Вы слишком хорошо знакомы с этим ужасным чувством: вы слишком хорошо беспокоитесь о реакции на то, что вы сказали, задаетесь вопросом, не вызовет ли эта подавляющая социальная ситуация ваш стресс до предела, и обдумываете все потенциально катастрофические последствия одного решения.
Это может происходить одним из двух способов: вам может удаться отвлечь свое внимание каким-то волшебным образом, или эта первоначальная паника запустит вас в нисходящую спираль беспокойства.
К сожалению, всего один спуск в эту кроличью нору может затруднить их предотвращение в будущем. Автоматическая реакция нашего мозга на триггеры предназначена для обеспечения нашей безопасности; однако это только увековечивает чувство тревоги.
Мы можем цепляться за действия, которые помогают нам избежать или притупить чувства. Мы можем корить себя за то, что не можем контролировать свои эмоции. Трудная правда заключается в том, что чем больше мы с этим боремся, тем больше беспокойства испытываем.
Что вызывает спираль беспокойства?
Во-первых, полезно заглянуть за кулисы, чтобы понять, что происходит в нашем мозгу во время спирали тревоги. Проще говоря, это битва между нашим логическим мозгом и нашим эмоциональным мозгом.
Наш логический мозг находится в области префронтальной коры (ПФК). Представьте себе офис в пентхаусе.
Он расположен в верхней/передней части мозга и отвечает за самый высокий уровень функционирования мозга. Он отдает приказы всем психическим процессам. Здесь культивируются наши лучшие, самые яркие идеи и поступки.
Эмоциональный центр находится в нижней части нашего мозга. Представьте это как мрачный подвал файлового хранилища. Именно здесь обрабатываются и каталогизируются наши воспоминания (гиппокамп).[1]
Наши ощущения страха и угрозы также возникают здесь (амигдала).[2] Здесь зарождается процесс «бей-беги-замри», активирующий тревогу.
Неспособность справиться с нашими триггерами в начале приведет к спирали беспокойства. Мы застреваем в колеях наших психических путей, вызванных стрессом. Это может держать нас в ловушке непрерывного цикла. Что еще хуже, этот процесс обходит наш логический мозг (ПФК).
Спровоцированная тревога похожа на аварийную блокировку нашего мозга. Дверь в наш пентхаус-офис (логика) захлопнулась.
Представьте, что вы бегаете вверх и вниз по лестнице, отчаянно пытаясь спастись. (В качестве альтернативы вы можете замереть, припарковавшись в углу, ожидая, пока угроза минует.) Блокировка не позволяет вам получать рациональные, гасящие стресс директивы сверху.
Тем временем тревога резко возрастает из-за пугающих криков, доносящихся из подвала.
Именно из-за этого мы не можем просто найти выход из беспокойства. Вот почему нас так легко могут поглотить спирали беспокойства.
Предотвратите спирали беспокойства с помощью этих простых привычек
Вы не станете дожидаться пожара в здании, чтобы убедиться, что есть надлежащее оборудование для обеспечения безопасности и протоколы эвакуации. Точно так же, чтобы избежать спирали беспокойства, мы должны принимать активные меры.
Вот пять простых привычек, которые помогают уменьшить и предотвратить тревогу до того, как она выйдет из-под контроля.
1. Медитация (нестандартная)
Это может быть сложно. У некоторых людей, в том числе и у меня, попытки медитации провоцируют внутреннего монстра беспокойства. Отключить наши тревожные мысли, пока они гиперактивны, невозможно.
Вот почему это помогает сделать медитацию практикой, которой мы занимаемся в периоды затишья. Это помогает тренировать наш мозг, пока за него отвечает префронтальная кора.
Это похоже на повторяющиеся пожарные учения в офисе. Это готовит всех к немедленным действиям в случае возникновения пожара. В противном случае вы впадете в панику, пытаясь читать инструкции к огнетушителю и одновременно отражая пламя.
Что делать, если вам не удается усидеть на месте, чтобы успокоить свои мысли? К счастью, существуют альтернативные методы медитации.
Когда я только начинал, я обнаружил, что «медитация в движении» работает лучше всего для меня. Выполнение задачи, на которой мне не нужно было концентрироваться, например мытье посуды, уборка в ванной или прогулка по кварталу, помогло мне избежать беспокойства, вызванного релаксацией.[3]
Я мог позволить своему разуму блуждать и замечать приходящие мысли. Я мог бы избавиться от давления, чтобы остановить их, или забить их обратно, как в сумасшедшей игре в ударь крота.
2. E-Motion (Энергия в движении)
Упражнения обладают множеством антитревожных свойств. Он повышает уровень кислорода в крови и напрямую активирует PFC (офисный пакет в пентхаусе). Это дает нашему мозгу энергию и способность подавлять процессы, вызывающие тревогу.
