Может ли объятие себя облегчить тревогу и побороть депрессию? Наука многообещающая.
Небольшие ежедневные ритуалы помогут избавиться от печали и беспокойства. Бег, йога, глубокое дыхание, времяпрепровождение на природе и отключение оповещений на телефоне делают реальную работу. Упражнения высвобождают эндорфины, зеленые насаждения повышают уровень счастья, а снятие экранов улучшает сон. В разгар общенационального кризиса психического здоровья эти маленькие средства защиты помогают в большой битве. Вот еще одно научно обоснованное и удивительно эффективное оружие, которое можно добавить в ваш арсенал: обладание.
На самом базовом уровне иметь означает обнимать или ласкать себя, иногда произнося позитивные утверждения. На более техническом уровне это использование самоуспокоения, чтобы вызвать «депотенциацию миндалевидного тела», что, по сути, означает обуздание и переобучение эмоциональной части мозга, которая переводит нас в режим «бей или беги» и вызывает беспокойство. Нельзя отрицать, что это чувствительная вещь. Но у него есть поддержка настоящей науки и энтузиастов-экспертов. Вот почему.
Мозг о тревоге
Чтобы понять, что такое обладание и как оно работает, нужно сначала понять, что происходит в мозгу, когда мы испытываем тревогу. Потому что какой бы ни была основная причина беспокойства - будь то фобия, детская травма, генерализованное тревожное расстройство или страх заразиться COVID-19 - ученые предполагают, что то, что происходит в наших головах, по сути, одно и то же.
У каждого из нас есть «эмоциональный мозг» и «мыслящий мозг». Эмоциональный мозг, управляемый миндалевидным телом, первичен; он существует, чтобы оценивать угрозы и быстро реагировать, чтобы избежать опасности. «Миндалевидное тело предназначено для того, чтобы обеспечивать нашу безопасность. Не очень сообразительный - не думает; он просто работает с понятиями «безопасно» или «небезопасно», - говорит Кейт Труитт, доктор философии, психолог и сертифицированный специалист по методам Хейвенинга. При ощущении реальной угрозы миндалевидное тело активирует симпатическую нервную систему, более известную как режим «бей или беги». Всякий раз, когда мы находимся в этом состоянии, мы чувствуем нервозность и тревогу.
К счастью, думающий мозг также включает механизм при восприятии угрозы, хотя и в четыре раза медленнее, чем эмоциональный мозг, говорит Труитт. Он вводит разум, позволяя нам реагировать более разумно и адекватно, что может означать полное отсутствие реакции.
«Все мы когда-то шли по дороге, видели шланг или палку и делали заикающийся шаг», - говорит Труитт.«Мозг говорит: «Это змея?», потому что мы биологически устроены искать змей, потому что знаем, что они могут нас убить. В здоровой системе миндалевидное тело говорит: «О, это просто палка», а мыслящий мозг говорит: «Круто». тогда все в порядке ».
Проблема в том, что мозг многих людей не так здоров, особенно сейчас. В этом случае - как полагают эксперты, это имеет место у людей с генерализованной тревожностью, фобиями или посттравматическим стрессовым расстройством - миндалевидное тело захватывает мыслящий мозг и управляет шоу, заманивая нас в ловушку режима «бей или беги», даже когда нет никакой угрозы. настоящее время. Результат: постоянная тревога.
«Нападение или бегство - это то, что мы делаем остро в экстремальных ситуациях, но в противном случае мы не должны проявлять сочувствие», - говорит Джули Холланд, доктор медицины, психиатр из Нью-Йорка. «Мы должны быть в нашей парасимпатической нервной системе, где мы остаемся спокойными, присутствующими и открытыми для общения. Это единственное время, когда тело отдыхает, переваривает [информацию] и восстанавливается, поэтому мы хотим быть парасимпатическими. Однако многие из нас застряли в сочувствии.
Интересно, как пишет Холланд в своей книге «Хорошая химия», чувство отстраненности, изоляции или одиночества также активирует симпатическую нервную систему. «Люди должны быть социальными, чтобы выжить, поэтому каждый раз, когда мы отрезаны от общества или чувствуем себя изолированными, тело переходит в режим борьбы или бегства», - говорит она, добавляя, что эта реакция восходит к нашим ранним предкам. «В саванне, если вы отдалились от племени, вам не помогут построить убежище, собрать еду или найти себе пару. Изоляция буквально означала смерть. Мы до сих пор несем этот генетический код - мы запрограммированы чувствовать себя в опасности, когда остаемся одни».
Холланд говорит, что чувства изоляции и одиночества уже были очень распространены до пандемии благодаря нашему все более оцифрованному миру. Но по мере того, как люди продолжают с осторожностью относиться к COVID-19, эти эмоции - и, следовательно, тревога - стали безудержными.
Как помогает хранение
Havening (точнее, торговая марка Havening Techniques) была разработана нейробиологом Рональдом Руденом, доктором философии, около десяти лет назад в качестве терапии травм. Он использует нежные прикосновения к плечам, кистям и лицу, а также конструктивные сообщения, чтобы «депотенцировать» или перепрограммировать нездоровые нервные пути, которые развились из-за стрессовых переживаний, заменяя их более здоровыми реакциями и эмоциями.
Но обладание - это еще и мощная техника снятия стресса, которую каждый может освоить и практиковать дома на себе или своих детях. Вы в основном скрещиваете руки, кладете ладони на плечи, гладите руки вниз к локтям и повторяете. Делая это, вы можете повторять простую мантру, например, «спокойствие и расслабление», снова и снова, петь песню или, как предлагает Труитт, играть в отвлекающую игру для мозга, например, думать о названиях групп, начинающихся с букв от A до Z. (Проверьте на официальном веб-сайте Havening Techniques вы найдете множество видеороликов, демонстрирующих применение принципа обладания в конкретных ситуациях.)
На неврологическом уровне обладание помогает перевести мозг в парасимпатический режим. Частично это достигается за счет повышения уровня окситоцина, гормона, который обычно вырабатывается человеческими прикосновениями и привязанностями - чего-то, чего многим из нас очень не хватает в наши дни.
«Хейвенинг использует способность мозга исцелять и строить себя», - говорит Труитт. «Используйте эту технику всякий раз, когда ваша нервная система начинает чувствовать себя неуравновешенной. Как только вы заметите стрессовый раздражитель, например, приходящие текстовые сообщения или всплывающее окно CNN на вашем телефоне, обязательно верните систему в состояние спокойствия». Она отмечает, что чем больше вы это делаете, тем более устойчивой становится ваша миндалина и тем легче вам будет достичь этого успокаивающего состояния в будущем.
Havening также может помочь, если вы беспокоитесь о чем-то конкретном, например о проведении рабочей презентации в Zoom. «Сядьте, позаботьтесь о себе и спросите себя, как бы вы хотели себя чувствовать», - говорит Труитт.«Если вы хотите чувствовать себя уверенно, вспомните время, когда вы чувствовали себя уверенно. Благодаря тому, что у вас есть такая память, вы можете представить себе, как вместо этого вы идете на речь с такой уверенной энергией».
Родители также могут использовать приют со своими детьми, когда они беспокоятся. «Родители - это нервная система для своих детей, - говорит Труитт. «Когда они регулируют свою нервную систему, ребенок начинает регулировать вместе с ними. Для детей мы обучаем «массажу без волнений». Дети применяют прикосновения, и вся семья поет песни и вместе прикасается, что объединяет семью».