Диета чистого питания исключает продукты с высокой степенью переработки и основана на «настоящей пище», предпочтительно органической и полученной из экологически чистых культур и ферм. Это диета для похудения, которая также должна иметь положительное влияние на здоровье. Принципы диеты чистого питания очень похожи на диету, рекомендованную многими диетологами. Что можно есть на диете чистого питания? Действительно ли это помогает похудеть и улучшить здоровье?
The Eat-Clean Diet была разработана и издана в виде книги Тоской Рено – известным тренером и автором книг в США, чья работа заключается в том, чтобы помочь людям в преобразовании здоровья и силуэта. По предположениям автора, диета позволяет больше есть, меньше весить и улучшать самочувствие.
Диета чистого питания: правила
Основной принцип чистой диеты – включение в меню «настоящих продуктов», таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, органические молочные продукты. Из него следует исключить все искусственные добавки, консерванты, рафинированный сахар, рафинированные углеводы, насыщенные и трансжиры и жареные продукты. Пища должна быть очень питательной и иметь очень короткий список ингредиентов, в идеале не более 2.
Каждый прием пищи на диете чистого питания должен содержать 200-300 ккал, содержать сложные углеводы и примерно 20 г белка.
План диеты чистого питания должен обеспечивать от 1200 до 1800 ккал за 5-6 небольших приемов пищи каждые 2, 5-3 часа. Здоровые жиры следует употреблять ежедневно. Хорошо, если они будут в каждом приеме пищи. Сами приемы пищи пропускать нельзя, особенно завтрак. Размер порции должен соответствовать потребностям вашего организма и физической активности. Вы должны пить не менее 2 литров воды в день, не из пластиковых бутылок. Покупайте органические и органические продукты как можно чаще. Применение этой диеты направлено на сброс лишней массы тела, и автор утверждает, что похудение на 80% зависит от правильного питания, на 10% от физической активности и на 10% от генов.
Диета чистого питания – какие продукты можно есть?
Общая предпосылка диеты чистого питания состоит в том, чтобы исключить все обработанные продукты и употреблять их в их наиболее естественной, необработанной форме. Продукты, рекомендуемые для диеты «Ешь-чисто»:
- полезные жиры - оливковое масло, кокосовое масло, органическое несоленое масло от коров, откормленных естественным путем, органическое топленое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло, масло из виноградных косточек;
- мука и крупы - только цельнозерновые продукты 100% без добавок и консервантов: хлеб, лепешки, макароны, рис, мука, древние злаки (например, лебеда, амарант), гречневая лапша, кукурузная мука, кокосовая мука и другие глютен- бесплатно, кроме белой рисовой муки;
- молочные продукты - полножирные и органические: натуральный йогурт, греческий йогурт, пахта, сливки, творог, сливочный сыр, твердые сыры, молоко;
- заменители молока - несладкие и без добавок миндальное, соевое, рисовое и кокосовое молоко, органический тофу и темпе;
- незагрязненная рыба и морепродукты (рекомендуется сайтом seawatch.org как лучший выбор);
- овощи и фрукты, желательно органического происхождения; продукты из «Грязной дюжины» (содержащие больше всего пестицидов) только органические, несладкие и несернистые сухофрукты;
- выращенное мясо без гормонов и антибиотиков - птица, нежирное красное мясо, органические мясные продукты без добавления нитратов и нитритов;
- морская соль, травы и специи без добавок;
- орехи и семечки - необжаренные и несоленые, натуральное арахисовое масло без добавления соли и сахара;
- подсластители (ограничено) - финиковый сахар, мед, кленовый сироп, стевия, органический выпаренный тростниковый сироп, какао, шоколад мин. 70%, несладкая кокосовая стружка, экстракт ванили;
- 100% соки - желательно холодного отжима;
- загустители - мука тростниковой маранты, мука тапиоки, картофельный крахмал, агар, желатин;
- продукты низкой степени переработки из банок, не содержащих BPA;
- соусы - уксусы, горчица, соевый соус с пониженным содержанием соли, несоленое томатное пюре.
Диета чистого питания: с чего начать?
1. Подумайте о своей мотивации. Что заставляет вас изменить свои привычки в еде на чистое питание?
2. Ведите пищевой дневник. Взгляните на свой текущий рацион и разделите продукты, которые вы едите, на питательные и нездоровые.
3. Планируйте чистую еду и делайте покупки по списку.
4. Ешьте овощи или фрукты при каждом приеме пищи. Лучше всего, если они происходят из органического земледелия. В противном случае промойте их в растворе соды и лимонной кислоты, чтобы избавиться от пестицидов.
5. Прочтите состав зерновых продуктов. Покупайте только цельнозерновые продукты без химических добавок, которые вы не можете выговорить.
6. Ешьте меньше мяса. Покупайте мясо и рыбу только из источников, обеспечивающих чистоту и отсутствие вредных веществ.
7. Готовьте еду на вынос, чтобы случайно не поесть вне дома.
8. Не покупайте продукты с высокой степенью переработки.
9. Внимательно читайте списки ингредиентов обработанных пищевых продуктов (например, йогурта, сыра, майонеза) и выбирайте только те продукты, в состав которых входят натуральные, необходимые ингредиенты.
10. Исключите рафинированный сахар и ограничьте потребление сладости из разрешенных источников.
11. Ограничьте количество соли, которую вы добавляете в пищу, и избегайте продуктов с высоким содержанием соли.
12. Выбирайте местные и сезонные продукты.
13. Практикуйте осознанное питание.
Работает ли диета чистого питания?
Диета чистого питания как диета для похудения основана во многих аспектах на известных принципах здорового питания, таких как регулярное питание, контроль порций, ограничение поступления калорий, употребление большого количества овощей, ограничение обработанных пищу или питьевую воду. Единственное отличие – очень строгий подход к составу продуктов, их органическому и экологическому происхождению. Выбор полезных жиров также вызывает недоумение. С одной стороны, диета рекомендует исключить все насыщенные жиры, а с другой стороны, в списке полезных продуктов фигурирует сливочное масло. Многие специалисты по здоровому питанию не рекомендуют масла подсолнечника и виноградных косточек из-за очень большого количества омега-6 жирных кислот, которые в избытке оказывают провоспалительное действие.
Диета чистого питания может помочь во многих аспектах, но эффект будет вызван не «чистотой» потребляемых продуктов, а преимуществом «настоящей еды» перед пищей с высокой степенью переработки.
Полезно знать
Замедляет ли диета чистого питания старение? Да, как и любая другая диета, богатая антиоксидантами из овощей и фруктов.
В заключение, диета чистого питания не содержит никаких революционных рекомендаций, которые не были бы сформулированы ранее. Его положительный эффект основан на исключении продуктов с высокой степенью переработки и построении меню на основе «настоящей еды» - овощей, фруктов, рыбы, нежирного мяса и цельнозерновых продуктов.
Источники:
1.
2.
3.
4.
5. http://www.eatingwell.com/nutrition_he alth/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean
6.