Витамин D, также известный как «солнечный витамин», очень важен для нашего здоровья и поддержания высокого уровня энергии. Этот витамин жизненно важен для усвоения кальция и стимулирования роста костей. Это также может помочь в регулировании вашей иммунной системы, артериального давления, потере веса и борьбе с депрессией. Кроме того, он также может помочь в борьбе с различными заболеваниями, такими как рассеянный склероз и болезни сердца.
Как следует из другого названия, мы получаем витамин D, когда подвергаемся воздействию солнечного света. Но что произойдет, если вы будете проводить больше времени в помещении или жить в месте с небольшим количеством солнечного света? Ваше тело нуждается в достаточном количестве витамина D, поэтому вам нужно включить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином D.
Почему так важен витамин D?
Одна из наиболее важных функций витамина D - помогать нашим костям оставаться крепкими. Как объясняет Национальный институт артрита, костно-мышечных и кожных заболеваний, нам нужен витамин D, чтобы усваивать кальций, а без достаточного количества витамина D для усвоения кальция наши кости становятся мягкими и хрупкими.[1]
Несколько исследований подтверждают его многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,[2]улучшение симптомов депрессии,[3]и даже помогает снизить риск рассеянного склероза.[4]
Исследования показали, что дефицит витамина D может вызвать ряд серьезных заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что недостаток витамина D может увеличить риск слабоумия, включая болезнь Альцгеймера. между дефицитом витамина D и раком предстательной железы.[6]
Какие продукты нужно есть, чтобы получать достаточное количество витамина D?
Национальный институт здравоохранения, Управление пищевых добавок, дает рекомендации о том, сколько витамина D вам следует принимать:[7]
- Дети от 0 до 12 лет 400 МЕ
- Дети от 1 до 13 лет 600 МЕ
- Подростки от 14 до 18 лет 600 МЕ
- Взрослые от 19 до 70 лет 600 МЕ
- Взрослые старше 70 800 МЕ
Представляем вам список продуктов, являющихся отличным источником витамина D, которые вы можете включить в свой повседневный рацион.
1. Масло печени трески
Жир печени трески богат витамином D и содержит 10 000 МЕ витамина D в 100 граммах или 1 400 МЕ в одной столовой ложке (14 грамм) и 500 МЕ в чайной ложке (5 грамм). Помимо содержания витамина D, это масло также богато витамином А и жирами Омега-3.
2. Грибы портобелло
При воздействии солнечных лучей грибы портобелло являются отличным источником витамина D. В 100 граммах они содержат 1136 МЕ витамина D, 977 МЕ на чашку (86 граммов) и 954 МЕ в одном грибе. (84 грамма).
Эти грибы также содержат клетчатку, белки, калий и фосфор. Вы можете приготовить эти восхитительные грибы портобелло на гриле, которые одновременно вкусны и полны полезных питательных веществ.
3. Форель
Среди других рыб, которые являются источником витамина D, таких как лосось и рыба-меч, форель является одной из рыб, очень богатых этим витамином. Из 100 граммов можно получить 760 МЕ витамина D, или из одного филе (71 грамм) можно получить 540 МЕ.
Кроме витамина D, в форели также содержатся витамины B6 и B12, а также фосфор, калий и селен. Есть много рецептов аппетитной форели, и вы можете попробовать этот интересный рецепт фаршированной радужной форели.
4. Икра рыбы
Икра рыб содержит 484 МЕ витамина D в 100 граммах, 136 МЕ в 28 граммах и 68 МЕ в 14 граммах. Он также богат витамином А и жирными кислотами Омега-3. Если вы любите суши, вы можете приготовить эти суши с яичным желтком и съесть вкусную еду, богатую витамином D.
5. Обогащенные цельнозерновые хлопья
Эти хлопья могут стать отличным способом начать свой день со здорового питания, так как они содержат 332 МЕ витамина D в 100 граммах или 100 МЕ на ¾ чашки (30 граммов). Они также содержат клетчатку, белки и витамин С.
6. Легкий твердый тофу
Тофу содержит 154 МЕ витамина D в 100 граммах или 123 МЕ в 79 граммах. Помимо витамина D, тофу также богат белком и содержит 8 незаменимых аминокислот. Для здорового обеда вы можете приготовить тайский тофу и спаржу.
7. Яйца, сваренные вкрутую
Сваренные вкрутую яйца могут быть отличным источником энергии для вашего тела, а также отличным источником витамина D, так как они содержат 88 МЕ в 100 граммах, 120 МЕ на чашку (136 грамм) или 44 МЕ на яйцо (50 грамм). Яйца также богаты другими витаминами и минералами, такими как железо, цинк, калий и витамин Е.
Фаршированные яйца - это идеальная закуска из вареных яиц, и существует множество доступных рецептов, но вы можете начать с этого классического.