кексах и хлебе, можно смешивать его с мукой - тогда они будут менее калорийными и дольше свежими, а хрустящее печенье - более хрустящим. Инулин также используется в качестве стабилизатора в домашнем майонезе.
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть, питаться полезно и вкусно, и при этом избежать подводных камней «чудодейственных» диет для похудения. Воспользуйтесь JeszCoLubisz, инновационной онлайн-системой диетического питания от Poradnik Zdrowie, и позаботьтесь о своем здоровье и самочувствии. Наслаждайтесь хорошо подобранным меню и постоянной поддержкой диетолога уже сегодня!
Инулин положительно влияет на здоровье во многих аспектах и, безусловно, стоит включить его в свой ежедневный рацион. Употребление продуктов, богатых инулином (топинамбур, зерновой кофе с экстрактом корня цикория или одуванчика, лук, чеснок, лук-порей, бананы) или добавок инулина
- помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови,
- регулирует работу кишечника,
- питает микрофлору кишечника,
- защитный фактор от рака,
- помогает в борьбе с лишним весом и ожирением.