Диета и физические упражнения - лучшие способы профилактики диабета. Исследования показали, что здоровый образ жизни снижает риск развития диабета 2 типа также у людей, у которых есть семейная история этого заболевания. Проверьте, что есть, чтобы не заболеть сахарным диабетом, какие продукты нельзя есть, и попробуйте примерное меню.
Диета для профилактики сахарного диабета – диета, целью которой является не только поддержание нормальной (близкой к норме) концентрации глюкозы в сыворотке крови, но и оптимальной концентрации липидов и липопротеинов в сыворотке, оптимальные значения артериального давления, достижение и поддержание желаемой массы тела.
Основные причины предиабета, а затем и диабета 2 типа включают ожирение, а также другие факторы, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, нарушения липидного обмена и резистентность к инсулину.
Диета для профилактики диабета - правила
1) Выбирайте цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы и другие сложные углеводы
Основным источником в рационе должны быть сложные углеводы, в т.ч. цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, грубые крупы (гречневая, перловая, лебеда, амарант), дикий и коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия (ржаные, спельтовые, гречневые, твердые сорта пшеницы).
Вам следует избегать продуктов, содержащих, среди прочего: сахар, глюкозно-фруктозный сироп, глюкозный сироп, фруктозу, патоку, солод.
Все виды сладостей, шоколадные батончики, шоколад, печенье и пирожные, мед, джемы, варенье, подслащенные напитки, соки должны быть ограничены. Кроме того, из-за высокого ГИ и высокого содержания углеводов употребление пшеничной муки и продуктов на ее основе следует ограничить до минимума, в том числе белого хлеба, кондитерских изделий, булочек, макарон, блинов, лапши, вареников (приготовленных из пшеничной муки мелкого помола), белый рис, мелкая крупа, картофель.
Выбирая цельнозерновой хлеб, обратите внимание на наличие в его составе добавленного сахара, ячменного солода, меда, карамели или патоки. Эти ингредиенты повышают уровень глюкозы в крови.
2) Фрукты да, но не сушеные
Овощи следует есть при каждом приеме пищи. Разрешены все, но в ограниченном количестве рекомендуется есть четыре: бобовые, горох, свекла и картофель. Фрукты следует есть в меньших количествах, чем овощи, из-за содержания встречающихся в природе простых сахаров. Лучше всего есть сырыми, а не измельченными, выбирайте те, у которых низкий ГИ, например, ягоды, абрикосы, грейпфруты, яблоки, персики. Ограничьте количество сухофруктов в своем рационе. Вы также можете комбинировать их с семечками, семечками, орехами, что снизит скачок уровня глюкозы в крови за счет содержания жира.
3) Выбирайте постное мясо и нежирные молочные продукты
Рекомендуется употреблять в пищу полноценный белок, полученный из продуктов животного происхождения, в том числе:
Из молочных продуктов не рекомендуются сыр, творог, сычужный сыр, плавленый сыр, плавленый сыр, сыр с плесенью, сливки.
- нежирные виды мяса - птица (индейка, курица без кожи), телятина, говядина, кролик, свиная корейка, нежирная птица или вырезка, ветчина)
- яйца - рекомендуются вареные яйца, омлеты, омлеты, обжаренные на обезжиренной сковороде
- молочные продукты - с пониженной жирностью (1,5%), йогурты, кефиры, пахта желательно натуральная; нежирный творог
- рыба – желательно нежирная, например, треска, минтай, хек, а также жирная морская рыба, например, лосось, скумбрия
А также растительный белок из таких продуктов, как: бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут, которые являются не только хорошим источником белка, но и многих витаминов и минералов и клетчатки.
4) Вместо сала выбирайте оливковое масло
Рекомендуется использовать растительные масла, такие как оливковое и масло канолы, в качестве основного источника мононенасыщенных жиров. Источником полиненасыщенных жирных кислот являются: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, анчоусы), жир печени трески, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, льняное масло.
Насыщенные жиры – это жиры животного происхождения, поэтому следует ограничить или исключить из своего рациона, среди прочего: сало, бекон, сливки, сливочное масло, жирное мясо и колбасные изделия (особенно бекон, сосиски, сосиски, паштеты), а также жирные молочные продукты.
Важно
Должно быть ограничено дополнительное соление блюд, употребление готовых смесей приправ, таких как магги, вегета, соевый соус, а также потребление таких продуктов, как: соленые сыры, особенно рассольные, копченая рыба, мясное ассорти, колбасы Кабанос и все продукты высокой степени переработки.