Упражнения снижают мышечное напряжение, которое является частым следствием беспокойства. Он выделяет химические вещества хорошего самочувствия, которые помогают нам регулировать наши эмоции.[4]
Регулярные физические упражнения также могут дать нам столь необходимый отдых от интенсивных мыслей и эмоций. Важно знать, что этот тип перерыва отличается от подхода избегания.
Лучший способ справиться с тревогой - признать ее и переработать. Приведение нашей энергии в движение посредством движения - один из очень эффективных методов для этого.
Постоянная привычка заниматься спортом дает нам лучшее из обоих миров. Это дает временную умственную передышку, а также настраивает наш мозг на эффективное преодоление невзгод.
3. Насладитесь поддерживающими питательными веществами для нервной системы
Стресс и беспокойство легко уменьшить с помощью простых диетических добавок. Витамин B6 может помочь перевести тело из режима борьбы или бегства в более расслабленное состояние.
Попробуйте эти супер-антистрессовые продукты, богатые B6: свинина, птица, арахис, зародыши пшеницы, овес и бананы.
Магний - это минерал, который играет ключевую роль в регуляции нашей реакции на стресс. Большая часть населения испытывает дефицит магния.[5]
Интересно, что дефицит магния увеличивает риск неблагоприятного воздействия стресса на организм. Высокий уровень стресса также способствует снижению уровня магния.[6] Боритесь с этим порочным кругом, употребляя в пищу продукты, богатые магнием.
Продукты с высоким содержанием магния, которые стоит попробовать: цельнозерновые хлопья, шпинат, миндаль, черные бобы и тыквенные семечки.
Хотите удвоить ставку по этой стратегии? Польза от стресса становится еще больше, если сочетать витамин B6 и магний.[7] Высококачественные добавки также являются эффективным вариантом.
4. Примите эффект выдоха
Чувство потери контроля активирует эмоциональный мозг. Но мы можем обмануть наш мозг, заставив его поверить в то, что мы контролируем ситуацию, управляя своим дыханием.
Секретный бонус к этому заключается в том, что кислород является одним из самых мощных источников топлива для нашего мозга. Обеспечение оптимального количества кислорода помогает нашему мозгу не прибегать к поиску закономерностей на основе страха. Мы можем отказаться от тех методов сохранения энергии, которые держат нас в петле беспокойства.
Одышка является одновременно и причиной, и следствием беспокойства. Таким образом, быстрое успокоение беспокойства с помощью дыхательных упражнений очень эффективно.
Существует множество техник дыхания для успокоения нервной системы. Один простой трюк, который очень эффективен для успокоения беспокойства, - это делать выдох длиннее, чем вдох. Глубокие вдохи могут вызвать реакцию «бей или беги».
Вместо этого попробуйте простой способ дыхания: вдохните на три секунды, затем выдохните на пять секунд. Этот паттерн работает примерно до восьми вдохов в минуту, что идеально подходит для поддержки нашей реакции расслабления.
Повторяйте это сколь угодно долго. Двух минут достаточно, чтобы успокоить ваши нервы.
5. Убить муравьев
МАН являются основным источником беспокойства, по словам всемирно известного эксперта по мозгу, доктора Дэниела Амена. ANT (автоматические негативные мысли) могут ускорить погружение в спираль беспокойства.
Мозг - это машина для поиска закономерностей. Несмотря на то, что он составляет всего несколько фунтов веса нашего тела, он использует до четверти нашей физической энергии. И ярлыки, которые он использует, в основном бессознательны.
Это означает, что если мы не овладеем контролем над этими муравьями, они будут использоваться по умолчанию каждый раз, когда мы испытываем стресс. Это создает идеальный шторм для спиралей беспокойства.
Чтобы притормозить, нам нужно перенастроить наши бессознательные схемы. Мы должны вкладывать время и умственную энергию, чтобы изменить наши модели мышления, чтобы мы чаще всего действовали из нашей префронтальной коры. Это помогает нам избавиться от тревожных реакций в пользу более позитивных результатов.
Мы можем прокладывать новые пути, прилагая сознательные, последовательные усилия, чтобы изменить наши внутренние разговоры.
Заключительные мысли
Спирали беспокойства не должны управлять нашей жизнью. Мы можем взять на себя ответственность за свои умственные действия маленькими, управляемыми шагами.
Все начинается с понимания того, как работает мозг. Затем мы просто тренируем свой мозг сосредотачиваться на том, что можем контролировать, даже в пугающих ситуациях.
Мы можем использовать приведенные выше простые повседневные привычки, чтобы перепрограммировать наш мозг и обрабатывать наши эмоции, избегая спиралей тревоги.