Рекомендуется есть 5 раз в день через равные промежутки времени в 3 часа.
Диета для профилактики диабета - меню
ЗАВТРАК - около 416 ккал (4, 5 WW, 2, 3 WBT) - бутерброд с хумусом, листьями салата и помидорами
- 3 ломтика цельнозернового ржаного хлеба на закваске по 35 г - примерно 216 ккал
- 1 чайная ложка сливочного масла для намазывания - примерно 20 ккал
- 45 г хумуса - 3 чайные ложки - примерно 150 ккал
- 3 листа салата или горсть ростков
- 1 целый помидор и несколько ломтиков лука - примерно 30 ккал
ЗАКУСКА - около 187 ккал (1,5 WW, 1,2 WBT) - йогурт с отрубями и персиком
- 1/2 персика - около 20 ккал
- 1 столовая ложка пшеничных отрубей - примерно 7 ккал
- 150 г натурального йогурта - около 100 ккал
- столовая ложка миндальных хлопьев - примерно 60 ккал
Налейте йогурт в переносную емкость (можно баночку). Добавьте нарезанные кубиками персики, отруби и миндальные хлопья.
Ищете идею для блюд с низким гликемическим индексом? Воспользуйтесь преимуществами JeszCoLubisz - инновационной диетической системы от Poradnik Zdrowie. Наслаждайтесь индивидуально подобранным планом, постоянной заботой диетолога и множеством готовых рецептов полезных и вкусных блюд. Поддержите организм в болезни, а заодно выглядите и чувствуйте себя лучше!
Предпочитаемые способы приготовления включают варку в воде или на пару, тушение без жарки, запекание в рукавах из фольги или пергаментной бумаги. Жареная и пригоревшая пища должна быть сведена к минимуму. При термической обработке при высоких температурах образуются КПГ (конечные продукты гликирования белков), которые обладают выраженным провоспалительным действием и могут способствовать развитию сахарного диабета.
При приготовлении пищи помните, что нельзя переваривать крупяные продукты, картофель, овощи, так как это влияет на более высокий ГИ. Чтобы загустить супы, используйте йогурт, кефир или молоко.
ОБЕД - около 475 ккал (5 WW, 2, 75 WBT) - курица с гречкой, перцем и петрушкой
- 50 г гречневой крупы (вес перед приготовлением) - примерно 161 ккал
- болгарский перец целиком - около 65 ккал
- половина луковицы - примерно 15 ккал
- 1 столовая ложка оливкового масла - около 90 ккал
- петрушка
- 1 столовая ложка семечек подсолнуха - примерно 66 ккал
- 100 грамм куриного филе - около 100 ккал
- чеснок, лимонный перец, укроп, соль
Курицу нарезаем кубиками. Маринованная с чесноком и специями. Обжарить на оливковом масле, добавить нарезанный кубиками перец и лук. Смешать с отварной гречкой. Посыпать семенами подсолнечника и петрушкой.
Снижение массы тела всего на 5% благодаря улучшению питания и изменению образа жизни помогает предотвратить развитие диабета.
Закуска/закуска около 212 ккал (1,5 WW, 1,52 WBT)
- 1 ломтик полбяного хлеба (30 г) - около 48 ккал
- зубчик
- 2 редиски - примерно 4 ккал
- 120 грамм обезжиренного творога - примерно 135 ккал
- 2 столовые ложки натурального йогурта - примерно 30 ккал
Растереть йогурт с творогом. Добавить натертую редьку и зеленый лук. Мы едим с хлебом.
СУПЕР - около 350 ккал (4 WW, 1, 9 WBT) - салат с тыквенными семечками и соусом винегрет
- 2-3 горсти салатного микса одна тертая морковь - примерно 12 ккал
- 2 помидора - примерно 52 ккал
- 2 столовые ложки винегрета - примерно 100 ккал
- чайная ложка тыквенных семечек - примерно 30 ккал
- 1 и 1/2 ломтика ржаного хлеба (60 г) - около 100 ккал
- хорошо. 1/3 чайной ложки соуса песто или хумуса для намазывания на хлеб - около 13 ккал
Вы в правильном весе? Рассчитайте свой ИМТ
Дополнительную информацию можно найти на сайте www.bluepasek.pl, который представляет собой сборник знаний о преддиабете. Также это сборник советов по правильному питанию и здоровому образу жизни.
Источник: социальный отчет «Польша в преддиабетическом состоянии»